標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法與手段

摘 要:采用文獻(xiàn)資料法，結(jié)合多年訓(xùn)練總結(jié)的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)研究力量訓(xùn)練對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的重要性。提出了標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)采用的正確手段與方法，以及注意事項(xiàng)等并貫穿到整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃之中。

關(guān)鍵詞:力量訓(xùn)練; 手段; 方法

中圖分類號(hào):G808.18 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1006-3315(2010)7-129-001

標(biāo)槍是投擲項(xiàng)目中最輕的器械，投出的遠(yuǎn)度都是由器械出手的初速度、出手的角度和空氣阻力三個(gè)因素決定的。就技術(shù)特點(diǎn)而言，器械出手的初速度是運(yùn)動(dòng)成績的主要因素。而器械出手的初速度又取決于投、搓力量的大小和整體動(dòng)作速度。在諸多因素中，速度力量起主導(dǎo)作用，具備了力量素質(zhì)才能夠獲得最大出手初速度。

一、標(biāo)槍力量訓(xùn)練的重要性

標(biāo)槍作為投擲項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員所具有的力量素質(zhì)是取得優(yōu)異成績的重要因素。它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎(chǔ)，同時(shí)也是掌握技術(shù)的必要條件。對(duì)于技術(shù)掌握較好的運(yùn)動(dòng)員，發(fā)展力量是進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)成績的手段。如果技術(shù)掌握及其他因素相同，誰的力量較好，成績也就更好。

二、力量訓(xùn)練的手段與方法

力量訓(xùn)練不單純是負(fù)重訓(xùn)練，它包括增強(qiáng)身體力量的各種手段。如:跑、跳、引體向上、雙臂屈伸等練習(xí)。根據(jù)人體結(jié)構(gòu)和標(biāo)槍技術(shù)的特點(diǎn)，可將標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練分為上肢、軀干、下肢和專門力量訓(xùn)練。它們是相互聯(lián)系相互促進(jìn)的。

1.上肢力量訓(xùn)練

⑴抓舉;⑵挺舉;⑶頸后快速推舉;⑷杠鈴頸后臂屈伸;⑸卷腕;⑹側(cè)平舉;⑺振臂;⑻綜合練習(xí)器頸后拉;⑼俯臥拉;⑽引體向上;⑾雙臂屈伸。上肢力量訓(xùn)練多采用負(fù)重形式。由于專項(xiàng)器械較輕，所以引體向上、雙臂屈伸這類克服自身重量的力量練習(xí)，在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練中占有很大比重。抓舉屬全身性力量訓(xùn)練，在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員各方面力量訓(xùn)練中都經(jīng)常被采用。

2.軀干力量訓(xùn)練

⑴墊上負(fù)重腹肌;⑵墊上背肌、側(cè)腰肌;⑶負(fù)重檑木懸垂舉腿;⑷負(fù)重體前屈;⑸側(cè)屈(負(fù)重);⑹杠鈴肩上負(fù)重轉(zhuǎn)體;⑺負(fù)重腰回環(huán)。軀干力量練習(xí)一般是結(jié)合標(biāo)槍的特點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展腹肌、背肌、側(cè)腰肌的力量。所有的練習(xí)都采用小負(fù)重的形式，重量可根據(jù)情況變換，動(dòng)作都是伸展的大幅度的快速回彈，發(fā)力都是從遠(yuǎn)端開始。

3.下肢力量訓(xùn)練

負(fù)重杠鈴全蹲和半蹲是發(fā)展下肢力量較好的手段。半蹲練習(xí)在增加力量的同時(shí)，與標(biāo)槍技術(shù)的發(fā)揮也有著密切的聯(lián)系。人在半蹲時(shí)不易借力，最難發(fā)力，也最易疲勞。而標(biāo)槍最后用力前的交叉步在腿著地(以右手投槍為例)時(shí)右膝彎曲的角度和半蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)角度最接近，右腿就是以這個(gè)膝角開始蹬伸推動(dòng)髖部向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)并開始支撐用力的。

三、一般力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)

一般力量是指肌肉及其協(xié)調(diào)作用所具有的總的力量潛力。如抓舉、挺舉、臥推、頸后推、負(fù)重弓步跳、深蹲等等。它是表現(xiàn)人的絕對(duì)力量大小的指標(biāo)，是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)是除一般力量訓(xùn)練外，還必須優(yōu)先發(fā)展下肢和軀干力量，女隊(duì)員則發(fā)展軀干力量。

四、爆發(fā)性力量訓(xùn)練為突破

爆發(fā)性力量訓(xùn)練是以訓(xùn)練基本力量和最大力量為基礎(chǔ)。它必須與技術(shù)、速度、靈敏等高度協(xié)調(diào)配合才能發(fā)揮效用。訓(xùn)練原則:在一定速度的情況下增加重量或在重量不變的情況下提高速度，并要求運(yùn)動(dòng)員盡量體會(huì)最大用力感和最大速度感。

5、專項(xiàng)力量訓(xùn)練為核心

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是塑造專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的動(dòng)作形態(tài)和主要運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理競(jìng)技能力的基本手段，它是向?qū)ｍ?xiàng)技能轉(zhuǎn)移的直接手段。

1.專項(xiàng)力量練習(xí)

(1)使用杠鈴片雙臂前后繞環(huán):重量男子5公斤，女子2.5公斤。

(2)使用杠鈴桿頸后雙臂屈伸，重量男子10-20公斤，女子5-10公斤。

(3)使用杠鈴桿頸后雙臂腕屈伸:重量男子為5-7.5公斤，女子2.5-5公斤。

(4)使用杠鈴片單臂上步頭后拉:重量男子為7.5—10公斤，女子2.5-5公斤。

(5)使用杠鈴桿進(jìn)行交叉步練習(xí):重量男子為5—10公斤，女子2.5-5公斤。

(6)使用杠鈴桿上步翻杠鈴:重量男子為40—50公斤，女子30-40公斤。

(7)使用杠鈴片單臂展體拉弓:重量男子為5—7.5公斤，女子2.5公斤。

以上練習(xí)法適用于各個(gè)訓(xùn)練期，每組8-10次，練習(xí)3-4組;比賽期以分項(xiàng)練習(xí)為主，其重量可適當(dāng)增加，每組5-8次，3-4組，每周2-3次。

2.專項(xiàng)投擲力量訓(xùn)練

上步投實(shí)心球、助跑投實(shí)心球、、原地投小鐵球、半程投重槍(男重于800克，女重于600克)，全程投輕槍(男輕于800克，女輕于600克)，全程投輕、重標(biāo)槍、壘球等等。每周1-2次。在訓(xùn)練安排上，采用輕重結(jié)合、輕重和標(biāo)準(zhǔn)器械的組合訓(xùn)練，采用不同重量的器械進(jìn)行專項(xiàng)投擲，使運(yùn)動(dòng)員已具備的能力充分地轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)上。

6、結(jié)論與建議

(1)力量素質(zhì)是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員正確掌握技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績的非常重要的因素。要通過有針對(duì)性的、合理的、正確的練習(xí)手段與方法來不斷提高力量素質(zhì)的水平。

(2)標(biāo)槍力量訓(xùn)練可以采取輕重器械交替使用，并把基本力量、專項(xiàng)力量訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合起來。

(3)專項(xiàng)力量訓(xùn)練要多采用與專項(xiàng)技術(shù)相近的手段，使力量練習(xí)和投擲技術(shù)練習(xí)相結(jié)合，這是提高運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵。

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