淺析籃球運動員準備活動訓練要點分析

鐘兆祥

（龍巖學院體育系，福建 龍巖 364012）

淺析籃球運動員準備活動訓練要點分析

鐘兆祥

（龍巖學院體育系，福建 龍巖 364012）

準備活動是運動訓練中有意識、有目的的各種身體練習活動，是人體由安靜狀態(tài)向興奮狀態(tài)逐漸過渡的一個過程。通過身體的活動來提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高大腦皮層對運動的分析、判斷和綜合的能力，克服內臟器官生理上的惰性，實現(xiàn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對運動器官的有效調節(jié)，使動作完成得更加協(xié)調、準確。通過身體的活動，從心理上集中籃球運動員的注意力，使他們達到最適宜的興奮狀態(tài)，為發(fā)揮最大的身體運動能力做好充分的準備。

籃球；運動員；準備活動

1 準備活動的形式

籃球運動員的準備活動主要有慢跑、關節(jié)操、步法、整理活動、柔軟訓練和籃球游戲6種形式。

1.1 慢 跑

以非習慣手運球慢跑5至10分鐘；想象當天訓練的任務和過程。這時沒有預熱起來的身體做伸展操是比較困難的。慢跑可以讓身體逐漸熱起來，而想象過程是從心理上對即將進行的訓練或比賽有所準備。

1.2 關節(jié)操

以遠離心臟部位先行操做，每一動作分別4個8拍。先做關節(jié)操，而不是先做伸展操。原因在于，大部分關節(jié)附近的肌肉比較少，關節(jié)附近比較多的是韌帶，在韌帶比肌肉強軔之下，還沒有完全熱開來的肌肉，透過先行慢跑、關節(jié)操，可以逐漸適應后續(xù)強度較高的伸展。但是相對的，假如先做伸展操，還沒有完全活動開的肌肉，根本不可能做到大幅度的伸展。關節(jié)操的練習如下：

（1）腳踝關節(jié)與手腕關節(jié)：腳踝與手腕關節(jié)同時操作，先以順時鐘環(huán)繞為1、2、3、4，逆時鐘繞5、6、7、8，做4個8拍。

（2）膝關節(jié)：做直膝再屈膝動作，即一前一后的前后做1、2、3、4，然后接著做5、6、7、8，共4個8拍；接著彎曲膝蓋做順時鐘繞為1、2，逆時鐘3、4，共4個8拍。

（3）髖關節(jié)：分前、后、左、右擺動四種。先單手扶支撐物，左腳單腳站立，然后以右腳做自然伸直的前、后擺動，小腿前后擺動時盡量高于腰部；往前擺動為1，往后擺動為2，依此繼續(xù)交替操作為3、4、5、6、7、8。接著換右腳單腳站立，以左腳往前擺動為1、往后擺動為2，再往前為3，往后為4的交替，依此操作5、6、7、8，然后再換右腳往左、右擺動8拍、接著左腳往左、右擺動8拍。

（4）腰部：二手臂各往左、右伸直平舉、身體正面向前，然后左臂往左后擺動、身體轉而面向左也順勢往左擺臂1、2，接著身體轉而向右讓上半身往右擺臂為3、4，做4個8拍；接著做手臂往左上45度擺動為1、2，然后往右上45度擺臂為3、4，做4個8拍；再來做身體上半身大繞環(huán)、下半身不動動作，順時鐘繞1、2、3、4，逆時鐘繞5、6、7、8，總共做4個8拍。

（5）肩關節(jié)：二手

臂自然伸直下垂，開始時手臂由后以360度繞往前，手臂連續(xù)往前繞一圈為1，然后接著連續(xù)繞2、3、4、5、6、7、8，8拍共8圈，再連續(xù)由前往后繞1 ～ 8共8圈，接著由外往內做連續(xù)往內繞1 ～ 8共8圈，最后是由內往外繞連續(xù)往外1 ～ 8拍的8圈。

（6）頸關節(jié)：雙手叉腰、頸部以點頭向前、后仰向后、左傾向左、右傾向右等4個順序為1、2、3、4，接著重復操作為5、6、7、8，做4個8拍。接著頸部以順時鐘方向做繞轉為1、2、再接著頸部做逆時鐘繞轉為3、4，然后持續(xù)做順時鐘繞轉5、6、逆時鐘繞轉7、8，做2個8拍。

