游泳運動員懸吊訓(xùn)練介紹

文｜王珂（浙江體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院） 嚴(yán)蓓（浙江工業(yè)大學(xué)體軍部）

在近幾年的游泳運動員體能訓(xùn)練中，發(fā)展運動員的核心力量訓(xùn)練成為國內(nèi)外體能專家和教練研究的熱點。核心力量具有傳遞和銜接上下肢力量，形成符合專項力學(xué)規(guī)律的“運動鏈”的功能。非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的主要方式，其主要目的是改善神經(jīng)對肌肉的動員和控制能力，進(jìn)而提高運動能力，預(yù)防運動損傷。發(fā)展核心力量的訓(xùn)練方法有很多種，例如現(xiàn)在被許多教練員運動用于訓(xùn)練實踐中的瑞士球、實心球、平衡板等。

懸吊訓(xùn)練法(Sling Exercise Therapy)作為一種新興的發(fā)展核心力量、提高肌肉控制能力、預(yù)防運動損傷的有效方法，已被國內(nèi)外體育科研人員應(yīng)用到競技體育。懸吊訓(xùn)練使運動員在低負(fù)荷、無傷害的前提下提高運動員的平衡能力與核心穩(wěn)定能力，使其內(nèi)部肌肉和肌肉之間的協(xié)調(diào)性得到改善。

目前，國內(nèi)還未見到關(guān)于游泳運動員懸吊訓(xùn)練的應(yīng)用研究，因此，本文圍繞懸吊訓(xùn)練的起源、原理與功能以及游泳運動員懸吊訓(xùn)練的練習(xí)方法與要求等方面進(jìn)行介紹，以期拋磚引玉，將懸吊訓(xùn)練法(Sling Exercise Therapy)更好地應(yīng)用到游泳運動員的體能訓(xùn)練中來。

懸吊訓(xùn)練的起源

懸吊訓(xùn)練法最早起源于醫(yī)學(xué)康復(fù)，1958年Margaret等出版了專著“康復(fù)治療中的懸吊療法”。但是由于方法的局限和認(rèn)識不足，在當(dāng)時并沒有得到發(fā)展。在90年代初期，挪威的康復(fù)研究人員提出了懸吊運動治療(sling exercise therapy，S—E-T)理念與原則，1999年正式提出S—E-T概念用于骨骼肌器官的疾病的主動治療和運動中，2000年以來已擴展到傷后康復(fù)訓(xùn)練和運動員體能訓(xùn)練。

懸吊訓(xùn)練能夠打造更結(jié)實的肌肉、穩(wěn)定靈活的關(guān)節(jié)、堅固的核心力量和正確的體態(tài)，幫助運動員在任何運動項目上獲取更佳表現(xiàn)，NBA、NFL以及美國國家游泳隊都在使用懸吊訓(xùn)練。懸吊訓(xùn)練與傳統(tǒng)的負(fù)重力量訓(xùn)練不同之處在于，懸吊訓(xùn)練是以練習(xí)者自身體重做負(fù)重，同時保證更多的肌肉和關(guān)節(jié)參與，具有比某些昂貴的大型訓(xùn)練器械更多功能的訓(xùn)練價值。

懸吊訓(xùn)練的分類與原理

游泳運動員懸吊訓(xùn)練

懸吊訓(xùn)練的分類

懸吊訓(xùn)練法包括開鏈和閉鏈運動，開鏈運動是在懸吊系統(tǒng)上做肌肉放松運動以及使用外來的重量和滑輪系統(tǒng)進(jìn)行肌力訓(xùn)練。在這種情況下，需要采用一個可移動、伸縮的滑輪裝置。對于閉鏈運動，使用懸吊系統(tǒng)，通過調(diào)節(jié)杠桿、改變力矩的方式來逐級增加運動負(fù)荷。這可以通過改變吊帶相對于身體的位置或改變繩子的長度或移動與懸吊點垂直線相連的身體部位做到。閉鏈運動對關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性提出了更高的要求，與其他運動相比，其肌肉更需要協(xié)同收縮。閉鏈運動是為了達(dá)到對感覺運動器官的最佳誘發(fā)效果，更好地改善肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性，提高運動員的平衡性與穩(wěn)定性能力。對運動員核心肌肉群協(xié)調(diào)性、水中和空中姿勢的控制、運動技能和專項技術(shù)動作的提高有顯著效果。

懸吊訓(xùn)練的原理

將懸吊法應(yīng)用到力量訓(xùn)練，雖然最大負(fù)荷不如穩(wěn)定狀態(tài)下的最大負(fù)荷，但在同樣負(fù)荷條件下，非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練效果要遠(yuǎn)超過穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練效果，這種訓(xùn)練方法借用力學(xué)原理，通過繩子不同角度的變換，使人體對應(yīng)不同的負(fù)荷強度。

懸吊訓(xùn)練大多在不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下進(jìn)行，不穩(wěn)定支撐需要運動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時對身體平衡和動作穩(wěn)定性進(jìn)行控制，這由人體運動器官中的本體感受器參與，運動員在多次重復(fù)的對肌肉緊張度的控制，以及對多塊肌肉不同緊張度的調(diào)節(jié)中形成神經(jīng)對肌肉的準(zhǔn)確支配能力。

懸吊訓(xùn)練通過強化軀干肌肉、強化非主導(dǎo)側(cè)肢體運動能力等手段提高身體在高速運動中的平衡和控制能力，加強力量在運動鏈上的傳導(dǎo)。運動員在進(jìn)行快速發(fā)力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護作用。此外，核心力量的提高為四肢肌肉的收縮建立支點，為肢體末端的發(fā)力創(chuàng)造良好的條件，提高運動中的力量水平，避免運動損傷。

