淺議青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練措施及對(duì)策

呂強(qiáng)

青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的突出特點(diǎn)是以“短”促“長(zhǎng)”，“短”“長(zhǎng)”相結(jié)合。中長(zhǎng)跑是我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)在奧運(yùn)會(huì)上拿金牌奪分的重點(diǎn)項(xiàng)目，是我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)管理中心實(shí)現(xiàn)“奧運(yùn)爭(zhēng)光計(jì)劃”的重中之重的項(xiàng)目。所以，研究這一項(xiàng)目青少年的訓(xùn)練特點(diǎn)，對(duì)于培養(yǎng)我國(guó)高水平奧運(yùn)后備人才有重大現(xiàn)實(shí)意義和深遠(yuǎn)的戰(zhàn)略意義。

一、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重要性

我認(rèn)為，中長(zhǎng)跑要達(dá)到高水平的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須從青少年抓起。而耐力素質(zhì)，尤其是無(wú)氧耐力水平發(fā)展的高峰在２５歲左右。這就客觀地要求中長(zhǎng)跑訓(xùn)練必須是多年系統(tǒng)的、有計(jì)劃的、科學(xué)的。所以，從青少年抓起，正確地進(jìn)行中，長(zhǎng)跑訓(xùn)練具有重要的現(xiàn)實(shí)性和緊迫性。

二、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)

首先，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練在青少年階段應(yīng)遵循其生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，容易疲勞。為此，青少年的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練必須注意三個(gè)方面的問(wèn)題：心肺呼吸循環(huán)功能、支撐運(yùn)動(dòng)器官的快速力量耐力、跑的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。

１、心肺呼吸循環(huán)功能：一般人的心輸出量為２０～２５升／分，但是運(yùn)動(dòng)員的肺通氣量可以達(dá)到１４０—１６０升／分。這就是說(shuō)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心肺器官必須專(zhuān)門(mén)地訓(xùn)練，專(zhuān)門(mén)地塑造。為此，訓(xùn)練中必須采用心率在１０４～１５０次／分強(qiáng)度的越野跑，持續(xù)時(shí)間不能低于１５～３０分鐘。

２、支撐運(yùn)動(dòng)器官的快速力量耐力：重視中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練，是現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的突出特點(diǎn)。青少年不宜進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，但要抓好快速力量訓(xùn)練，尤其是快速力量耐力訓(xùn)練，這是青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中必須重視的問(wèn)題，但是往往也是最容易忽視的問(wèn)題。

３、跑的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)：跑動(dòng)中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方式有關(guān)，通常約等于體重的２～３倍。假如按２倍計(jì)算，體重為５０千克的運(yùn)動(dòng)員，每次落地一步其支撐反作用力為１００千克。１００００米要跑６０００多步，每只腳就要承受３０多萬(wàn)千克的沖擊負(fù)荷。青少年應(yīng)該重視掌趾和踝關(guān)節(jié)小肌肉群的快速力量訓(xùn)練，不宜進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)。

三、青少年的多年訓(xùn)練及安排

所謂多年訓(xùn)練一般要在兩年以上，基本上圍繞某一個(gè)重要比賽安排訓(xùn)練。多年訓(xùn)練主要是抓好訓(xùn)練階段的分及其階段性的任務(wù)指標(biāo) （專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)）和訓(xùn)練重點(diǎn)。要根抓以“短”促“長(zhǎng)”、“長(zhǎng)～短”相結(jié)合的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，正確確定不同年齡段量和強(qiáng)度的比例關(guān)系。

青少年多年訓(xùn)練通常劃分為三大階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（建設(shè)性訓(xùn)練階段），專(zhuān)項(xiàng)過(guò)渡階段（初級(jí)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練）和專(zhuān)訓(xùn)練階段（專(zhuān)項(xiàng)提高階段）。同時(shí)，還要確定主要訓(xùn)練手段和檢查評(píng)定方法。

四、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段

主要訓(xùn)練手段：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的選擇是根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)的項(xiàng)目經(jīng)驗(yàn)、個(gè)人特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)水平三大因素來(lái)確定的。

１．越野跑：是青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段，對(duì)改善心臟系統(tǒng)功能、代謝能力、擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備及提高速度耐力效果顯著。①勻速越野跑：多選用無(wú)氧閥值的速度，每分鐘心率在１５０～１６０次之間。②加速越野跑（也稱(chēng)有氧代謝接無(wú)氧代謝跑）：運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的距離內(nèi)，每公里的跑速依次增加，最后達(dá)到無(wú)氧代謝的過(guò)程，即心率達(dá)到１８０次以上。該手段對(duì)改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。③變速越野跑（又稱(chēng)不同速度變換交替跑）：變速越野跑有兩種跑的方法，一種是任意變速跑，又稱(chēng)“法特萊克”跑；另一種是定時(shí)間定距離變速跑。④快節(jié)奏越野跑（又稱(chēng)快頻率長(zhǎng)時(shí)間跑）：該方法在規(guī)定距離內(nèi)，對(duì)跑速只有一個(gè)人體的規(guī)定要求，但對(duì)兩腿交換的頻率提出具體的要求。例如，每分鐘２００次或每４００米２００次等。

２．間歇跑：間歇跑選用什么間歇形式，取決于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)特點(diǎn)、練習(xí)強(qiáng)度的高低和訓(xùn)練課的目的。間歇訓(xùn)練法主要有：①快速等距離、等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。②快速不等距離。③組合間歇訓(xùn)練法。④上坡變速跑。

（１）自由休息：練習(xí)者自己選擇方式，如走動(dòng)、靜坐、放松練習(xí)等，待心率恢復(fù)到２０—２２次／１０ｓ。

（２）做規(guī)定練習(xí)：慢跑、輕重量的快速力量練習(xí)、徒手操等。

（３）放松慢跑：快跑結(jié)束后，緊接著進(jìn)入放松慢跑一定的距離，并有規(guī)定時(shí)間要求。

（４）反復(fù)跑：反復(fù)跑又稱(chēng)強(qiáng)化專(zhuān)項(xiàng)能力跑，一般選用略低于專(zhuān)項(xiàng)的距離。

（５）變速跑：變速跑又稱(chēng)混合代謝跑。是改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝速度的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)的主要手段。

五、結(jié)論

有氧耐力是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員混氧代謝和無(wú)氧代謝的基礎(chǔ)，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進(jìn)行混氧和無(wú)氧能力的訓(xùn)練，因此在訓(xùn)練的方法和手段上要注意長(zhǎng)、短距離的結(jié)合，做到以長(zhǎng)補(bǔ)短、以短促長(zhǎng)、長(zhǎng)短互補(bǔ)，使運(yùn)動(dòng)員得到全面發(fā)展。