抓好中長跑教學(xué)及訓(xùn)練的幾個(gè)重要因素

摘 要:要想提高學(xué)生的中長跑成績及鍛煉興趣，除了抓好彎道跑技術(shù)、極點(diǎn)、呼吸、放松能力外，在教學(xué)手段和方法策略上多下功夫，做到考、練相結(jié)合。

關(guān)鍵詞:極點(diǎn); 一般耐力; 速度耐力; 放松能力

中圖分類號:G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號:1006-3315(2010)6-123-001

中長跑對學(xué)生來講是一項(xiàng)比較枯燥的項(xiàng)目，但是因?yàn)樗腻憻拑r(jià)值比較高，因此它常常作為大中專學(xué)生的田徑必修內(nèi)容。在教學(xué)實(shí)踐中針對學(xué)生的實(shí)際情況，每節(jié)課我都根據(jù)不同的教學(xué)內(nèi)容及學(xué)習(xí)目標(biāo)采取相應(yīng)的教學(xué)方法及手段。不僅解決了中長跑教學(xué)和訓(xùn)練中存在的各種技術(shù)和能力問題，而且激發(fā)了學(xué)生的鍛煉熱情，使不少學(xué)生形成愛好和專長，為終身體育打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)?，F(xiàn)把我的具體做法闡述如下，僅供同行參考，不當(dāng)之處，敬請批評指正。

一、考、練相結(jié)合，促進(jìn)學(xué)生鍛煉

二、中長跑成績由兩項(xiàng)組成

課堂表現(xiàn)、出勤、合作精神及情意表現(xiàn)等占單元測試成績的70%;單元測試項(xiàng)目:女子800米，男子1000米，此項(xiàng)占單元測試成績的30%。采取這樣的評分標(biāo)準(zhǔn)，目的是加強(qiáng)課上的訓(xùn)練效果，讓每個(gè)學(xué)生完成學(xué)習(xí)目標(biāo)后得到一定的加分。通過課課加分，考練結(jié)合的方法，學(xué)生不僅較好地掌握了中長跑技術(shù)，而且一般耐力和速度耐力水平都得到了不同程度的提高。

1.彎道跑技術(shù)

(1)技術(shù)要點(diǎn):整個(gè)身體向內(nèi)側(cè)傾斜，用左腳掌外側(cè)和右腳掌內(nèi)側(cè)著地，右腿向前擺動(dòng)時(shí)稍向內(nèi)，左腿向前擺動(dòng)時(shí)稍向外，右臂的擺動(dòng)幅度大于左臂的擺動(dòng)幅度。彎道的半徑越小，風(fēng)速越大，跑得越快，身體向內(nèi)傾斜得就越大，反之，越小。

(2)教學(xué)方法及手段

①先讓學(xué)生跑彎道，使其體會(huì)彎道跑與直道跑的不同。

②采用慢、中、快的速度跑彎道，讓其體會(huì)跑得快慢與身體傾斜度的關(guān)系。

③畫半徑不同的各種圓圈，讓其按從小到大或從大到小的圓圈上跑，體會(huì)身體的傾斜情況與半徑的關(guān)系。

④集體討論、總結(jié)，得出彎道跑的正確技術(shù)要領(lǐng)。

⑤練習(xí)由直道進(jìn)入彎道的技術(shù)。直道上15~20m加速跑，在進(jìn)入彎道前2~3步有意識(shí)地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進(jìn)入彎道后快跑40~50m。

⑥學(xué)習(xí)下彎道技術(shù)。以很快的速度跑出彎道進(jìn)入直道時(shí)，順慣性做2~3步自然跑步，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復(fù)正常姿勢，然后加速跑20~30m。

