淺析運(yùn)動(dòng)中水分的補(bǔ)充

摘 要:科學(xué)表明，運(yùn)動(dòng)中合理的補(bǔ)水是機(jī)體維持良好的運(yùn)動(dòng)能力和發(fā)揮最大運(yùn)動(dòng)潛能的必要條件，但是在運(yùn)動(dòng)中常常被多數(shù)人忽視，造成不合理的補(bǔ)水，這樣不但給鍛煉者的身體造成危害，也使鍛煉者的運(yùn)動(dòng)能力下降，得不到鍛煉的目的。

關(guān)鍵詞:補(bǔ)水; 運(yùn)動(dòng)者; 脫水

中圖分類號(hào):TP393 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1006-3315(2010)6-114-001

在健身運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，經(jīng)?？吹饺藗兓ê芏噱X去打一小時(shí)球，汗流浹背，卻很少看見他們有適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，其實(shí)這時(shí)候機(jī)體早就處于缺水狀態(tài)，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中會(huì)出大量的汗，機(jī)體再不斷的丟失水分，如果在運(yùn)動(dòng)中不及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)不同程度脫水，使人體的生理代謝機(jī)能紊亂和運(yùn)動(dòng)能力下降。據(jù)有關(guān)資料報(bào)道，當(dāng)機(jī)體脫水占到體重的2%的時(shí)候，人們機(jī)體耐熱的能力會(huì)降低，嚴(yán)重的脫水可能會(huì)使體溫過高和循環(huán)系統(tǒng)衰竭以致死亡。因此，及時(shí)地在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充水分對(duì)身體健康是至關(guān)重要的。

一、補(bǔ)水的重要性

補(bǔ)水對(duì)于運(yùn)動(dòng)者有著特殊的作用，當(dāng)運(yùn)動(dòng)者從安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，體內(nèi)的新陳代謝加快，如果體內(nèi)的水分得不到補(bǔ)充，會(huì)導(dǎo)致身體不同程度地脫水，使體內(nèi)的各種生理機(jī)制代謝紊亂，特別使在炎熱的季節(jié)，由于機(jī)體排汗量的增加，破壞了體內(nèi)水分的平衡，影響運(yùn)動(dòng)能力，直至影響運(yùn)動(dòng)者的身體健康。因此在運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，可以有效地防止機(jī)體脫水和過熱的癥狀，調(diào)節(jié)體溫，維持電解質(zhì)的平衡。可見，補(bǔ)水與體育運(yùn)動(dòng)有著相當(dāng)密切的關(guān)系和重要的作用。

二、補(bǔ)水的原則

運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)水是有原則的，總體應(yīng)該堅(jiān)持少量多次的飲水原則。補(bǔ)水可以分為三個(gè)方面:首先，運(yùn)動(dòng)前約一個(gè)小時(shí)喝400毫升的白開水，這樣可以給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。其次，運(yùn)動(dòng)中如果時(shí)間超過一個(gè)小時(shí)，應(yīng)該喝些淡鹽水，這樣可以防止出現(xiàn)血鈉癥等不良反應(yīng)。最后，運(yùn)動(dòng)后要喝電解質(zhì)飲料，即含有鈉、鉀、鈣等等的礦物質(zhì)的飲料，可以延緩疲勞，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。

三、補(bǔ)水的時(shí)機(jī)與作用

1.運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水

人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前就要做好補(bǔ)水的準(zhǔn)備，補(bǔ)水要充分，但是不要過量，要堅(jiān)持少量多次的補(bǔ)水原則，如果你一次補(bǔ)水量過大，那將會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)體液稀釋，血容量會(huì)陡然增加，從而加大心臟的負(fù)擔(dān)。另外，由于大量的水停留在胃中，水會(huì)隨著身體的運(yùn)動(dòng)在胃中震蕩，這樣會(huì)影響膈肌的升降，影響呼吸，間接地加重了腎臟的負(fù)擔(dān)，使體內(nèi)的鹽分進(jìn)一步丟失，電解質(zhì)紊亂，使人感覺到不適應(yīng)，從而降低了運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)前不要喝太甜的水和飲料，特別是在運(yùn)動(dòng)前20-60分鐘之間不要喝含糖的飲料，會(huì)導(dǎo)致胰島素反應(yīng)引起的運(yùn)動(dòng)時(shí)低血糖。

