運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐搭配對體操運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)的影響

王文化（商丘職業(yè)技術(shù)學(xué)院 河南 商丘 476000）

體操是現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)的重要競技項(xiàng)目之一，而中國體操則一直處于世界前列，并且在歷年奧運(yùn)會(huì)上體操項(xiàng)目為國家取得不少獎(jiǎng)牌。有研究顯示，體能、技術(shù)能力、心理素質(zhì)是影響體操運(yùn)動(dòng)員競賽成績的主要因素。“競賽三分憑心理，七分憑技巧”，心理素質(zhì)的提高可以通過心理訓(xùn)練及自我調(diào)節(jié)，而技巧的提高除了加強(qiáng)體能訓(xùn)練外，還與運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)相關(guān)。因此，探討運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐搭配對體操運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)的影響具有重要意義，可以幫助體操運(yùn)動(dòng)員在賽場上更好的發(fā)揮。

一、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐組成

經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員日常攝入的食物有谷類、薯類、含糖飲料類、高糖淀粉類、奶類、豆類、蛋類、禽肉類、畜肉類、水產(chǎn)類、動(dòng)植物油脂類、水果及蔬菜，包含生命活動(dòng)所需的各種成分。下面分類進(jìn)行闡述。

1、谷類、薯類、含糖飲料類及高糖淀粉類

谷類、薯類、含糖飲料類及高糖淀粉類中含有大量的碳水化合物，是機(jī)體運(yùn)動(dòng)的主要能量來源。碳水化合物對運(yùn)動(dòng)員的重要性不言而喻，一方面是其可以通過有氧/無氧代謝為機(jī)體供能，同時(shí)合成肝糖原和肌糖原，以延長運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生時(shí)間。另一方面，該類食物幾乎不含脂肪，對于需要減重和保持形體美的運(yùn)動(dòng)員（如體操運(yùn)動(dòng)員、花樣滑冰運(yùn)動(dòng)員）更為重要。脂肪和瘦體重是構(gòu)成人體重的兩大組分，身體機(jī)能及攝氧能力越強(qiáng)則瘦體重占比越高，故增加碳水化合物攝入、減少脂肪的攝入可增加瘦體重。這類食物除了可以滿足運(yùn)動(dòng)員對碳水化合物的需求外，還能刺激運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充更多的液體。例如，含糖飲料可促進(jìn)機(jī)體進(jìn)行水合作用，運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含糖飲料可幫助運(yùn)動(dòng)員飲用更多的液體，有效避免機(jī)體脫水。

2、奶類、豆類及蛋類

奶類、豆類、蛋類食物中含有豐富的蛋白質(zhì)，也是人體必需氨基酸的主要來源。牛奶和豆制品不僅氨基酸種類齊全，還含有大量的鈣、磷、鐵、維生素等，營養(yǎng)學(xué)家及教練員都會(huì)建議運(yùn)動(dòng)員多補(bǔ)充奶制品和豆制品。蛋白質(zhì)在人體中的作用除了供能外，還可以增加骨骼肌肌肉含量，提高肌肉爆發(fā)力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性損傷的恢復(fù)。體操運(yùn)動(dòng)員在競技過程中需要完成多項(xiàng)高難度動(dòng)作，不僅易損傷骨骼肌，還需要有較強(qiáng)的肌肉爆發(fā)力，因此需攝入足量的蛋白質(zhì)。但同時(shí)，蛋白質(zhì)也不能補(bǔ)充過多，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)堆積會(huì)損害人體健康。

3、禽肉類、畜肉類及油脂類

肉類在運(yùn)動(dòng)員膳食食譜中也占有一定的地位，但近年調(diào)查發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員肉類攝入量有所減少，這可能與教練的要求以及運(yùn)動(dòng)員自身營養(yǎng)知識的增多有關(guān)。肉類食物中含有極高的脂肪及膽固醇，大量攝入會(huì)增加體重，提高血清膽固醇水平，因此一般建議控重項(xiàng)目及形態(tài)要求較高的運(yùn)動(dòng)員減少肉類攝入，并在烹飪時(shí)盡量選擇橄欖油、葵花油等植物油。既往研究發(fā)現(xiàn)，不飽和脂肪酸會(huì)增加機(jī)體疲勞運(yùn)動(dòng)后的雄激素水平，具有增強(qiáng)體能、延緩疲勞的效果。但不飽和脂肪酸含有雙鍵，易被羥基自由基和超氧陰離子自由基等氧化，會(huì)進(jìn)一步誘導(dǎo)膜蛋白氧化，進(jìn)而損傷細(xì)胞功能結(jié)構(gòu)及功能。由于心肌細(xì)胞膜會(huì)對機(jī)體脂質(zhì)過氧化反應(yīng)產(chǎn)生適應(yīng)性，而這種作用依賴于攝入的脂肪酸的種類及比例，因此應(yīng)全面攝入不同類型的脂肪酸。

