舞蹈教學(xué)中軀干柔韌性的訓(xùn)練方法

■朱敏

舞蹈賴以塑造動態(tài)形象的物質(zhì)材料，是人體及人體的運動，它是通過人體及人體的運動來塑造形象、傳情達(dá)意的。在眾多的藝術(shù)表現(xiàn)形式中，舞蹈藝術(shù)有其特殊性-——其特殊性就在于表現(xiàn)的形式是以人體關(guān)節(jié)的靈活、韌帶的柔軟、肌肉的舒展，同時結(jié)合身體各部的協(xié)調(diào)配合，來完成和展示該藝術(shù)獨特的舞動形式。依靠人體的動作作為主要表現(xiàn)手段的舞蹈藝術(shù)在表演形式上是有別于其他藝術(shù)表演形式。

一.軀干柔韌性訓(xùn)練的重要性

如何培養(yǎng)一個合格的舞者呢？首先要讓他們具備一個稱心如意的“工具”，這就是他們自身運用自如的人體。肢體動作是舞蹈的語匯，眾多的舞蹈語匯來自獲得解放的身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等諸方面的體現(xiàn)。舞蹈藝術(shù)以人體構(gòu)造舞姿、技巧的藝術(shù)表現(xiàn)特性決定，一個舞蹈者應(yīng)具備舞蹈運動的能力和素質(zhì) （如柔韌、力量、速度、靈活、耐力），高水平的舞者還應(yīng)具有特殊的能力與素質(zhì)。舞者的身體各關(guān)節(jié)部位韌帶的柔韌性要好，而軀干的柔韌性要尤其好?？梢哉f，軀干的柔韌性是舞者訓(xùn)練基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。

二.軀干柔韌性訓(xùn)練的具體方法

經(jīng)過多年學(xué)習(xí)與工作實踐，筆者摸索出一套行之有效的軀干柔韌性訓(xùn)練方法。

在訓(xùn)練上我們把胯關(guān)節(jié)以上的軀干劃分為兩個部分：上節(jié)——主要指胸腰（包括肩、臂根）和中節(jié)---指腰的部分（胸腔以下、胯關(guān)節(jié)以上）。

通過軀干劃分法，把柔韌性的提升焦點集中在軟開度訓(xùn)練上，效果好，見效快。

（一）上節(jié)——胸腰（包括肩、臂根）的訓(xùn)練

在舞蹈的舞姿訓(xùn)練中，肩和胸腰的打開會給人以挺拔、優(yōu)美、柔軟、流暢的感覺。因此，肩關(guān)節(jié)和胸腰有著內(nèi)在的統(tǒng)一關(guān)系，即整體性。我們發(fā)現(xiàn)：肩開、胸腰挺拔，能使觀眾在視覺感官上產(chǎn)生愉悅的快感，而產(chǎn)生這種愉悅快感的本身卻是來自身體的一種協(xié)調(diào)、柔軟、優(yōu)美、流暢的線條。這種協(xié)調(diào)、柔軟、優(yōu)美、流暢的線條，既有整體一律之感覺，又有肩、胸有規(guī)律性的結(jié)合的變化及內(nèi)在和諧的統(tǒng)一關(guān)系。產(chǎn)生這種內(nèi)在和諧的統(tǒng)一關(guān)系，是解放了的肩關(guān)節(jié)及胸腰的柔軟在發(fā)揮著重要的作用。所以，肩關(guān)節(jié)及胸腰的柔軟是舞蹈藝術(shù)形式美的一種必要訓(xùn)練措施。

1.肩、臂根的訓(xùn)練：一般使用扶把壓肩、扶墻壓肩、跪地壓肩、扶把跪地壓肩這四種不同姿態(tài)的壓肩訓(xùn)練。這四種不同姿態(tài)的壓肩形式，其主要目的是通過肩部的下壓，把肩關(guān)節(jié)打開。當(dāng)然除了這四種訓(xùn)練方法以外，還有拉臂、掰壓肩、轉(zhuǎn)肩、扳肩等其它的有效訓(xùn)練方法。

