運動處方在青少年有氧訓練中的應用

郄佳紅

運動處方能夠根據青少年的心肺耐力水平制定有氧訓練的運動負荷和運動方案，因此根據運動處方對青少年進行有氧訓練，首先能夠保證青少年的運動安全，其次運動方案更科學、有效。

一、身體狀況的診斷

１、醫(yī)學檢查

由于有氧訓練對人體呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)及內臟器官的影響較大。因此，首先要進行必要的醫(yī)學檢查，重點放在能否從事運動上。

２、體力測驗

體力測驗是開運動處方的必要條件，這與醫(yī)生根據臨床診斷結果開具藥方是一個道理。體力測驗的目的就是確定鍛煉者的體力水平，以便確定訓練者的訓練強度、持續(xù)時間和訓練的次數。體力測驗是建立運動處方不可缺少的環(huán)節(jié)。

體力測驗的方法上，通常采用庫伯的十二分鐘跑來進行。十二分鐘跑就是讓測試者在十二分鐘內，竭盡全力快跑，根據所跑的距離米評價被測者的體力狀況的一種方法。

二、確定適宜的運動負荷

１、確定處方目的

青少年進行有氧訓練的主要目的是為了提高體能和減肥。由于不同的目的將直接影響到以后運動處方的負荷安排，因此，在確定處方負荷的安排之前，必須根據訓練者的性別、年齡、體力水平、及愿望確定本階段的處方目的。

２、確定處方強度及鍛煉時間的最佳配合

根據體力診斷結果和處方目的，確定訓練水平，同時通過查表２、３找出其各自對應的處方強度。另外，在制定有氧運動處方時，運動時間一般是從５分鐘到一個小時。體力水平低或久未運動的青少年，最好是從輕訓練開始，反之則從大運動量訓練開始。對于青少年來說，時間短、強度大的配合較為適宜。以提高全身耐力為訓練目的時，宜選擇強度大的運動；為了減肥，以消除多余脂肪為目的時，則必須選擇時間長，強度稍小的運動。

３、運動強度的控制

由于運動處方的練習強度和練習量在運動中不太好掌握，因此，往往根據心率來控制處方的強度。用最大心率的（２２０－年齡）７０％－８５％來確定靶心率。

４、運動項目

慢跑、爬山、游泳、功率自行車、有氧健身操等。

三、運動處方實例

１、基本情況

王某，１６歲，男，身高１７５ＣＭ，體重６６ｋｇ。

２、醫(yī)學檢查

脈搏７２次／分，血壓９０—１２６毫米汞柱，心電圖正常，無任何疾病身體健康。

３、體力測驗

１２分鐘跑１８００米，體力測試屬于不好。

４、有氧訓練的目的

提高體能達到良好。

５、處方的內容

運動項目：慢跑

運動時間：每周２—３次，每次３０—４０分鐘，中間可以間隙３—５分鐘。

運動負荷：靶心率：１３０次／分—１６５次／分，或每分鐘跑１３０米—１６０米。

６、注意事項

感冒不要進行有氧訓練，在訓練過程中有不適要及時調整訓練內容。