4、綠色蔬菜、水果

水果、蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、水分及膳食纖維，而且?guī)缀醪缓?，營養(yǎng)學(xué)家建議大家每天都要吃水果蔬菜。隨著人們健康意識的提高，水果蔬菜沙拉成為餐桌上的重要餐品，很多減肥的人都以食用水果沙拉為主，在滿足口欲及飽腹感的同時(shí)，還能以最低的熱量和最豐富的維生素維持人體生命活動(dòng)。研究人員調(diào)查某體校青少年運(yùn)動(dòng)員的膳食及營養(yǎng)狀況發(fā)現(xiàn)，雖然他們攝入的總能量達(dá)標(biāo)，但膳食結(jié)構(gòu)比例失衡，豆制品類、綠色蔬菜和新鮮水果攝入嚴(yán)重不足。

二、體操運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)的影響因素

競技體操是體操項(xiàng)目的一個(gè)分支，需要運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的器械上完成各項(xiàng)動(dòng)作，一般視動(dòng)作難易、完成程度及連貫編排予以打分，難度高且驚險(xiǎn)。競技體操的某些規(guī)定動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員空翻360°，轉(zhuǎn)體720°甚至1 080°，對身體形態(tài)和體能的要求極為苛刻。研究人員分析了現(xiàn)代優(yōu)秀體操運(yùn)動(dòng)員身型發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員大多平均身高在165 cm左右，體重62 kg左右，上肢較長，下肢稍長，軀干較短，肩寬中等，臀部較窄。有研究顯示，優(yōu)秀女子競技體操運(yùn)動(dòng)員的體重指數(shù)（BMI）與其比賽成績呈曲線關(guān)系，并不是越瘦比賽成績越高，而是BMI處于中間值的運(yùn)動(dòng)員比賽成績更好，太瘦或太胖都會(huì)影響比賽成績。目前，大多數(shù)體操運(yùn)動(dòng)員都存在節(jié)食的行為，不僅不利于身體健康，還會(huì)降低肌肉爆發(fā)力，增加骨骼肌損傷風(fēng)險(xiǎn)，更加不利于比賽成績的提高。

技能水平操是以技能為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，技能、動(dòng)作編排占有很高的分值。另外，隨著體操競技項(xiàng)目強(qiáng)度與難度的提高，運(yùn)動(dòng)員面臨的挑戰(zhàn)也隨之增多，唯有強(qiáng)大而平和的心態(tài)才能發(fā)揮真實(shí)的技能水平，進(jìn)而獲得更好的成績。研究顯示，心理素質(zhì)教育可使女子體操運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績，并在比賽之外對其生活和社交方面也有重要影響。影響一個(gè)體操運(yùn)動(dòng)員心理活動(dòng)的因素有：肌肉觸覺、空間與時(shí)空知覺以及意志力，其中肌肉是體操運(yùn)動(dòng)員完成項(xiàng)目的根本與基礎(chǔ)，良好的肌肉觸覺才能使運(yùn)動(dòng)員在特定的環(huán)境下完成各種動(dòng)作。