2.胸腰訓(xùn)練：基礎(chǔ)的訓(xùn)練大部分來說是通過身體仰臥地面的挑胸腰、起胸腰進(jìn)行練習(xí)。地面技巧項目的輔助訓(xùn)練是提高胸腰部分柔軟的一種有效的訓(xùn)練方法。例如，站立下腰時通過加高雙手支撐地面的位置，并通過雙腿向雙手方向移動夾擊，使受力點集中在肩和胸腰部分；站立下腰時通過雙腿向遠(yuǎn)處移動，造成整個身體重心下降，使受力點集中在肩和胸腰部分。同時還可以使用地面胸腰倒立技巧動作的輔助訓(xùn)練來提高胸腰部分的柔軟程度。此類輔助訓(xùn)練的地面技巧項目還有胸腰燕式倒立、胸腰倒立曲褪、胸腰倒立劈叉、胸腰倒立橫叉、搶臉等。

（二）中節(jié)——腰的訓(xùn)練

其實，肩部、胸腰、腰部三者有著內(nèi)在的統(tǒng)一關(guān)聯(lián)，也是人體上半部分柔軟的組合體現(xiàn)。因此作為處于人體中間位置的腰部是身體的軸心，它起到協(xié)調(diào)上下身的作用。在舞蹈表演藝術(shù)的各種舞姿、技巧所構(gòu)成的人體肢體語言中，都離不開腰部的協(xié)調(diào)和支配。例如：中國古典舞中的跳、轉(zhuǎn)、翻、控等，毯子功中的各類跟斗項目等，都需要由腰部的協(xié)調(diào)來完成。

1.腰部可細(xì)分為前腰、旁腰、后腰。前腰和旁腰是人體自然條件中基本具備柔韌要求的部分，而后腰的柔韌性，則需要演員從小就開始系統(tǒng)的訓(xùn)練。訓(xùn)練的原則是循序漸進(jìn)，在練習(xí)后下腰前可以通過雙手雙膝支撐身體的跪地式塌腰、拱腰的動作進(jìn)行活動；這種輔助活動的種類可以進(jìn)行多種選擇，其中也包括肩部的各種耗、壓動作。腰部活動訓(xùn)練也要有一個動作先后的過程。一般是先進(jìn)行肩部和胸腰部分的活動，然后再進(jìn)入腰部的活動，最后完成腰部訓(xùn)練的全過程。腰部活動過程，因其比較簡單，不需要任何基礎(chǔ)。雙膝跪地式的雙手下腰的動作和雙膝跪地式的雙手下腰抓腳的動作；站立后下腰雙手不支撐重心的動作等進(jìn)行腰部訓(xùn)練的輔助活動，是需要有一定的基礎(chǔ)。循序漸進(jìn)是訓(xùn)練的原則。雙膝跪地式的雙手下腰和雙膝跪地式的雙手下腰抓腳的動作，其訓(xùn)練目的是幫助學(xué)生在向后彎腰的過程中逐步掌握身體重心，同時又能起到柔軟腰部的作用。這個動作的訓(xùn)練方法有兩種：一種是靜止的耗腰；另一種是在此基礎(chǔ)上進(jìn)行按一定軌道線運動的彎腰動作。這動、靜兩種方法相結(jié)合的訓(xùn)練效果比較好，同時又為站立下腰和甩腰打下基礎(chǔ)。站立后下腰雙手不支撐重心的動作是耗后腰的動作，主要訓(xùn)練學(xué)生在站立下腰過程中的空中概念。以上幾種方法比較適用于初級階段的學(xué)生訓(xùn)練。

2.在完成腰部訓(xùn)練一后，教師可以根據(jù)學(xué)生各自的條件分別進(jìn)行，如并攏雙腿站立后下腰、并攏雙腿站立后下腰抓腳的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練既能加快學(xué)生腰部的柔軟程度，又能鍛煉學(xué)生控制身體重心的能力。俯式后彎腰雙手抓腳，是一種扳腰的訓(xùn)練方法，是借助外來的力量加快完成腰部的柔軟程度。這種訓(xùn)練方法需要學(xué)生具備一定的腰部柔軟的基礎(chǔ)后再進(jìn)行。教學(xué)中教師要根據(jù)學(xué)生各自的條件、現(xiàn)有的能力分別對待，并要遵照科學(xué)的方法，遵循因材施教的原則，避免教學(xué)傷害事故的發(fā)生。

（三）通過綜合訓(xùn)練，加強軀干柔韌性的日常基本功練習(xí)：

學(xué)生要能夠穩(wěn)步有效快速地提高軀干柔韌性，和自身的綜合訓(xùn)練密不可分，在日?；竟τ?xùn)練方面，我們強調(diào)兩點。

1.主動性與被動性訓(xùn)練法相結(jié)合

主動的動力拉伸練習(xí)是依靠自身的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，提高其伸展性的方法。如轉(zhuǎn)肩練習(xí)，可采用負(fù)重和不負(fù)重的拉伸練習(xí)。主動拉伸還可采用靜力拉伸練習(xí)法。在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習(xí)。如在扶把上做動作時，要求在規(guī)定時間內(nèi)，保持靜止不動姿勢是很好的提高肌肉控制能力的有效辦法。

