淺談老年人睡眠障礙的健康教育

[摘要] 睡眠障礙是困擾老年人的常見健康問題，加強對老年人睡眠障礙的健康教育，提高老年人的睡眠質(zhì)量，對維持人體生命活動，促進身體健康具有重要的意義。

[關(guān)鍵詞] 老年人;睡眠障礙;健康教育

[中圖分類號] R338.63 [文獻標識碼] A [文章編號] 1004-8650(2009)08-112-02

充足的休息是保障機體健康的必要條件，而在休息的各種形式中，睡眠是最為常見也是最為重要的一種[1]。正常人大多數(shù)在上床后30分鐘內(nèi)入睡且維持在4-10小時[2]。通過睡眠，精神和體力才能得到恢復(fù)，機體各系統(tǒng)功能才能趨于平衡[3]。

失眠是最常見的睡眠障礙，失眠癥則是指持續(xù)1個月以上、每周至少3次難以入睡與維持睡眠困難，且醒后不能消除疲勞，白天精神不振，社會功能受到損害的表現(xiàn)[2]。美國的統(tǒng)計報道顯示在65歲以上人群中，只有12%沒有受到過睡眠問題的困擾[4]。

長期睡眠不良，可導(dǎo)致精神疲勞、頭昏眼花、頭痛耳鳴、心悸氣短、記憶力減弱、精神不集中等表現(xiàn)，嚴重影響老年人生活質(zhì)量。 因此，加強對老年人進行睡眠障礙的健康教育，提高睡眠質(zhì)量，對維持人體生命活動，促進身體健康具有重要的意義。

1環(huán)境條件的準備

臥室要保持安靜，禁止噪音干擾，睡眠期間避免探訪，睡前要關(guān)燈或燈光柔和暗淡。室內(nèi)溫度不宜過高或過低。睡前開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應(yīng)預(yù)防感冒。冬天要有一條“壓腳被”，以保持下肢溫暖，以免影響睡眠。夏天老年人不能露宿，也不能在睡眠時吹電風扇，以免“受風”，引起其他疾病。床只是用來睡眠，不要過早上床或在床上閱讀書報、看電視等與睡眠無關(guān)的行為活動。如果睡不著，就不要總是躺在床上，可下床做些輕松的活動，直至有睡意時再上床。

2選擇合適的床

老年人不宜睡過軟或過硬的床。睡彈簧床等過軟的床可能發(fā)生腰肌勞損，產(chǎn)生腰痛，特別是隨著機體老化和衰退，老年人多有骨質(zhì)疏松及老年性關(guān)節(jié)病等疾病，更易使腰背部功能下降，改變脊柱的正常生理狀態(tài)，使病痛加重。老年人睡硬板床，不利于全身肌肉放松。而最適合的床就是在硬板床上鋪較厚的床墊和褥子，床上鋪設(shè)盡量柔軟、舒適。

3選擇正確的睡眠姿勢

睡眠姿勢與睡眠效果有很大關(guān)系，一般以右側(cè)臥睡姿比較科學(xué)。因心臟偏于胸前左側(cè)，右側(cè)臥全身肌肉放松，心胸不受壓迫，呼吸舒暢，能保證睡眠時全身氧氣供應(yīng)[5]。胃也易于蠕動、排空，使睡眠安穩(wěn)、舒適、自然。俯臥壓迫胸部，使呼吸不暢;仰臥易使手臂置于胸前壓住心窩，造成夢囈;左側(cè)臥也容易壓迫心臟和胃，并可聽到心音，影響入睡。如右側(cè)臥過久，也可適當調(diào)換為仰臥，舒展上下肢，將軀干伸直，勿將手壓在胸部，不宜抱頭枕肘，雙下肢避免交叉或彎曲。

4合理飲食

晚飯不可過飽，過咸，宜清淡，特別是不宜食用油膩食品，因其會增加胃腸的負擔，使膈肌抬高，胸部受壓，腹部脹滿，易影響睡眠，應(yīng)極力避免。睡前避免不良嗜好，如飲酒、喝濃茶、咖啡等刺激性飲料，可在睡前飲用牛奶(含色氨酸)、鮮豆?jié){(膽固醇低，軟磷脂較豐富)以助于睡眠。此外，夜間控制飲水量，排尿后再上床，因為老年人膀胱壁伸展能力差，儲尿容量少，如果夜間排尿次數(shù)增多，勢必影響睡眠。

