優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)練習(xí)方法

許志誠

靈敏素質(zhì)是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。靈敏是指在不損失身體平衡、力量、速度或身體控制的情況下改變方向的能力。改善靈敏與個(gè)人時(shí)機(jī)、節(jié)奏、移動(dòng)的發(fā)展有直接的聯(lián)系。

靈敏素質(zhì)可分為一般靈敏素質(zhì)和專門靈敏素質(zhì)兩類。一般靈敏素質(zhì)是指在完成各種復(fù)雜動(dòng)作時(shí)所表現(xiàn)出來的適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。專門靈敏素質(zhì)是指根據(jù)各專項(xiàng)所需要的，與專項(xiàng)技術(shù)有密切關(guān)系的，以及適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。靈敏性因素有４種：平衡、協(xié)調(diào)、程序化靈敏、隨機(jī)靈敏。上述每一種因素中都包含有速度、力量、時(shí)機(jī)和節(jié)奏。

平衡是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。通過身體重心的練習(xí)，站立、停止和行走的能力得到發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員可以快速地掌握和保持這種能力。例如，單腿站立、在平衡木上行走和站立、在靈敏盤上站立、閉上雙[倒退走、在微型蹦床上跳起，然后站穩(wěn)。運(yùn)動(dòng)員不需要利用太多的時(shí)間來訓(xùn)練平衡，一周２—３次，每次幾分鐘就足夠了。而且，平衡練習(xí)最好集中在早晨和訓(xùn)練課開始之前，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員精力充沛，靈敏性高，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)對平衡練習(xí)中所使用的運(yùn)動(dòng)形式更易接受。

協(xié)調(diào)目的是在困難的情況下掌握簡單的技巧。在運(yùn)動(dòng)中協(xié)調(diào)性主要側(cè)重于正確的生物力學(xué)動(dòng)作。通過把某個(gè)技巧分解為不同部分，然后再逐漸組合，可達(dá)到協(xié)調(diào)性練習(xí)的目的。協(xié)調(diào)性活動(dòng)包括步法練習(xí)、側(cè)手翻、滾翻和跳起。較為復(fù)雜的練習(xí)包括在平衡木上追逐走；一名運(yùn)動(dòng)員沿一條直線跑動(dòng)的同時(shí)，另一名運(yùn)動(dòng)員輕微地推或拉該運(yùn)動(dòng)員，使其偏離直線；持球跳上跳下靈敏盤。

靈敏性訓(xùn)練的第三個(gè)因素是程序化靈敏。程序化靈敏練習(xí)可在高速度下進(jìn)行，但在學(xué)習(xí)的過程中，必須控制好速度。例如，圍繞“之”字形或“Ｔ”字形錐型物跑、穿梭跑。上述所有練習(xí)都是按照已知的標(biāo)準(zhǔn)形式來改變運(yùn)動(dòng)的方向。不存在自發(fā)性動(dòng)作。一旦掌握了這些種類的練習(xí)，并能在正常情況下完成，運(yùn)動(dòng)成績會(huì)得到改善，力量、爆發(fā)力、柔韌性和身體控制能力會(huì)得到提高，對任何能力的運(yùn)動(dòng)員來說，這都是真理。

靈敏性的最后一個(gè)因素，也是最難掌握的因素是隨機(jī)性靈敏。在這里，運(yùn)動(dòng)員要完成未知的運(yùn)動(dòng)形式和要求。教練員可以輔以視覺和聽覺反應(yīng)技巧，以便使運(yùn)動(dòng)員根據(jù)不同的刺激對運(yùn)動(dòng)形式做出瞬間的判斷。技巧水平更加接近實(shí)際比賽情景。隨機(jī)靈敏性可通過躲閃練習(xí)加以訓(xùn)練，躲閃球和更為專門性練習(xí)如跳起落地后聽從教練馬上提出的未知運(yùn)動(dòng)形式。

以下是靈敏性練習(xí)的方法。

梯子練習(xí)

練習(xí)１：雙腳向前跳

描述：雙腳并攏站立向格子里跳，每次跳進(jìn)一個(gè)。

要求：上體要保持彎曲姿勢，在跳躍過程中只可以前腳掌著地，著地后要馬上起跳。

練習(xí)２：雙腳滑雪步跳

描述：雙腳并攏從繩梯的左邊開始起跳，跳入繩梯格子內(nèi)，之后迅速跳到該格子的右邊，之后迅速跳入第二個(gè)格子內(nèi)，之后迅速跳至第二個(gè)格子左邊，然后迅速跳入第三個(gè)格子內(nèi)，之后迅速跳至第三個(gè)格子右邊，以此類推。

要求：上體要保持彎曲姿勢，在跳躍過程中只可以前腳掌著地，著地后要馬上起跳。

練習(xí)３：雙腳跳進(jìn)跳出

描述：雙腳并攏從繩梯的左邊開始起跳，向前跳入繩梯格子內(nèi)，之后迅速向后跳跳到該格子的同側(cè)下一個(gè)格子外，之后迅速跳入第二個(gè)格子內(nèi)，之后迅速向后跳至第三個(gè)格子同側(cè)外面，然后迅速跳入第四個(gè)格子內(nèi)，以此類推。

要求：上體要保持彎曲姿勢，在跳躍過程中只可以前腳掌著地，著地后要馬上起跳，雙腳跳。

練習(xí)４：雙入雙出

描述：雙腳并攏從繩梯的左邊開始起跳，先左腳踏入繩梯格子內(nèi)，之后右腳迅速踏到該格子內(nèi)，之后左腳向前踏出此格子，右腳迅速跟上，之后迅速左腳向后退至第二格子內(nèi)，右腳跟上，之后左腳繼續(xù)向后踏到第二格子外，右腳跟上，以此類推。

要求：上體要保持彎曲姿勢，在跳躍過程中只可以前腳掌著地，著地后要馬上起跳。

練習(xí)５：雙入單出

描述：準(zhǔn)備動(dòng)作與梯子左側(cè)面，先出左腳踏入第一個(gè)格子中，右腳緊跟著也踏入第一個(gè)格子內(nèi)，左腳踏到第一個(gè)格子出發(fā)處的對側(cè)，此時(shí)轉(zhuǎn)髖，右腳入第二個(gè)格子中，左腳緊跟著也踏入第二個(gè)格子內(nèi)，右腳踏到第二個(gè)格子出發(fā)處的對側(cè)，此時(shí)轉(zhuǎn)髖，以此類推。

要求：上體要保持彎曲姿勢，在跳躍過程中只可以前腳掌著地，著地后要馬上起跳，在梯子側(cè)面時(shí)要轉(zhuǎn)髖。

練習(xí)６：踏格高抬腿

描述：身體與梯子垂直站立，雙手前平舉，高抬腿前進(jìn)。

要求：上體要保持彎曲姿勢，腰部保持緊張狀態(tài)，全腳掌著地，過程中注意大關(guān)節(jié)帶動(dòng)小關(guān)節(jié)。

練習(xí)７：轉(zhuǎn)髖

描述：準(zhǔn)備姿勢為左腳在格子內(nèi)，右腳在格子外，開始時(shí)先出右腳踏入下一個(gè)格子，出腿時(shí)身體要轉(zhuǎn)向出腿方向。

要求：在每次出腳踏入格子時(shí)身體要轉(zhuǎn)成與側(cè)面成７０度角度。