對青少年中長跑運動員訓(xùn)練方法和手段的探索

楊子良 董官清

隨著科學(xué)的發(fā)展，隨著運動技術(shù)與研究手段的發(fā)展及研究內(nèi)容不斷擴展，不斷深入，優(yōu)秀的教練員應(yīng)通過不斷地學(xué)習(xí)新的科學(xué)知識，努力提高科學(xué)理論，結(jié)合對專項特征的認識，有目的性和針對性地用科學(xué)的訓(xùn)練基礎(chǔ)理論，努力提高訓(xùn)練的科學(xué)性和訓(xùn)練的實效性。

１、抓好身體素質(zhì)，打好扎實基礎(chǔ)

身體素質(zhì)是指機體在運動時所表現(xiàn)出來的各種運動能力，它包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)等。身體素質(zhì)的訓(xùn)練是中長跑項目訓(xùn)練的重要組成部分，對促進運動員全面發(fā)展，改善運動員機能，提高運動成績有極大的促進作用，同時，也是減少運動創(chuàng)傷，培養(yǎng)頑強意志品質(zhì)的有效手段。根據(jù)青少年運動員生理特點，身體素質(zhì)訓(xùn)練，經(jīng)常采用６—８種身體素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容進行組合練習(xí)，每周安排三次。素質(zhì)練習(xí)可按組數(shù)、時間、間歇、計時等方法進行，也可根據(jù)各訓(xùn)練階段不同任務(wù)要求，有效地控制量、強度和密度進行。在訓(xùn)練時經(jīng)常把身體素質(zhì)與變速跑、身體素質(zhì)與耐力跑、身體素質(zhì)與恢復(fù)、身體素質(zhì)與調(diào)整、檢查計時跑與身體素質(zhì)組合安排練習(xí)?？傊訌娚眢w素質(zhì)訓(xùn)練，有效地提高了機體運動時的各種能力，改進了跑的步幅，增強了跑的節(jié)奏，促進了運動成績的快速提高。

２、耐力跑和變速跑同堂進行

青少年運動員訓(xùn)練的時間受學(xué)校學(xué)習(xí)時間的制約，訓(xùn)練時間沒有專業(yè)隊那么長，一般只有２—２．５小時。從訓(xùn)練的量和時間上講，可能也就只能達到專業(yè)隊的二分之一。為了在有限的訓(xùn)練時間里，盡可能取得較好的訓(xùn)練效果，我們經(jīng)常把不同距離和要求的耐力和各種變速跑放在同一堂訓(xùn)練課中進行。有時把耐力跑放在準(zhǔn)備活動中進行，有時把耐力跑放在變速跑后進行，有時把耐力跑放在課的最后進行。通過實踐，這種安排方法，同樣取得了有氧能力的提高，更有效地進行氧化過程。更易于消除無氧過程積累的乳酸，提高肌肉中糖元的儲備，擴大糖酵鮮的潛力。達到了訓(xùn)練的目的，提高了訓(xùn)練的效果，提高了運動成績。

３、建立超量恢復(fù)理論新思路

半個多世紀，人們對生命的研究，已從純“生物”進而到現(xiàn)在的“生物——心理——社會”三方面綜合分析，運動訓(xùn)練不能停留在純生物的角度上，有必要建立超量恢復(fù)理論的新思路。

在運動訓(xùn)練中，機體承受超過原來已適應(yīng)的運動負荷刺激，機體對物質(zhì)的消耗必然超過原刺激水平。那么，機體的恢復(fù)，必然超過原負荷刺激恢復(fù)水平，達到新的水平。這種新的恢復(fù)水平與原恢復(fù)水平之差為運動訓(xùn)練的超量恢復(fù)。我們訓(xùn)練的安排為１０天小調(diào)整，４周大調(diào)整，在調(diào)整時逐漸加大量和強度，以適應(yīng)下一階段的訓(xùn)練。在周期訓(xùn)練中，為了保證超量恢復(fù)不斷在新的適應(yīng)水平上出現(xiàn)。保證運動員機能能力不斷提高，負荷的刺激按照加大——適應(yīng)——再加大——再適應(yīng)的循環(huán)節(jié)奏進行。

在運動訓(xùn)練中如何合理運用超量恢復(fù)規(guī)律，關(guān)鍵是合理安排休息、間歇。按休息和調(diào)節(jié)性訓(xùn)練相結(jié)合的形式進行，使恢復(fù)過程的累加占優(yōu)勢，在機體完全恢復(fù)后，才能進行新的超過已經(jīng)適應(yīng)的運動負荷刺激訓(xùn)練。同時，綜合運用三者訓(xùn)練原則，目的是不斷出現(xiàn)相對更大的適應(yīng)性恢復(fù)水平。

４、確立有效負荷，防止疲勞發(fā)生

中長跑項目屬于體能主導(dǎo)類耐力性項群，供能以有氧氧化為主。大負荷中長跑訓(xùn)練和比賽，易造成運動員機體疲勞的產(chǎn)生和積累，使神經(jīng)系統(tǒng)受損，代謝機能紊亂，運動器官功能減弱，從而運動成績下降，甚至影響運動員身體健康。防止因過渡訓(xùn)練而產(chǎn)生疲勞，是教練員重要任務(wù)之一。

在訓(xùn)練中，我們主要選用了比其他生理生化指標(biāo)，反應(yīng)更加敏感和提前的，垂體——性腺系統(tǒng)代謝后三個內(nèi)源性激素作為目標(biāo)，對運動員尿液進行定性檢測。通過內(nèi)源性激素的增加或減少，了解和掌握負荷遞增訓(xùn)練，運動員內(nèi)源性激素呈拋物線變化規(guī)律。把運動訓(xùn)練負荷的強度和量，控制在激素最大值的９０％—９５％之間，進行有效的負荷訓(xùn)練。這對機體產(chǎn)生較適宜的刺激，激素的分泌增加，酶的活性增強，運動員精力旺盛，最容易提高運動成績。相反，負荷繼續(xù)加大，激素的分泌開始減少，說明機體過載負荷訓(xùn)練階段的出現(xiàn)，即產(chǎn)生運動性疲勞。

總之，通過以上的途徑和方法，采用科學(xué)的管理和訓(xùn)練，把運動員的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練有機結(jié)合，就能達到較好的訓(xùn)練效果，取得預(yù)期的好成績，訓(xùn)練出高水平運動員。