1.3 步 法

步法有輕松慢跑、6成速度跑、全速快跑、快跑急停再快跑（分別有單、雙腳停）、快跑雙腳急停轉身、曲折跑等14種步法，下面對各種步法簡單描述：

（1）輕松慢跑：經(jīng)過伸展之后，以慢跑方式讓身體肌肉與關節(jié)逐漸活動開來。

（2）6成速度跑：以比較高的強度(速度)跑步，讓身體逐漸適應不同強度的動作。

（3）全速快跑：以全速沖刺體會球場地板、體會自身狀況。

（4）快跑急停再快跑（分別有單、雙腳停）：先做單腳急停度動作，像接球急停跳投的單腳急停；其次做雙腳急停，即停的穩(wěn)固、不會拖泥帶水走步的急停。以上單雙腳各操作一趟。

（5）快跑雙腳急停轉身：利用快跑之后的雙腳急停，然后利用不同軸心腳做轉身；注意到用力的是手肘、腳尖。建議去的時候以左腳不動的轉身，返回時候則以右腳不動轉身。

（6）曲折跑：模擬空手走位的曲折跑步；注意改變方向的動作是腳后跟抵住、腳尖馬上往另一方向蹬出；尤其蹬出有速度與方向的變化，也就是前面慢，要改變方向瞬間馬上急?？焖僮呶弧?/p>

（7）大交叉步(伸手做要球目標)：從底線、面向籃框、右手舉高做要球目標跑步；到中線以右手觸地后轉身，面向籃框換成左手舉高做要球目標。盡全力快跑。

（8）左手與右手上籃步：快跑2步后以右手上籃，再跑2步后換左手上籃；上籃躍起時，膝蓋需高于腰際、手舉高。

（9）快跑轉身倒退跑：從底線快跑到中線后，以交叉步快速轉身變成倒退跑；注意手臂要擺動藉以協(xié)助用力，而且身體重心是落在腳前而非腳后。第1趟雙手平舉，借以學習平衡身體與防守干擾傳球的模擬；第2趟返回時，雙手則自然貼近軀體擺臂的倒退跑步。

（10）禁區(qū)在線滑步：在禁區(qū)梯形做滑步的練習；面向禁區(qū)外側，雙手舉高、引導腳的腳尖朝前進方向，跟隨腳腳尖則朝面向。

（11）阻絕前進步與阻絕后退步：在3分線45度位置，仿真阻絕對方的空手走位；假設球在中場的跳球圈，然后模擬空手進攻走位至另一側的禁區(qū)位置，再快跑回原來的3分線45度準備接球攻擊。注意事項有二，一是要看到球與模擬的球員；二是身體到禁區(qū)線時要做換手、轉頭的變換阻絕動作。左側做阻絕前進與阻絕后退各2趟，右側也做阻絕前進與后退各2趟；注意身體重心要低，雙腳盡量不能交叉。

（12）幫忙還原：在球場左側3分線45度位置，仿真防守對象在防守者左側2步、球在3分線圈頂區(qū)外2大步，先做看人、看球的右手舉起左手彎曲的阻絕動作；然后，模擬對手從3分線圈頂區(qū)運球切入，此時防守者先做一個右腳劃弧，然后平行滑步準備幫忙，而運球者快速傳球到球場左側45度3分線，給原來防守對象；此時，滑步到禁區(qū)中央準備幫忙的防守者，以迅速跑步方式，做還原動作。注意，還原是在球與籃框之間；而且是在球前面2步就需降低身體重心，先觀察、確認對手沒有投籃后，再緩步趨前對球施壓。

（13）幫忙還原后趨前對球施壓：要領同上，但球的位置則變成在底線，防守對象還是在球場左側45度3分線2步。

（14）3種步法：以右手運球前進到罰球線、中線、底線等3個階段做急停收球，并模擬對手對球施壓的動作；此時持球者分別做出下列反應：① 準備投籃；注意的是，球是從腰際舉起到額頭高度的模擬。② 左腳不動右腳跨出一小步，準備從右側運球過人；注意模擬切入的步伐不可過大，并且要注意左腳的腳尖固定不動，否則容易走步；還有需注意上半身挺起，不可彎腰駝背，這會降低視野。③保護球狀態(tài)，將球由地面拖著地收回，在靠近身體后，右腳模擬從左側跨出一小步過人；球盡量拖地是避免被防守者撥、干擾而掉落，將球收回再跨出是模擬原來①的狀態(tài)后，直接從左側下球過人；左腳的腳尖還是要用力抵住。④ 當右腳在左側45度一小步位置，直接做轉身回到剛才② 的位置與動作；也就是仿真對手壓迫、堵住前進路徑之下，持球者轉身擺脫而過人；注意的是，轉身時身體不能上下起伏，左腳腳尖要用力抵住，轉過身之后的右腳著力點，是在前面第2步驟右腳往右側切入的同一著力點。去的時候以左腳不動做切入與轉身，返回時候就變化成右腳不動的切入與轉身。