三、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐搭配在體操運(yùn)動(dòng)員中的作用

縱觀影響體操運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)的影響因素發(fā)現(xiàn)，體能、技能及心理素質(zhì)的提高，除了與日常的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有關(guān)外，還與膳食營養(yǎng)相關(guān)。減重幾乎是每個(gè)體操運(yùn)動(dòng)員必須面臨的問題，研究人員對體操運(yùn)動(dòng)員減控體重的常用方法進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有96%的運(yùn)動(dòng)員選擇控制飲食，86%運(yùn)動(dòng)員選擇桑拿汗蒸，76%的運(yùn)動(dòng)員通過增加運(yùn)動(dòng)量，62%的運(yùn)動(dòng)員選擇條件性限制飲水，8%的運(yùn)動(dòng)員選擇用熱水袋、棉被等發(fā)汗，4%的運(yùn)動(dòng)員選擇使用利尿劑或?yàn)a藥等，2%的運(yùn)動(dòng)員選擇完全禁食。在這些方法中，長時(shí)間控制飲食可在一定程度上減輕體重，但同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡及機(jī)體能量供應(yīng)不足，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的體能及技能水平大打折扣，甚至損傷身體，過早的結(jié)束體育競技生涯。禁食減重方法就更不可取了，因?yàn)橥耆硶?huì)降低機(jī)體新陳代謝速率，并會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)和脂肪流失，引發(fā)機(jī)體紊亂，因此營養(yǎng)學(xué)家建議即使限制飲食，也要確保每日至少攝入900 kCal熱量以維持的正常生理活動(dòng)。另外，桑拿汗蒸、條件性限制飲水、敷熱水袋、服用利尿劑或?yàn)a藥等減重方法，本質(zhì)上還是通過限制飲水或脫水來實(shí)現(xiàn)快速減重的目的，雖然這是比賽前有效減重的捷徑之一，但長期飲水不足或一次性失水過多會(huì)使機(jī)體水、電解質(zhì)平衡紊亂，不僅會(huì)加重身體不適感，還會(huì)影響技能水平的發(fā)揮。同時(shí)，如果機(jī)體脫水嚴(yán)重，將難以在運(yùn)動(dòng)后的短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)至正常水平。如果非得通過脫水快速減重，只能于比賽前1～2天時(shí)間開始進(jìn)行，而且脫水量需控制在體重的2%以內(nèi)。既往研究表明，部分體操運(yùn)動(dòng)員減重時(shí)，一般只看減重的快慢，較少考慮減重后的副作用，這就導(dǎo)致其在達(dá)到減重目的的同時(shí)也損失了體能，致使競技狀態(tài)不佳。近年研究顯示，科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐不僅可幫助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到理想體重，還不會(huì)削弱其身體機(jī)能，能夠使其競技狀態(tài)處于最佳水平。

除了減重外，提高骨骼肌肌肉含量、增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力及耐力也是體操運(yùn)動(dòng)員備戰(zhàn)各類型運(yùn)動(dòng)會(huì)的重中之重。運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力一方面可以通過體能訓(xùn)練加以提高，另一方面也可以通過補(bǔ)充氨基酸來提高。研究顯示，合理膳食、適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)可提高投擲運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力及運(yùn)動(dòng)成績?？梢姡\(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐搭配有助于提高運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力，改善其競技狀態(tài)。

四、體操運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐搭配建議

根據(jù)競技體操項(xiàng)目特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)需求，建議女子運(yùn)動(dòng)員每日攝入2 200～3 200 kCal的總能量，男子運(yùn)動(dòng)員攝入總量稍高為2 700～4 200 kCal。每餐熱量建議配比為，早餐30%：午餐40%：中餐30%。各類型膳食配比為，碳水化合物60%：脂肪20%～25%：蛋白質(zhì)15%～20%。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常食用的食物有11類，包含動(dòng)植物界各種類型，并將運(yùn)動(dòng)員所需的營養(yǎng)素供給量換算為食物供給量（以沒1 000 kCal能量進(jìn)行換算），并且以周為單位進(jìn)行運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐搭配。

總之，體操運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐搭配應(yīng)遵循以下原則：（1）膳食豐富多樣、搭配合理并且科學(xué)。①以粗糧為主，選擇植物油脂烹飪，及時(shí)補(bǔ)充高糖飲料；②肉食類食物覆蓋全面；③多喝新鮮豆?jié){及牛奶；④每天補(bǔ)充足夠量的水果蔬菜；⑤每天喝酸奶或乳制品，保證發(fā)酵乳供給；⑤多食堅(jiān)果。（2）高糖飲食。（3）高能量密度及高營養(yǎng)素密度飲食。（4）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員飲食偏好安排一日三餐，以蒸、煮等烹飪方式為主。（5）少食多餐。三餐及加餐食物安排建議如下。①早餐：根據(jù)自身喜好自由搭配，可從五谷雜糧、全麥面包、湯粉面、低脂奶、芝士酸奶、現(xiàn)磨豆?jié){、乳酪、蘋果、香蕉、橙子、雞蛋、蔬菜面中選擇；②午餐：以谷類、薯類食物為主，可使用豬排、精瘦肉、牛排、雞蛋、禽肉、魚肉、綠色蔬菜等菜品，飯后食用1份～2份水果；③晚餐：與午餐類似；④加餐：以易攜帶的餅干、面包為主。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量合理安排就餐時(shí)間，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前4 h就餐，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前3 h就餐，低等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前2 h就餐；同時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分。

五、小結(jié)

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐搭配可提高體操運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)，教練應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)健康教育，讓其明白科學(xué)減重、增肌的重要性，從而通過營養(yǎng)餐獲得令人滿意的體型及競賽成績。目前，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐還未在運(yùn)動(dòng)員中得到重視與普及，原因可能是從業(yè)人員會(huì)更多地關(guān)注功能性營養(yǎng)補(bǔ)劑、能量棒等方面，而忽視了基礎(chǔ)食物對身體機(jī)能、競技狀態(tài)的影響。相信未來，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)餐會(huì)使更多的運(yùn)動(dòng)員受益。