2.運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水

當(dāng)機(jī)體處于運(yùn)動(dòng)中時(shí)，由于機(jī)體的需水量和水分流失的增加，這時(shí)更需要即時(shí)地補(bǔ)充水分，但是一次補(bǔ)水量不能太多，還是要堅(jiān)持少量多次的補(bǔ)水原則，避免一次性大量補(bǔ)液對(duì)腸胃和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。同時(shí)也要把握住補(bǔ)水的時(shí)機(jī)，這時(shí)很關(guān)鍵的，運(yùn)動(dòng)中，特別是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該每經(jīng)過20分鐘補(bǔ)充水分100毫升到150毫升，此外運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的量，也應(yīng)根據(jù)出汗量的多少來定，一般總量不應(yīng)超過每小時(shí)800毫升，就整體而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水分的時(shí)機(jī)，主要是預(yù)防機(jī)體脫水，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)身體體溫過高，若是在訓(xùn)練中，可以在組間休息時(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充少量的水分。

3.運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水

人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后，特別是在激烈運(yùn)動(dòng)后，人的機(jī)體中有一部分無機(jī)鹽隨著汗液的排出而流失，造成人體在缺少水分的情況下也缺鹽，在運(yùn)動(dòng)后不能僅僅喝水就能滿足機(jī)體對(duì)水的需求，因?yàn)槟阊a(bǔ)水分不等于細(xì)胞喝水，也不等于你補(bǔ)充了流失的營(yíng)養(yǎng)元素，因此在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)合理地補(bǔ)充體液。

對(duì)于水的選擇應(yīng)該慎重，主要注意三個(gè)方面:一是無污染;二是還有人體所需要的天然礦物質(zhì)和微量元素的礦泉水;三是水質(zhì)表現(xiàn)為弱堿性，水分子團(tuán)比較小，弱堿性的飲用水才能更好地消除運(yùn)動(dòng)之后的疲勞感，酸性飲用水只會(huì)加劇肌肉無機(jī)鹽的流失。因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)過后，體內(nèi)大量有用的鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)元素會(huì)隨著汗液排出體外。由于電解質(zhì)流失，使得人體的壓力不平衡，這時(shí)更需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)碾娊赓|(zhì)。但補(bǔ)充體液量的大小，也要看運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的大小而定，如果人體運(yùn)動(dòng)持續(xù)超過一個(gè)小時(shí)以上，最好在補(bǔ)充水分和電解質(zhì)的同時(shí)，也應(yīng)適當(dāng)?shù)仫嬘靡恍┻\(yùn)動(dòng)飲料，提取飲料中的鈉、鉀微量元素，幫助人體短時(shí)間內(nèi)回到平衡狀態(tài)。但要注意的是，運(yùn)動(dòng)后不宜喝大量的冷飲，這往往是人們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤，他們可能以為這樣可以迅速地減低體溫和緩解口渴。這是錯(cuò)誤的補(bǔ)水，因?yàn)檫@樣很容易使腸胃血管突然的遇到冰冷的刺激，從而引起突然地收縮，使胃部出現(xiàn)不同程度的痙攣，產(chǎn)生胃疼、胃脹、嘔吐的現(xiàn)象，嚴(yán)重的還可以引起咽喉發(fā)炎，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜飲用大量冷飲。

水與機(jī)體的代謝、身體的健康有者密切的關(guān)系，與體育運(yùn)動(dòng)聯(lián)系更加密切，為了讓運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中維持更好的運(yùn)動(dòng)能力，承受更大的運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷，必須讓運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中養(yǎng)成良好的補(bǔ)水習(xí)慣，并堅(jiān)持補(bǔ)水的原則。

當(dāng)前，很多人對(duì)運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水的認(rèn)識(shí)不太深刻，而且存在著不科學(xué)的補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后，也可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料，加快身體的恢復(fù)，補(bǔ)充消耗的礦物質(zhì)，補(bǔ)充能量，提高運(yùn)動(dòng)能力。

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