5適當運動

經(jīng)常而有規(guī)律的運動，是有效又經(jīng)濟實惠的改善睡眠的方法。但應(yīng)注意選擇運動的時間，一般最好選擇在下午4-5點，不宜在睡前做劇烈運動，因會令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。合理選擇運動方式，根據(jù)個人愛好、年齡、客觀環(huán)境條件、身體狀況等選擇1-2項(如散步、慢跑、騎自行車、游泳、打太極拳、登山、跳繩等)，堅持鍛煉，持之以恒。

6養(yǎng)成良好的睡眠習慣

由于老年人的睡眠模式發(fā)生變化，深睡眠和長時間持續(xù)睡眠的能力下降，有研究發(fā)現(xiàn)老年人一天中真正的睡眠時間加起來不超過10小時[6]。避免白天小睡，上床和起床時間要有規(guī)律，使睡眠生物節(jié)律形成一個較為固定的模式，有利于提高睡眠質(zhì)量。不要有暗示“今晚不要失眠”的想法，可以輕輕地提示“我的手臂感到沉重無力了，腳也無力了，要睡了”。中途醒來不要睜開眼，不要開燈看表，可輕翻身再睡，慢慢再次進入睡眠中。

7去除不良情緒

由于老年人思考問題比較專一，又比較固執(zhí)，遇到問題會反復(fù)考慮而影響睡眠，尤其是內(nèi)向型的老年人[7]。所以有些可能會造成情緒波動的問題和事情，不宜在晚間告訴老人。進入老年期后，身體器官功能的退化，自理能力較以前下降等原因，老人易擔心自己給家庭、子女造成負擔。此外，家庭矛盾、退休、經(jīng)濟負擔、配偶生病、喪偶等事件，也常引起思想負擔過重，這就需要調(diào)整好心情，保持情緒穩(wěn)定。

8按摩療法

按摩可使大腦組織產(chǎn)生某種可以安定情緒的活性物質(zhì)，如腦啡肽[8]。按揉腦后、搓手浴面、按摩耳廓、拍打足三里穴(膝蓋骨外側(cè)10cm處)等方法都有助于入睡。睡前溫熱水泡腳，并按摩腳，先腳背后腳心，直至發(fā)熱為止 [9]，也可以很快誘導(dǎo)入睡。

9音樂療法

選擇適宜的樂曲，如輕音樂、小提琴曲、配樂抒情詩朗誦，1-2次/天，30分鐘左右/次，用耳機小音量收聽助眠效果更好。

10其他

鼓勵老年人充分發(fā)揮余熱參與適宜的社會公益活動和社交活動，保持良好的心理健康狀態(tài)，做到和諧社會、和諧家庭，遇事宜冷靜，避免發(fā)生沖突，根據(jù)社會的發(fā)展，不斷調(diào)整和適應(yīng)新的生活節(jié)奏。 當難以入睡時，可適當應(yīng)用催眠藥，但不宜長期服用，以免產(chǎn)生耐藥性。

參考文獻:

[1] 姜安麗.新編護理學(xué)基礎(chǔ)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社，2007，259.

[2] 錢瑰麗，王超英.睡眠障礙的社區(qū)治療[J].中國校醫(yī)，2006，6(3):333.

[3] 楊淑云，張程梅，馬淑麗.睡眠形態(tài)紊亂病人的家庭護理[J].山西護理雜志，1998，12(6):234.

[4] 趙忠新，葉晨靜.老年人的失眠及其治療[J].老年醫(yī)學(xué)與保健，2004，12(4):201.

[5] 張青.老年失眠患者護理的狀況及分析[J].中國現(xiàn)代醫(yī)學(xué)，2007， 11(20).

[6] 趙忠新.臨床睡眠障礙學(xué)[M].上海:第二軍醫(yī)大學(xué)出版社，2003，399.

[7] 化前珍.老年護理學(xué)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社，2008，60.

[8] 陳圣祺.名醫(yī)會診失眠癥[M].上海:上海文化出版社，2007，142.

[9] 梁淑珍，侯建萍.老年失眠癥的護理體會[J].護理研究，2004，12(18):75.

(收稿日期2009-04-30)