被動的動力拉伸練習(xí)是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶、肌肉的練習(xí)。如依靠同伴的助力幫助，逐漸提高抓后腿的動作幅度。而被動的靜力拉伸練習(xí)是由外力來保持固定姿勢的練習(xí)。如依靠同伴的力量來保持紫金冠的最大幅度。被動性拉伸練習(xí)的效果要比主動拉伸練習(xí)小一些，但它可達(dá)到更大的被動柔韌性指標(biāo)。而被動柔韌性的最大指標(biāo)又決定主動柔韌性的指標(biāo)，因此在訓(xùn)練過程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如舞者在地毯上豎叉很好，可是在做劈叉跳時卻達(dá)不到理想效果，很說明兩者的關(guān)系。

2.訓(xùn)練時兼顧各關(guān)節(jié)部位

在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關(guān)節(jié)或一個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關(guān)聯(lián)的部位。例如“后橋”動作，就是由雙肩、脊柱、髖關(guān)節(jié)等部位的關(guān)節(jié)決定的。因此應(yīng)對這幾個部位都進(jìn)行發(fā)展，哪個部位差，就訓(xùn)練哪個部位，好通過其他部位的有效發(fā)展，使其得到補償。對于各類舞蹈技巧、舞姿等動作，要熟悉其身體解剖結(jié)構(gòu)，方可有目的、有針對性地安排訓(xùn)練。

三.軀干柔韌性訓(xùn)練的效果與教學(xué)注意點

柔韌性訓(xùn)練在舞蹈藝術(shù)教學(xué)的初級階段中，是作為一個相對獨立的教學(xué)內(nèi)容并系統(tǒng)地組織專門的訓(xùn)練。由于人們對軟度訓(xùn)練的范圍、要求及理解程度的不同，所以訓(xùn)練的方式、方法也有所差異。正因如此，有良好的軟開度訓(xùn)練的演員，上肢的舞姿塑造靈活多姿，軀干剛、柔、收、放和諧配合。軟開度良好的演員，身姿婀娜，不板不僵，優(yōu)雅美觀；反之，動作僵硬，失去美感，尤其是女演員，肩打不開，腰下不去，動作會顯得笨拙僵硬，很不協(xié)調(diào)，甚至不能完成正確的舞姿。因此，有人稱柔韌性是人類舞蹈藝術(shù)最高水平所具備的基本因素，柔韌性訓(xùn)練就是舞蹈藝術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

通過以上三方面的軀干柔韌性訓(xùn)練，學(xué)生獲得了良好的柔韌性，在舞蹈中最大限度地增大了各關(guān)節(jié)的活動幅度和靈活性,做出的動作基本能達(dá)到舒展大方,收放自如,形象優(yōu)美,做出的技巧和控制動作基本能準(zhǔn)確到位。

在此必須要強調(diào)的是，柔韌訓(xùn)練必須以科學(xué)性為指導(dǎo)，動作由簡而繁，幅度由小而大，比如，俯式地面紫金冠（單手抓腳、雙手抓腳、雙手紫金冠）和俯式地面胸下腰（胸水平式、胸下腰曲腿式、胸下腰直腿式）是體現(xiàn)腰部柔軟的兩種不同形式。前者為一個動作分三部分完成，最后達(dá)到體現(xiàn)腰部柔軟的靜止?fàn)顟B(tài)；后者是三個分階段且相對獨立或連貫完成的腰部柔軟動作：A、胸水平——腰部必須具備較強的力量以及控制能力；B、胸下腰曲腿式——完成胸水平后雙腿彎曲腳尖踮地；C、胸下腰直腿式——完成、胸下腰彎腿踮地后向前伸直。腰部訓(xùn)練主要是體現(xiàn)訓(xùn)練的一個過程，這種過程性的訓(xùn)練老師們都有著自己的訓(xùn)練方法，但不管使用什么方法，最終的目的是通過訓(xùn)練使腰部達(dá)到柔軟。在此基礎(chǔ)上要根據(jù)每個人的自身條件分別對待，不能強求一致。