簡(jiǎn)論體育課教學(xué)中的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

摘要：根據(jù)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，取決遠(yuǎn)度的重要因素是騰起時(shí)的速度和騰起角度。成績(jī)又取決于快速助跑、準(zhǔn)確而有力的踏跳、身體的平衡及空中的姿態(tài)、合理穩(wěn)妥的落地技術(shù)。跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)身體素質(zhì)是：速度、彈跳力、協(xié)調(diào)性。

關(guān)鍵詞：體育課；跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G823.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-3315(2010)8-129-001

跳遠(yuǎn)是學(xué)校體育教學(xué)中一個(gè)項(xiàng)目，是體育“達(dá)標(biāo)”項(xiàng)目之一。因此，必須引起我們的高度重視，并輔以科學(xué)有效的訓(xùn)練手段。

一、跳遠(yuǎn)的概念及特征

跳遠(yuǎn)的技術(shù)是由相互聯(lián)系著的助跑、踏跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。其特征是以最快的速度跑和最大的力量跳相結(jié)合，求得一定的騰空時(shí)間越過最大的遠(yuǎn)度。

二、取決跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素和專項(xiàng)素質(zhì)

根據(jù)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，取決遠(yuǎn)度的重要因素是騰起時(shí)的速度和騰起角度。成績(jī)又取決于快速助跑、準(zhǔn)確而有力的踏跳、身體的平衡及空中的姿態(tài)、合理穩(wěn)妥的落地技術(shù)。跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)身體素質(zhì)是：速度、彈跳力、協(xié)調(diào)性。

三、跳遠(yuǎn)技術(shù)要求

急行跳遠(yuǎn)的技術(shù)要求如下：

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)。向前上方跳起騰空并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

四、跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)環(huán)節(jié)

跳遠(yuǎn)技術(shù)的重點(diǎn)應(yīng)該是助跑和起跳相結(jié)合技術(shù)。教學(xué)難點(diǎn)，一是助跑與起跳方法、用力時(shí)機(jī)問題；二是助跑速度和起跳力量的問題。在跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)中，先教最后幾步助跑和起跳技術(shù)環(huán)節(jié)，再向助跑和空中動(dòng)作落地展開，最為適合中學(xué)生的教學(xué)實(shí)際情況。

1 通過圖示或者教師的反復(fù)示范，使學(xué)生明白跳遠(yuǎn)的四個(gè)組成部分各動(dòng)作要領(lǐng)，加深理性認(rèn)識(shí)。

2 通過上步和連續(xù)上步起跳，掌握起跳法和用力規(guī)律性，加強(qiáng)跳遠(yuǎn)的整體用力觀。

3 強(qiáng)化五－七步助跑騰空步，掌握助跑與起跳的結(jié)合技術(shù)，增強(qiáng)節(jié)奏感。

4 七－九步助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，掌握蹲距式空中姿勢(shì)，強(qiáng)化助跑與起跳結(jié)合技術(shù)，使空中平衡。

5 全程助跑跳遠(yuǎn)。要求學(xué)生助跑穩(wěn)定，能自控，上板積極、踏跳有力、空中平穩(wěn)、落地合理、全程協(xié)調(diào)，技術(shù)合理銜接又緊密，就能很快掌握技術(shù)，提高成績(jī)。

五、跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

由于跳遠(yuǎn)助跑距離長(zhǎng)，速度快，起跳技術(shù)難度大，不平衡狀態(tài)始終存在。因此在教學(xué)訓(xùn)練中要加強(qiáng)訓(xùn)練，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)，掌握跳遠(yuǎn)規(guī)律，使技術(shù)完整化，并達(dá)到相對(duì)平衡狀態(tài)。目前，根據(jù)中學(xué)的場(chǎng)地、器材、設(shè)施等實(shí)際情況，應(yīng)在助跑與起跳技術(shù)的結(jié)合上狠下工夫。

1 為了發(fā)展學(xué)生的一切從“快”的速度感，刺激各個(gè)興奮點(diǎn)。就要有一定的速度、強(qiáng)度、速度耐力、爆發(fā)能力和彈跳能力。

2 為了跳得遠(yuǎn)，只有在增強(qiáng)腿部力量和快速起跳能力上找出路。腿部力量是跳遠(yuǎn)的主要?jiǎng)恿Γ仨毘浞职l(fā)揮下肢各肌肉群的收縮能力，使之產(chǎn)生、發(fā)出強(qiáng)大的支撐力量和爆發(fā)力量，并注重發(fā)展踝關(guān)節(jié)的伸展力量和柔韌、協(xié)調(diào)性的系統(tǒng)訓(xùn)練。為此，因地制宜地采取如下辦法。

2.1 發(fā)展下肢爆發(fā)力量的練習(xí)方法。目的是發(fā)展下肢力量，快速蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，使下肢各肌肉群發(fā)出爆發(fā)力。

2.1.1 30-50公斤負(fù)重快速跨跳練習(xí)。

2.1.2 70-100公斤負(fù)重快速提踵蹲跳起練習(xí)。

2.1.3 利用跳箱蓋，快速提踵一腳跳下——一腳跳上練習(xí)。

2.1.4 沙堆上或松軟處做原地起跳抱小腿練習(xí)。

2.1.5 縱跳摸高、深蹲跳起等練習(xí)。

2.1.6 跳深(從高處向約60公分低處)反復(fù)跳下練習(xí)(雙腳跳躍)。

2.1.7 小步跑、高抬腿、后蹬腿等練習(xí)。

2.1.8 單足、雙足跨跳練習(xí)。發(fā)展彈跳能力的練習(xí)法，目的是發(fā)展動(dòng)力性彈力素質(zhì)，強(qiáng)化跳躍能力，爭(zhēng)取更遠(yuǎn)。

(1)立定跳遠(yuǎn)、立定三、五級(jí)跳遠(yuǎn)。

(2)30米連續(xù)蛙跳。

(3)100米跨步跳。(記步數(shù)記時(shí)間)

(4)跳臺(tái)階或樓梯練習(xí)。

(5)連續(xù)跳5-8欄架練習(xí)。(低欄高度，欄間1.2米左右)

(6)一搖一跳，二搖一跳的跳繩練習(xí)。(定時(shí)計(jì)數(shù))

(7)收腹跳、原地跳起轉(zhuǎn)體180度、360度練習(xí)。

(8)三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)

快速助跑與沖踏起跳相結(jié)合的練習(xí)。目的是掌握完整的跳遠(yuǎn)技術(shù)，采取反復(fù)練習(xí)強(qiáng)化定型，確保跳遠(yuǎn)技術(shù)不失誤，跳出最佳成績(jī)。

(1)采用站立式或半蹲式起跳，由走步法或反測(cè)法確定步點(diǎn)。男26米，女22米左右起跑。要求速度快，有彈性，不減速、不亂步，準(zhǔn)確積極沖踏，進(jìn)行全程跳遠(yuǎn)練習(xí)。在離起跳標(biāo)志2米左右處設(shè)置一個(gè)高約60～80厘米的跳箱，學(xué)生起跳后，擺動(dòng)腿落在跳箱上。

(2)沙坑邊擺放一個(gè)低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋)，短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動(dòng)腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。

(3)跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

綜上所述，腿部力量增強(qiáng)，速度加快，同時(shí)減少了起跳時(shí)的牽引制動(dòng)彈跳力強(qiáng)，助跑與踏跳銜接協(xié)調(diào)統(tǒng)一，就能牢固掌握跳遠(yuǎn)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。