淺談中小學(xué)中長跑業(yè)余訓(xùn)練

張建斌

中長跑業(yè)余訓(xùn)練已近專業(yè)化。了解中長跑項(xiàng)目技術(shù)特點(diǎn)，科學(xué)地選材，鉆研提高專項(xiàng)能力的方法和手段，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及過度訓(xùn)練后的體質(zhì)恢復(fù)與營養(yǎng)的合理化，意義重大。

一、選材的方法

１、目測法：

中長跑運(yùn)動(dòng)員形態(tài)特征是相對(duì)體重較輕、下肢較長，《中國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱》采用身高、體重、比體重（體重／身高×１００）、比下肢長（下肢長／身高×１００）四項(xiàng)作出選材測試指標(biāo)，后兩項(xiàng)為重點(diǎn)，在符合前兩項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)前提下，比體重?cái)?shù)值以小為好（男≥２７０≤３３０，女≥２５０≤３５０）；比下肢長以大為好（男、女均≥５１．０）

２、調(diào)查法：

１身體素質(zhì)：《大綱》將身體素質(zhì)劃分為兩個(gè)方面：一般身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)。一般身體素質(zhì)選用３０ｍ起跑、跳遠(yuǎn)、推鉛球和１５００ｍ（男）／８００ｍ（女），作為選材測試指標(biāo)；選用ｌ００ｍ、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、后拋鉛球、速度耐力（１００ｍ跑或１２００－２０００ｍ跑）及１５００ｍ（男）／８００ｍ（女），作為選材專項(xiàng)測試指標(biāo)，以上兩類測試指標(biāo)中以專項(xiàng)素質(zhì)為主。

２心理素質(zhì)：根據(jù)中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員自覺性強(qiáng)，能較長時(shí)間集中注意力，情緒穩(wěn)定，能承受長時(shí)間的大強(qiáng)度負(fù)荷，有拼搏精神和必勝的信念，對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力較強(qiáng)。

二、提高中長跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力的方法與手段

１、重視有氧能力，發(fā)展一般耐力，有氧能力的好壞直接影響到訓(xùn)練的質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)量的水平，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的有氧跑量達(dá)到１０００－１５００公里／年。

（１）在發(fā)展有氧耐力而進(jìn)行的持續(xù)練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇十分重要，應(yīng)采用超過本人最大攝氧量的５０％強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才能使有氧能力顯著提高。

（２）發(fā)展有氧能力主要手段是持續(xù)跑、越野跑、法特萊克跑，特別是早操進(jìn)行３０分鐘—１個(gè)小時(shí)的越野跑、勻速跑、長時(shí)間跑來發(fā)展一般耐力，一次課的負(fù)荷應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平確定，一般強(qiáng)度。０－５公里，準(zhǔn)備期采用勻速跑、準(zhǔn)備晚期進(jìn)行變速跑，并逐漸增加變速跑的距離和快跑段的速度。

２、重視速度訓(xùn)練，提高絕對(duì)速度。

運(yùn)動(dòng)員的加速能力，沖刺能力在比賽中起到至關(guān)重要的作用，優(yōu)秀男中跑運(yùn)動(dòng)員的１００ｍ成績?cè)冢保玻А保常еg，提高速度的練習(xí)主要提高肌肉協(xié)調(diào)能力和提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮為主要手段，在力量訓(xùn)練上強(qiáng)調(diào)力量速度訓(xùn)練，發(fā)展速度采用加速跑，起跑和行進(jìn)間跑，階梯式快跑（３０ｍ＋４０ｍ＋５０ｍ＋６０ｍ＋７０ｍ＋８０ｍ＋９０ｍ＋１００ｍ）５０—２００ｍ高速度的反復(fù)跑快速力量（跳躍練習(xí)和負(fù)重練習(xí)）上坡跑和下坡跑，發(fā)展肌肉的放松能力，腿部力量及關(guān)節(jié)柔韌性。

３、增強(qiáng)力量耐力能力，提高專項(xiàng)能力。

在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)采用長時(shí)間的跳躍，如１００—２００ｍ的單足跳、跨步跳，也可采用多級(jí)跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、俯臥撐、立臥撐、輕器械練習(xí)和（實(shí)心球、啞玲）利用地形條件（山坡、沙灘、草地、松軟土地和雪地進(jìn)行跑跳練習(xí)）器械體操（單杠、雙杠、跳馬）力量訓(xùn)練要突出力量耐力為主。

三、訓(xùn)練負(fù)荷的動(dòng)態(tài)變化

１、負(fù)荷動(dòng)態(tài)變化的其中趨勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在訓(xùn)練負(fù)荷影響下會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性變化，并且適應(yīng)性變化程度在一定范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小成正比關(guān)系，即負(fù)荷越大，機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性變化的程度越高。運(yùn)動(dòng)員的競技能力也隨之提高。

２、負(fù)荷動(dòng)態(tài)變化的具體調(diào)節(jié)形式。訓(xùn)練負(fù)荷的持續(xù)提高受著人體適應(yīng)及恢復(fù)機(jī)制的制約，提高負(fù)荷的基本趨勢(shì)并不排除各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練負(fù)荷呈各種形式的變化，因此應(yīng)運(yùn)用負(fù)荷恢復(fù)、超量恢復(fù)的規(guī)律，根據(jù)不同的條件，采用各種調(diào)控形式，達(dá)到逐步加大訓(xùn)練負(fù)荷。

３、量與強(qiáng)度在負(fù)荷動(dòng)態(tài)變化中的協(xié)調(diào)配合量和強(qiáng)度是構(gòu)成訓(xùn)練負(fù)荷的兩個(gè)相互聯(lián)系，不可分割的基本要素。二者既相互促進(jìn)和依存，又相互制約和影響，從而構(gòu)成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷動(dòng)態(tài)變化的多樣性，正確掌握量和強(qiáng)度變化對(duì)負(fù)荷動(dòng)態(tài)變化的影響規(guī)律，有助于實(shí)現(xiàn)對(duì)負(fù)荷動(dòng)態(tài)變化的科學(xué)控制。

四、過度訓(xùn)練及其治療

１、過度訓(xùn)練的癥狀

癥狀：疲憊不堪、食欲不佳、睡眠不好、四肢無力等體質(zhì)下降、面色蒼白、頭痛失眠、脈搏加快、血壓升高、胃失調(diào)、心率不齊、心電異常、血紅蛋白減少、神經(jīng)機(jī)能失調(diào)等，心理學(xué)癥狀缺乏興趣、信心不足、記憶力減退、注意力分散、敏感固執(zhí)、煩躁不安等沮喪抑郁、冷漠孤僻、呆滯遲鈍、厭惡訓(xùn)練，訓(xùn)練學(xué)癥狀競技能力降低、比賽成績下降競技能力及比賽成績明顯下降、動(dòng)作失調(diào)。

２、過度訓(xùn)練的消除

在訓(xùn)練過程中，教練員與科研人員要善于從訓(xùn)練課上，從訓(xùn)練日記中，從日常生活里觀察，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練的早期癥時(shí)要及時(shí)采取必要的措施，首先是減少負(fù)荷量度，變換負(fù)荷方式，如變換訓(xùn)練環(huán)境、訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練手段等方法予以調(diào)節(jié)。