淺談如何提高跳遠助跑\\起跳的準確性

摘 要:通過對跳遠助跑、起跳的訓練方法介紹，使學生在訓練中能明確重點，提高訓練效果，在較短時間里掌握和完善跳遠技術(shù)，從而達到提高跳遠成績之目的。

關(guān)鍵詞:助跑; 起跳; 助跑和起跳的結(jié)合

中圖分類號:G633.96文獻標識碼:A 文章編號:1006-3315(2010)7-050-001

跳遠是典型的速度和爆發(fā)力相結(jié)合的運動項目，它要求運動員在數(shù)秒種內(nèi)完成從助跑至落地等幾個緊密相連的技術(shù)環(huán)節(jié)，具有較為復(fù)雜的技術(shù)要求。而助跑和起跳技術(shù)就是該技術(shù)訓練中的重點。為了使學生在較短的時間里掌握跳遠技術(shù)，提高跳遠成績，本文提出跳遠助跑和起跳技術(shù)能力的若干方法與同行們商榷。

一、助跑訓練方法和要求

助跑訓練主要是提高穩(wěn)定的助跑節(jié)奏，而節(jié)奏指的是助跑每一步具有的時空特征，它直接影響著助跑每一步的步長和步頻，從而影響助跑的穩(wěn)定性和準確性。因而，助跑節(jié)奏通常是要經(jīng)過較長時間訓練，而形成的一種相對穩(wěn)定的節(jié)奏。特別是助跑開始階段的節(jié)奏極不穩(wěn)定，變化較大，造成助跑準確性差，在最后階段搗小步或拉大步，導致較大的水平速度損失。所以要想在助跑中充分發(fā)揮水平速度，必須培養(yǎng)穩(wěn)定和準確的助跑節(jié)奏，通常采用:

1平跑訓練法

在跑道邊上采用站立式起跑，跑至30m左右的區(qū)域里。每次訓練，安排在基本部分的開始階段，負荷量一般在3次×3組。要求上體逐漸抬體，速度自然加快，當起跳腿踩入?yún)^(qū)域時，教練在區(qū)域里做個記號，9次跑下來，釘鞋踩點較集中的地方進行丈量，丈量的長度在跑道邊做下醒目的記號。待下次訓練時再收集踩點集中點，并再次丈量調(diào)整后做下記號，直至誤差為全10cm，從而定下30m左右平跑終點，而該終點的計時成績，是作為助跑能力提高的主要數(shù)據(jù)。顯然，隨著速度的提高，落點的正確，助跑能力明顯提高。

2.跑海綿磚訓練法

把5-6塊40cm長的白色海綿磚，橫放在跳遠助跑道上的最后段，其中離踏板近的距離最小，前兩塊的距離最大，一般每段相差10cm左右較為合適。該方法主要是解決后幾步助跑節(jié)奏穩(wěn)定性和上板的連貫性。另外在跑動過程中上體的傾斜程度小些，身體各部分盡量要求協(xié)調(diào)自如，擺動快速有力，騰空時間較短;為快速起跳作好準備。

3.邊跑邊聽節(jié)拍訓練法

經(jīng)過幾個周期的專項訓練之后，使學生的助跑能力相對穩(wěn)定的前提下，用竹筒敲擊學生助跑時的節(jié)奏，強調(diào)突出最后兩步的節(jié)奏，并用錄音機把幾次助跑時的敲擊聲均錄制下來，然后，取效果(起跳的準確性和起跳效果)最佳的一次作為近期助跑起跳練習時的節(jié)奏模式，反復(fù)播放該聲音以鞏固學生的助跑節(jié)奏。

4.助跑負重訓練法

在助跑練習過程中，可穿沙背心進行，可安排在訓練課的前半部分，訓練負荷量不宜過大，練習5～6次后脫掉沙背心，馬上進行無負重助跑練習，使學生體會輕松的助跑感覺。

二、起跳訓練方法和要求

1.起跳騰空步雙手抓單杠

該方法把單杠高度固定在2.20～2.50m之間，遠度可隨著學生能力的提高而不斷增大距離，助跑6～8步即可。一旦抓住單杠，下肢仍舊保持騰空步的動作，即擺動腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分是伸直狀態(tài)，兩大腿夾角較大，使學生能立刻體會完成起跳動作的質(zhì)量，并體會向前上方“頂”的騰空感覺。

2.起跳騰空步頭碰高

起跳遠度固定在2～2.30m之間，高度隨學生的能力而定，助跑6～8步即可。該方法主要解決學生踏跳板時，低頭看板，起跳不充分等問題，并能保持較為規(guī)范的起跳姿勢。

3.起跳騰空步登高

助跑6～8步，起跳后成騰空步姿勢，擺動腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。該方法主要解決學生擺動腿擺幅度小，起跳不充分等問題。

4.短程助跑的級跳練習

可經(jīng)常安排一些助跑的二級、三級、四級、五級跳單足式跨步跳練習，以增強學生腿部爆發(fā)力以及動作的協(xié)調(diào)性。

三、助跑和起跳結(jié)合訓練

1.全過程應(yīng)以正確的跳遠技術(shù)動作來要求。

2.助跑距離采用半程進行(6～9步較為合適)，步點要準確。

3.助跑距離短，但速度要快，節(jié)奏感強。

4.此練習仍以起跳騰空步練習為主，待達到較熟練的程度時可以配合完整技術(shù)進行練習。

5.在此練習之前，必須做好踝、膝、腰的專門準備活動，起跳斜面最好是木制體操跳板上面加蓋塑膠。

6.學生在采用此練習方法，初練時有前沖，跳(騰)不起來的感覺，這是正常的。教練員應(yīng)當注意觀察，把重點放在助跑的速度節(jié)奏，快速而有力的(坡下)起跳以及起跳后的正確技術(shù)上，使全過程規(guī)范化。

7.此練習方法一般安排在專項訓練課當中。最好在用此練習的同時，配合速度來進行，每次專項課進行4×4組的練習，每組間歇中，令學生在跑道上做兩次起跳練習，體會一下自身感受。練4-7節(jié)課就能達到良好的效果。

總之，在跳遠訓練中，教練員必須清楚地了解該項目技術(shù)的重點、難點和疑點之處，了解每一位學生的優(yōu)點和不足，在發(fā)揚優(yōu)點的同時，有針對性地著重抓好重點技術(shù)，使助跑速度和起跳能力盡可能保持平衡。但隨著訓練的不斷深入，這兩者的平衡會不斷地被打破，經(jīng)常出現(xiàn)一方面優(yōu)于另一方面的情況。所以有必要對學生進行定期的測驗和檢查，及時發(fā)現(xiàn)問題，迅速彌補不足，使兩者不斷地在更高的水平上達到新的平衡，這是不斷提高跳遠水平的必由之路。

參考文獻:

[1]田麥久等.運動訓練科學化探索[M].北京:人民體育出版社，1988.

[2]全國體育學院通用教材.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社，1998