⑦彎道起跑40~60m。要求:兩手放于起跑線后，身體靠近外跑道線，左手距起跑線5cm左右，起跑時(shí)身體正對彎道的切線方向。

⑧通過“8”字游戲或叫號追拍游戲等讓學(xué)生熟練的掌握彎道跑技術(shù)。

2.極點(diǎn)問題

在一定的強(qiáng)度和一定持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后的一定時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)一種非常難受的感覺，如呼吸困難、胸悶、頭暈、心率急增、肌肉酸軟無力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)，甚至有想停止運(yùn)動(dòng)的主觀意向，這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為極點(diǎn)。

極點(diǎn)的出現(xiàn)是一種正常的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象。極點(diǎn)出現(xiàn)后要調(diào)整呼吸，加深呼吸的深度，讓身體吸進(jìn)較多的氧氣，排出大量的二氧化碳;減慢跑的速度，或走一段時(shí)間后再跑。隊(duì)員之間可以互相鼓勵(lì)，如:揮揮手臂、喊一喊“加油”“努力”等。

3.呼吸

中長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧，為了保證機(jī)體對氧氣的需要，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合。一般是跑2~3步一呼氣，跑2~3步一吸氣。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增加，此刻應(yīng)著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進(jìn)更多的氧氣，此時(shí)可采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法，呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行。冬季練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌頭上翹，微微舔住上顎。

4.肌肉放松

肌肉放松對速度的提高非常重要。肌肉放松，張弛有度，能夠減少肌肉本身的內(nèi)阻力，增大肌肉合力，使血液循環(huán)通暢。如肌肉緊張度達(dá)到60%~80%，血液流動(dòng)就會(huì)嚴(yán)重受阻，時(shí)間稍長，動(dòng)作就會(huì)失去協(xié)調(diào)性，甚至有的快速能力也無從發(fā)揮。肌肉放松時(shí)肌肉中血液流動(dòng)的情況大為改善，比緊張時(shí)提高15~16倍，血液循環(huán)通暢，能給參加活動(dòng)的肌肉輸送大量氧氣，加快ATP再合成速度，并能節(jié)省能量物質(zhì)，使能量物質(zhì)得到合理利用，還可增加肌肉收縮前的初長度，從而提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

三、發(fā)展兩種能力

1.一般耐力

(1)定義:一般耐力是一種以中等或低等強(qiáng)度保持長時(shí)間工作的能力，屬于有氧功能能力。

(2)教學(xué)方法及手段

①采用越野跑6~8公里或40~50分的法特萊克跑。②根據(jù)學(xué)生的耐力水平分成若干小組，每組10人成一路縱隊(duì)勻速跑2000~3000米，練習(xí)2~3組。③設(shè)置目標(biāo)，默步數(shù)法。在等距離的跑道上設(shè)置目標(biāo)，在第一目標(biāo)內(nèi)預(yù)計(jì)跑的步數(shù)，默數(shù)實(shí)跑步數(shù)，要求第一目標(biāo)跑多少步完成，以后的目標(biāo)爭取以同樣的步數(shù)跑完，堅(jiān)持跑2000~3000米。

2.速度耐力

(1)定義:人體在缺氧狀態(tài)下保持長時(shí)間快速工作的能力。

(2)教學(xué)方法及手段。①上階梯式組合法。逐漸增加段落長度，如:(200m+400m+600m+800m)*2，使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血乳酸濃度不斷提高，同時(shí)也維持了糖酵解機(jī)制的高度活性。②下階梯式組合法。跑的距離逐漸縮短，強(qiáng)度不斷增加，如:(800m+600m+400m+200m)*2~3組?？墒寡獫舛仍陬^幾個(gè)階段以達(dá)到最高值，隨著跑的距離縮短，血乳酸值逐漸降低，可迅速動(dòng)員糖酵解供能，從而提高運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力。

參考文獻(xiàn):

[1]黃士運(yùn).能量代謝理論在青少年中長跑業(yè)余訓(xùn)練中的應(yīng)用.田徑，2007.9

[2]李湖南.談短跑訓(xùn)練中的幾中看法.田徑，2008.2