在日常訓練中，籃球步法練習是重中之重，對職業(yè)籃球運動員來說，通常都是各種步法的組合形式出現(xiàn)。

1.4 整理活動

（1）滑步：1人示范，其他人跟隨；操作3分鐘，并建議以當天訓練最不認真者帶隊。

（2）慢跑：輕松運球慢跑；以2個球場距離做非習慣手運球五圈。

（3）罰球：每人連續(xù)執(zhí)罰兩球做關門；一球不進扶地挺身5下，2球不進10下。

（4）按摩：以脊椎、腰和大、小腿為主，2人1組。

在準備活動中注意穿插上述的一些小放松練習，以保證不同形式準備活動的連貫性。

1.5 柔軟訓練

身體柔軟性是聯(lián)接關節(jié)肌肉、肌腱、韌帶等柔軟組織的伸展能力，也就是關節(jié)活動角度的大小，柔軟性對籃球運動員而言，也是非常重要的。

籃球運動員柔軟性訓練主要發(fā)展肩部、腿部、臂部、腳部等部位關節(jié)活動角度。訓練手段有壓、拉、劈、扭、踢、崩、環(huán)繞等方法。一般分為主動式、被動式柔軟訓練。主動式是球員自我操作伸展操，被動式則可借助隊友或體能訓練師幫助或輔助伸展，也可借助固定物以拉、扭動作來改善柔軟度，其他如3人伸展操亦可安排為訓練動作。

1.6 籃球游戲

籃球游戲的種類繁多，在女子籃球運動員的訓練中經(jīng)常使用，通過游戲的趣味性來激發(fā)運動員下一步訓練的熱情，在籃球游戲之前要注意通過適當?shù)臏蕚浠顒宇A熱，以免造成不必要的運動損傷。

2 準備活動的科學監(jiān)控

準備活動是為籃球訓練和比賽服務的，準備活動的運動量和強度運動量的大小要適宜。一般來說，應根據(jù)氣候條件、比賽性質、個體身體機能狀態(tài)來考慮，氣溫低時，運動量要大一些，持續(xù)時間稍長。氣溫高時，運動量可小一些，持續(xù)時間短。在運動強度方面，以心率為110 ～ 130次/分鐘左右為宜。比賽任務重則準備活動應當達到較高水平，盡快進入比賽狀態(tài)，比賽為訓練模擬則可按照常規(guī)練習準備活動。通過心率指標來監(jiān)控運動員的運動量和強度是否合適。

3 準備活動注意的問題

3.1 加強思想教育，嚴格組織要求

統(tǒng)計材料表明，74.8%的運動損傷是因為事先沒有進行準備活動，或準備活動做得不充分、不科學造成的。因此，教練員必須對籃球運動員進行準備活動目的性和重要性等內容的教育。同時，在訓練過程中，對組織紀律性及基本姿勢的準確性提出明確的要求和懲罰措施。

3.2 動作到位

準備活動的練習動作要做到準確到位，如果動作不充分，不到位，則達不到準備活動的效果，影響訓練和比賽的效果。

3.3 準備活動要系統(tǒng)化、個性化、技能化

籃球運動員的準備活動應當從精神上、生理上自然地向基本部分過渡，為提高基本部分的練習效果打好基礎。如在籃球運球轉身的準備活動中，安排一些腳步動作練習，如前轉身、后轉身等。這樣安排便于引起人體生理變化，提高人體有關中樞神經(jīng)的興奮性，同時要根據(jù)個體的身體機能狀態(tài)來選擇準備活動的形式，在教練員、隊友和體能訓練師的幫助下培養(yǎng)自主練習熱情，按照訓練計劃系統(tǒng)性練習的好習慣，力爭將準備活動當作一種“技術”，使其達到技能化。

總之，科學合理地安排籃球運動員的準備活動是使訓練和比賽獲得良好效果的基本保證，教練員和運動員應給予足夠的重視。

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：1674-151X（2010）07-034-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2010.07.016

投稿日期：2010-05-11

鐘兆祥（1972 ～），講師。研究方向：體育教育訓練學與體育社會學。