給你幾條動起來的理由

文/Erika Gebel博士（美國）

編譯/易羅英

它的代價很小，它的擁躉很多，不過多數(shù)人還做得很不夠。沒錯，它就是健康生活的關(guān)鍵——運動。在某種意義上講，運動可稱得上治療糖尿病的一劑良藥，它能改善血糖控制、減少并發(fā)癥的發(fā)生幾率。除此之外，鍛煉還能夠?qū)剐呐K病、保持體型、治療抑郁癥……

運動能降糖

肌肉的收縮能夠影響身體對于葡萄糖的利用。在進行鍛煉的時候，骨骼肌是體內(nèi)葡萄糖的主要“消費者”，每個肌細胞都會在細胞內(nèi)“打包”存放一定的糖分，這相當于在我們周身儲存了大約2000千卡的能量。在身體還沒有進行活動、肌肉尚未進行收縮的時候，這些“能量”就安靜地呆在那兒。

直到肌肉開始收縮，人體開始運動了，肌肉就會消耗掉其中儲存的糖。為了再次儲存糖分，肌肉會出現(xiàn)兩方面重要的變化：一方面，它們對胰島素更加敏感（胰島素能夠?qū)⒀褐械奶恰白o送”到組織細胞中去）；另一方面，它們不依賴于胰島素，自己也在獲取糖分。通過這兩種方式，能夠使血液中的葡萄糖濃度得以降低。

這兩種因鍛煉引起的變化，正是運動帶給每一個2型糖尿病患者最大的恩惠。2型糖尿病的特點是機體對胰島素產(chǎn)生了抵抗，“當身體處于靜息狀態(tài)時，就靠胰島素來降低血液中過多的葡萄糖?！本S吉尼亞大學的Sheri Co lberg教授介紹，“鍛煉的好處就在于，雖然2型糖尿病患者在安靜狀態(tài)下存在胰島素抵抗，然而在運動的時候，肌肉對于胰島素就又有了敏感性。”

鍛煉對血糖的影響不僅體現(xiàn)在2型糖尿病患者身上，其他的1型糖尿病以及處于糖尿病前期的人們也能從中受益。一項大型研究發(fā)現(xiàn)，處于糖尿病前期的人，如果進行生活方式的改變（包括每周進行150分鐘中等強度的鍛煉），將會使病程進展到2型糖尿病的風險減少58%。

鍛煉使胰島素的“效能”提高了，通常情況下這是件好事。不過，對于通過注射或者胰島素泵來補充胰島素的患者來說，可能會導致體內(nèi)胰島素水平過高，從而引起低血糖。

“這就是為什么有些1型糖尿病患者不愿意鍛煉的原因?！盨heri Co lberg教授說，“然而他們的顧慮是不必要的。假如你提前為此做好準備，并且減少胰島素的用量，在進行鍛煉時就不會導致血糖過低了?！?型糖尿病患者由于大多服用降糖藥，也有可能在運動時出現(xiàn)低血糖，但是發(fā)生幾率要低于1型糖尿病患者。

Sheri Colberg教授介紹說，鍛煉對血糖的短期影響能夠持續(xù)約兩小時到三天，“這就是為什么人們問及他們隔多久該運動一次的時候，我們的回答是至少隔一天鍛煉一次，不過，如果能堅持每天運動就更好了。堅持有規(guī)律的鍛煉將會使人終生受益?！?/p>

運動能強健肌肉

假如你能堅持鍛煉，除了能控制血糖之外，還能強健肌肉。“長時期的鍛煉，將會使肌肉組織得到改觀，從而更有利于攝取血液中的糖分?！奔幽么罂柤永锎髮W的Ronald Sigal教授解釋道，“比如說，肌肉細胞的體積會變大，數(shù)量將會增多?！?/p>

