廉 明

（河北省遷安市建昌營高級中學，河北 遷安 064407）

淺析400米訓練心得體會

廉 明

（河北省遷安市建昌營高級中學，河北 遷安 064407）

400米的訓練方法很多，關鍵是找準訓練方向，認真組織課時訓練，掌握學生身體狀態(tài)，做到短期內(nèi)提高400成績的目的，先將筆者的訓練體會介紹如下。

1 要有強有力的心肺功能作保障

400米是最長的短跑項目，屬于極限項目，必須有強有力的心肺功能做保障，筆者分兩個層次組織了訓練。首先采用4000米 ～ 6000米作為400米的有氧運動，恢復體力，提高心肺功能，每個小周期一次。然后采用多個600米、500米、400米作為400米的專項耐力訓練手段，目的是進一步提高400米專項的心肺功能。即有氧耐力是基礎，專項耐力是關鍵。

2 要有合理的專項力量做基礎

400米跑對力量要求較高，應該在提高絕對力量的同時，加強力量耐力的訓練。可用大力量提踵、半蹲提高絕對力量。力量耐力的訓練方法為40次 ～ 50次的小力量蹲跳起、30次 ～ 50次的跳推練習或者手持啞鈴擺臂練習，加強上肢的力量；200次的直腿跳或100米、200米、300米等不同段落的后蹬跑（或跨步跳）。即大力量做基礎，專項力量是關鍵。

3 要有適合的技術做后盾

400米的技術特點是步幅開闊、節(jié)奏感強。因此、在技術訓練時，應加強擺臂的力量訓練，加強腰腹的力量訓練，加強擺動腿的高抬送髖的力量訓練，加強后蹬腿的后擺折疊前送的力量訓練。在全程練習時要注意速度的勻速性，加強擺臂的節(jié)奏性。并及時發(fā)現(xiàn)速度下降時的地點，以便再針對性訓練。即動作結(jié)構(gòu)是基礎，全程節(jié)奏是關鍵。

4 要加強合理的強度來提高專項能力

400米跑時乳酸大量堆積，跑速不變。針對其生理特點應該采取如下耐乳酸訓練方法：（1）延遲乳酸生成的訓練方法，主要采取100米、150米、200米不同段落的重復跑。（2）乳酸堆積耐受能力的訓練方法，如250米、300米、400不同段落米間歇訓練方法。（3）階梯式提高耐乳酸能力的訓練方法，（100米+200米+300米+200米+100米）×3 ～ 5或者（200米+200米）×3 ～ 5或（300米+100米）×3 ～ 5。（4）利用特殊地形跑坡練習。坡下起點，坡上終點，中途距離在400米左右，來提高起點起跑和終點沖刺能力練習。即訓練要系統(tǒng)，方法最關鍵。

5 要掌握合理的賽前調(diào)整方法

賽前5天使身體達到最疲勞狀態(tài)，恢復兩天，賽前第3天進行模擬測驗，再恢復兩天開始比賽。在恢復過程中，重點提高絕對速度，方法是8秒以內(nèi)的加速跑練習為主。即絕對速度是突破口，賽前調(diào)整出成績。

筆者想任何項目的訓練都遵循一個規(guī)律，就是練上去、調(diào)下來、提起來、養(yǎng)起來、沖上去。如果還有什么需要補充的地方，希望同行批評指出，共同進步。（2010-08-04）

10.3969/j.issn.1674-151x.2010.10.032

1674-151X（2010）10-065-01

廉明（1974 ～），中教一級，本科。研究方向：體育教學與訓練。