中長跑項目體能特征分析

石宏杰

[摘要]中長跑是一項體能主導類周期性項目。隨著運動員技術的不斷完善,其體能水平往往是決定比賽成敗的關鍵因素。本文運用運動訓練學原理,通過文獻、比較及邏輯分析等方法,嘗試結合中長跑項目的特征,分析其體能的構成,探索中長跑訓練的內容與方法,為從事中長跑訓練的教練員和運動員提供參考。

[關鍵詞]中長跑 體能 特征

目前,國內外對體能的概念尚未統(tǒng)一。一般認為,體能是以人體三大供能系統(tǒng)的能量代謝活動為基礎,通過骨骼肌系統(tǒng)表現(xiàn)出來的運動能力。體能包括身體素質、形態(tài)、機能等。三個要素均有各自相對獨立的作用,又有密切聯(lián)系,彼此制約、相互影響,其中一種因素的水平,都會影響到體能整體的水平。其中,形態(tài)、機能的變化是體能能力變化的物質基礎,運動素質是體能的外在表現(xiàn),在運動訓練中多以發(fā)展各種運動素質為體能訓練的基本內容。

一、中長跑項目特征概述

1.中長跑是中距離跑和長距離跑的總稱,一般包括800米、1500米、3000米、5000米、10000米跑等項目。

2.中長跑運動屬于體能主導類的周期耐力性項目,距離較長、強度屬于次最大強度工作、以克服自身體重,較長時間多次重復相同動作為技術特征。運動員跑動過程中保持高速能力、跑步技術的經濟性、戰(zhàn)術能力、沖刺時的最大速度是影響運動員在不同距離項目上成功與否的共同因素。當前隨著競技水平提高和比賽競爭的激烈,對運動員速度水平的要求越來越高。

3.意志品質要求高。運動員在訓練以及比賽中抵抗疲勞對人體極限的挑戰(zhàn),無不要求運動員有堅強的意志,尤其是在比賽后程更往往是意志品質的較量。

4.運動成績評判是以運動員完成比賽任務耗費的時間為依據(jù),運用計量工具予以準確測定評價,客觀公正。

二、中長跑類項目體能特征

1.中長跑類項目形態(tài)特征

運動員身高個體差異較大,中跑略高于長跑,一般低于田徑其他項目;身體勻稱結實、肌肉富有彈性,成束形,皮下脂肪較少,瘦體重相對較大;下肢長,小腿相對較長,前擺時步幅大;踝圍較小,跟腱較長,人體肌肉收縮的作用力集中,有利于踝關節(jié)的蹬伸。臀紋線高,臀部上翹,臀后,骨盆的縱軸短,肌肉用力時發(fā)力集中。腳趾齊且較短。

2.中長跑類項目機能特征

中樞神經系統(tǒng)機能特點表現(xiàn)為神經過程靈活性較高,機能穩(wěn)定性較高,大腦皮層神經細胞較快產生疲勞。中長跑對心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能要求高,在比賽過程中植物性機能不能適應運動機能的要求,機能變化不能很快提高,而在比賽臨近終點時,植物性機能變化可達到最高水平。心臟每博輸出量大,血紅蛋白含量較高。反映指標主要是心率、血乳酸、血壓、每分輸出量等。能量代謝以無氧代謝供能和有氧—無氧混合供能為主。

3.中長跑項目素質特征

根據(jù)運動項目的特征對運動員機體進行有目的有計劃的定向改造是運動員取得運動成績的決定因素。中長跑屬于體能周期性耐力項目,其競技能力主要是身體素質決定,其中發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)供能是中長跑運動員身體訓練的基礎內容,也是發(fā)展無氧酵解供能水平的前提條件。速度耐力是決定中長跑運動員競技能力的最重要因素。相對力量和力量耐力也不可忽視。根據(jù)以上分析中長跑在體能訓練中應主要針對發(fā)展運動員的糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)、協(xié)調能力、力量耐力、意志品質訓練等。

三、中長跑類項目素質訓練的方法與手段

1.速度素質的訓練

現(xiàn)代中長跑被認為是速度耐力項目。速度耐力是長時間維持一定較高速度水平的能力,最大速度是指在一定距離內最快的位移速度,運動員最大速度的水平往是戰(zhàn)術安排和比賽最后階段決定勝負的關鍵。但最大速度素質不是中長跑項目的決定因素,因此提高運動員的速度,必須與影響速度耐力水平提高的其它因素同時協(xié)調發(fā)展。單一的最大速度提高的速度訓練,如同短跑運動員一樣的速度訓練,可能獲得最大速度的提高,但其速度轉化為速度耐力的比率很小。中長跑運動員既需要非乳酸無氧代謝供能的訓練,也需糖酵解無氧代謝供能訓練。這兩種速度的同時改善才能促進運動員速度耐力水平的提高。