強健肌肉最好的鍛煉方式是“阻抗訓練”（或稱力量訓練），也就是需要克服重量的運動方式，一些較簡便的鍛煉方式包括俯臥撐、仰臥起坐等。這類運動還有一個益處是能夠減脂，曾有一項針對老年2型糖尿病患者的研究，發(fā)現(xiàn)堅持四個月的力量訓練，對健康極為有害的腹部內(nèi)臟周圍的脂肪量將會減少。

由于肌肉會消耗血糖，因此肌肉的強健將會使糖尿病患者血糖得到更好的控制。

究竟什么樣的鍛煉方式最有利于2型糖尿病患者呢？曾有研究者對此展開研究，將一些39～70歲的2型糖尿病患者隨機分作四組，第一組進行有氧運動（見“知識鏈接”），第二組進行力量訓練，第三組既包括有氧運動又包括力量訓練，第四組則什么運動都不做。六個月后，前三組患者的糖化血紅蛋白值都下降了，其中第三組的降糖成績最佳。這項研究的負責人Sigal教授說，糖尿病患者要從運動中獲得最佳效果，應該既進行有氧運動以提高心率，又進行力量訓練以強健肌肉。

知識鏈接：有氧運動是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。簡單地說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(衡量標準是心率達到最大心率的75%至85%，平均約150次/分鐘)。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

運動有益心血管健康

運動有利于血糖控制，這條理由已經(jīng)夠充分了吧？但這還不是理由的全部——運動還有益于你的心血管健康，這對于糖尿病患者也非常具有現(xiàn)實意義，因為糖尿病患者死于心血管疾病的幾率是非糖尿病人的2至4倍！

導致心臟病及中風的主要危險因素是血脂異常（包括膽固醇和甘油三酯）以及高血壓。“鍛煉有助于脂肪代謝。”Sheri Colberg教授介紹，“運動能夠提高人體對脂肪的利用，促使其被轉(zhuǎn)化為能量?！贝送?，多項研究結(jié)果表明，身材好的人不容易患心臟病或中風，而運動則能夠幫助人們保持合適的身材。

那么到底什么程度的鍛煉才能獲得上述那些益處呢？研究者們公認的結(jié)論是：每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，外加兩到三次的力量訓練是比較適當?shù)摹?/p>

運動可控制體重

假如鍛煉的目的之一是減肥，那么他該選擇什么樣的運動呢？這個問題更加復雜一點。目前，運動能否減肥仍是研究領(lǐng)域爭議的焦點。從理論上講，體重取決于能量的平衡——假如消耗的能量多于攝取的能量，那么人就會減重；攝入能量多于消耗的能量，那么就會增重，由此看來，通過鍛煉減肥是有道理的。然而，研究的結(jié)果并不是一貫支持這一觀點。

當然，運動可以消耗熱量這是千真萬確的，但實際情況是如Sigal教授所說的：“要通過運動實現(xiàn)明顯的減肥效果，那么每周150分鐘中等強度的鍛煉是不夠的。實際需要的運動量要遠遠超出你的想象?！敝皇强垮憻挘瑢τ跍p肥的幫助是并不太大，但如果同時能嚴格控制飲食攝入的熱卡，那么情況就好得多了。不過這又出現(xiàn)了另外一個問題：運動會使人感到饑餓，這很有可能讓你揮汗如雨運動的一點成績，在隨后的大吃大喝之中化為烏有。

運動對于糖尿病患者的的好處遠不止于此。除了上述作用以外，它還能夠緩解焦慮，改善睡眠。科學家們還熱衷于研究運動是否有助于抗癌，或是否有利于癌癥患者的康復。Siga l教授說：“乳腺癌或前列腺癌患者堅持鍛煉，將有助于調(diào)整他們的身心狀態(tài)，令其降低疲勞程度。”還有研究表明，體育鍛煉有助于提高人們的學習能力，延緩老年人的智力減退。

關(guān)于體育鍛煉的研究還遠遠沒有結(jié)束，運動的奧妙也還并沒有被完全揭示，不過，它對于糖尿病患者大有益處是毋庸置疑的。動起來吧，就從你想要改變的那一刻開始。