懸吊訓(xùn)練的訓(xùn)練器材

目前，關(guān)于懸吊訓(xùn)練的訓(xùn)練器材品牌眾多，其中，較為廣泛使用的有TRX。TRX，被稱為全身阻抗懸掛式核心訓(xùn)練，最早是由美國海軍陸戰(zhàn)隊的一名軍官利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓(xùn)練器具，用來訓(xùn)練海軍陸戰(zhàn)隊員在等待指令時保持良好的體能。TRX具備軍品的所有質(zhì)量特色，整套裝備的主要部分是寬1.5英寸、額定張力為1250磅的尼龍帶子，長度范圍從6英尺調(diào)整到12英尺；橡膠把手更適應(yīng)雙手抓縛或是雙腳懸吊等地面訓(xùn)練動作；扣鎖由曾用于卡賓槍的材料制成，且易于調(diào)整。其自重不到2磅，用1分鐘就能懸吊妥當(dāng)，全部收起來能裝進(jìn)口袋，可以帶到任何地方。其固定端可以系在單杠上，卡在門縫里，或是系在樹干上，適合絕大多數(shù)的訓(xùn)練環(huán)境。

懸吊訓(xùn)練設(shè)備能給人們提供各種形式的力量訓(xùn)練?？梢赃m合任何—個健康體能愛好者的水平?，F(xiàn)在的懸吊裝置有許多不同的形式，或是立于地面上，或是吊在天化板上。同一種訓(xùn)練器具也可以用于各種運動，這個器具不會占用很多的空間，也不是特別昂貴，可廣泛應(yīng)用于大眾健身和專業(yè)訓(xùn)練。

游泳運動員懸吊訓(xùn)練的練習(xí)方法與要求

游泳運動的發(fā)力特點是在不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下整合上下肢肌肉力量的用力方式，而懸吊訓(xùn)練為運動者提供了一個不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下的肌肉超等長收縮的訓(xùn)練環(huán)境，可以較為高效地提高肌肉力量。懸吊訓(xùn)練具有提高核心力量和平衡能力、提高控制能力、預(yù)防運動損傷、豐富訓(xùn)練模式等特點。懸吊訓(xùn)練作為一種新興的體能訓(xùn)練方法正處于探索階段，懸吊訓(xùn)練方法在部位上更加重視軀干深層肌群和小肌群的訓(xùn)練，在功能上更加強調(diào)力量的傳遞、組合和控制能力，在方式上更加突出肌肉收縮與放松、身體的平衡與不平衡之間的快速轉(zhuǎn)換，提高神經(jīng)對肌肉的支配控制能力。這些也正是游泳運動員所必需的素質(zhì)。

目前，懸吊訓(xùn)練已開發(fā)出幾百種練習(xí)方法，包括上肢、下肢、核心訓(xùn)練以及柔韌性訓(xùn)練，而每一個套路中又包含幾十種動作。同時，通過改變練習(xí)中身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，可以產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果。

在進(jìn)行懸吊訓(xùn)練時要遵循漸進(jìn)式的難度分級原則。訓(xùn)練難度可以按照發(fā)展目標(biāo)和運動員的水平進(jìn)行調(diào)整，調(diào)整的因素包括運動平面、運動范圍、身體位置、運動速度、運動控制能力、持續(xù)時間和運動頻率等。

游泳運動員懸吊訓(xùn)練部分練習(xí)方法介紹

1.上拉

A：雙手緊握把手，將扣鎖帶調(diào)至最短，身體仰臥，雙臂充分向上伸展，雙腿伸直。

B：兩臂與軀干、腿部后側(cè)肌群協(xié)調(diào)用力，將身體拉高至接近手柄。

2.俯臥撐

A 雙手緊握把手，身體俯立前傾，雙腿繃直與軀干在同一直線上。

B 屈肘下按，在不穩(wěn)定支撐下完成俯臥撐，手臂保持與肩平行。

3.仰臥挺髖

A 左腳懸吊穿過把手固定住，雙腿伸直，臀部以下全程離地，直腿下壓。

B 右腿與軀干保持平直，隨髖關(guān)節(jié)的撐起同時上抬。

4.靜態(tài)支撐

A：兩肘支撐，兩腳懸掛，靜態(tài)支撐，身體保持平直。

B：側(cè)臥，單腿懸掛，異側(cè)肘關(guān)節(jié)支撐，身體與地面保持平行，腰臀核心部分保持平衡。

5.單腿蹲起

A：雙手握繩索手柄，重心后移落于右腿，左腿繃直離開地面。

B：左腿保持伸直，右腿下蹲，重心充分后移，使膝關(guān)節(jié)角度盡量小于90度。

懸吊訓(xùn)練練習(xí)原則與注意事項

量力而行和循序漸進(jìn)是非常重要的原則，同時在訓(xùn)練中還要注意：

>>要在能力范圍內(nèi)把握對阻力大小的調(diào)節(jié)，不可急于挑戰(zhàn)高難度；

>>注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害；

>>訓(xùn)練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性；

>>使用過程中保持兩臂用力要均勻；

>>使用中，主繩應(yīng)遠(yuǎn)離上臂，以免磨傷皮膚；

>>訓(xùn)練中容易使腕、肘、肩、踝關(guān)節(jié)和腳趾過度超伸，因此，對于肌肉組織、骨骼或關(guān)節(jié)有損傷的人不建議采用。

懸吊法體能訓(xùn)練要緊密結(jié)合專項技術(shù)特點，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，另外要加強懸吊法體能訓(xùn)練與神經(jīng)支配能力訓(xùn)練的結(jié)合，通過募集更多運動單位參與提高體能。訓(xùn)練時要求運動員注意力高度集中，使中樞神經(jīng)控制能力也能得到很好地訓(xùn)練。