發(fā)展非乳酸能的速度能力,是耐力項目的特殊需要,是在運動員有機體處在一定量乳酸堆積的條件下,發(fā)展運動員的最大速度。實踐中,教練員一般安排在專項訓練負荷后待運動員有機體內乳酸含量尚未恢復時,全力進行最大速度的訓練,如越野跑后,選用200m左右距離的間歇跑。中長跑運動員發(fā)展速度素質一般采用接近專項、短于專項、大強度的競走練習。一般采用:短距離的重復跑、加速跑、行進間跑和變速跑等

2.耐力素質的訓練

耐力素質的發(fā)展,是耐力項目專項訓練的重要組成部分,不同代謝供能耐力訓練目的不同,訓練方法也不同,但又必須和專項能力訓練溶為一個整體。

(1)一般耐力

一般耐力是運動員有機體各器官系統(tǒng)機能的綜合,是在不同項目中表現(xiàn)出專項耐力的基礎。其任務是在一般身體訓練的過程中有計劃地對影響耐力的各個因素進行影響,擴大有機體進行一般工作的機能能力,建立提高負荷量的條件,并利用素質轉移的效果為發(fā)展專項耐力打下基礎。根據(jù)中長跑項目的特點分析,一般耐力訓練與提高心血管、呼吸系統(tǒng)機能有緊密聯(lián)系,適宜強度長時間連續(xù)工作的能力就是“有氧耐力的表現(xiàn)”。“有氧耐力”的任務:一是建立提高運動負荷的前提條件。二是產生耐力向專項練習轉移的效果。

①持續(xù)訓練法

具有兩種典型的練習形式,即勻速持續(xù)訓練和變速持續(xù)訓練。?應用特點是平均強度不大,負荷時間相對更長,以有氧代謝系統(tǒng)供能為主。一組練習的持續(xù)負荷時間至少應為10分鐘以上。負荷強度心率指標平均為每分160次左右,是中長跑運動員訓練過程中廣泛用于發(fā)展耐力素質訓練方法。

②乳酸閾訓練

由于運動員最大無氧耐受乳酸濃度為12毫克分子/升,因此,4毫摩爾/升血乳酸濃度刺激不是高強度,而是提高有氧代謝的適宜強度,以此強度訓練,可使運動員在長時間內進行練習,從而提高氧代謝供能能力。

③法特萊克訓練

瑞典語的意思是“速度游戲”。訓練主要是利用自然環(huán)境,如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習,運動員根據(jù)自己感覺,以不同配速跑,主要依據(jù)時間,而不是根據(jù)距離?；謴蜁r間不預設。優(yōu)點是在自然環(huán)境中訓練利于專項耐力、力量耐力及速度分配技巧。同時對運動員在自然環(huán)境中體力分配、肌肉放松以及協(xié)調靈敏能力有提高。其不足是教練員或教師對訓練量和強度的控制有一定難度。訓練中根據(jù)運動員從事的項目而規(guī)定訓練總時間,一般在40分鐘~90分鐘之間。其中可有意識地利用上坡、丘陵地帶、河溝等自然條件提高強度。盡量選擇多變的地形環(huán)境進行訓練。

還有其他一些方法手段,如長時間進行的其他周期性運動:速度滑冰、劃船、自行車等;反復做克服自身體重的練習,堅持較長時間的抗小阻力的練習;循環(huán)練習等。

(2)專項耐力

專項耐力是運動員有機體為了獲取專項成績而最大限度動員機能能力克服專項負荷所產生的疲勞的能力。中長跑項目的專項耐力特點是用盡可能高的平均速度通過全程。主要采用接近專項的運動距離以及運動強度安排練習內容。主要方法是:間歇訓練法、重復訓練法等。

乳酸是周期耐力項目運動員的大敵。從訓練的生物學角度分析,在運動時,乳酸積累導致機體疲勞或機能衰減,是影響運動能力的主要因素之一。但大量積累乳酸可刺激機體對酸性物質的緩沖和適應,從而提高糖酵解供能能力。最大強度運動30秒~15分鐘之間,屬于非乳酸和糖酵解混合供能,其中糖酵解供能起主導或重要作用中長跑比賽屬于這種情況。因此,中長跑運動員既需要非乳酸無氧代謝供能的訓練,也需糖酵解無氧代謝供能訓練。這兩種速度的同時改善才能促進運動員速度耐力水平的提高。

①糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練

負荷強度應使運動員機體處于糖酵解供能狀態(tài)。因此強度應大,強度為80%~90%,心率達180~190次/分。負荷量:一次練習的時間介于1~2分鐘之間。以跑為訓練手段,控制在300~400米或200~600米之間;以游泳為訓練手段,控制在100~200米或50~200米之間。重復練習的次數(shù)與組數(shù):重復次數(shù)不必過多,如3~4次,以保持必要的訓練強度為原則,若重復次數(shù)過多,就不可能保持必要的訓練強度,導致訓練效應的改變。一組練習重復次數(shù)的確定與距離有關,距離長重復次數(shù)可少些,短則可多些。重復組數(shù)的原則是使運動員在最后一組也基本能保持所規(guī)定的負荷強度,而不應下降得過多。練習的重復組數(shù)應視運動員的訓練水平而定。一般講,訓練水平低的重復組數(shù)則少。間歇時間:發(fā)展糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的間歇時間安排有兩種做法:一種:次間間歇時間以恒定不變,如每次練習之間休息4分鐘等。另一種:逐漸縮短次間間歇時間,采用逐漸縮短次間間歇的方式可保持每次練習以后有利于使體內乳酸堆積,達到較高值。這個值便可以成為下一次練習機體乳酸的起點值,并使下一次練習時乳酸達到更高的含量,從而達到訓練的目的。但要注意這種安排方法由于練習密度大,運動疲勞深刻,訓練時要謹慎。間歇時間的確定又受負荷距離及強度的影響,距離長,強度大,間歇時間就長;距離短,強度小,間歇時間就短;組間的間歇時間一般要長于組內間歇時間,以利于恢復。練習組合:可采用段落相等的練習,也可采用段落不等的組合練習,若采用段落不等的組合練習,其安排順序應從短距離開始,逐漸加長距離,這樣安排有利于血乳酸的堆積和訓練效應的積累。

②非乳酸能無氧耐力訓練學要點

負荷強度應使運動員機體動用ATP-CP能源物質,達到發(fā)展非乳酸供能的無氧能力,因此采用達95%以上的大強度。負荷量(持續(xù)時間)持續(xù)時間10秒鐘左右或更長些。5~6秒到15秒。練習重復次數(shù)與組數(shù):重復次數(shù)可以多,但必須以不降低訓練強度為原則,如4~5次。練習組數(shù)視運動員的具體情況而定。水平高多些,水平低少些。間歇時間包括次間間歇和組間間歇。次間間歇一般兩種安排方式:一是短段落間歇安排,如距離30~60米,間歇時間60秒左右。目的在于機體動員CP供能。二是較長段落長間歇安排,如100~150米,間歇時間120秒以上。目的是保證機體CP能源物質通過休息得以恢復。組間間歇:時間則應該更長些,如歇息5分鐘,這樣可使CP得到恢復,以利于下一組練習。組間積極休息。間歇方式:組間間歇時間可做積極性休息。

3.力量素質的訓練

中長跑運動員要不間斷的連續(xù)較長時間或很長時間的參與,多次重復單一動作。運動員的活動均是由肌肉的收縮產生的動力作用于支撐面(地面)的反作用力使人體在水平方向上向前移動才能得以實現(xiàn)的,因此,運動員的力量素質尤其是下肢力量是極為重要的。在任何情況下,力量尤其是力量耐力是中長跑運動員重要基礎。其中下肢肌群的力量耐力和良好的支撐器官(腿和踝關節(jié))力量能力的要求更高。因此,力量訓練主要是力量耐力和支撐器官的訓練(肌肉、韌帶、軟組織、關節(jié))等。

利用循環(huán)訓練安排全身力量協(xié)調發(fā)展的練習,這種方法不僅可以提高運動員各部位肌肉功能的發(fā)展,而且還可以改善提高運動員的內臟功能。值得注意的提高運動員的力量耐力應主要通過對血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)機能的改善,發(fā)揮毛細血管的作用和肌肉對血紅蛋白的利用去發(fā)展力量耐力。而不應僅僅依靠提高運動員的絕對力量。在訓練過程中,應充分利用自然條件發(fā)展運動員的力量耐力和支撐器官的功能。如利用地形條件如上坡目的是發(fā)展腿部力量;軟地上跑(沙灘、草地、雪地等)增強腿部肌肉和韌帶。經常選用的訓練方法:山地跑—發(fā)展腿部力量耐力;連續(xù)跳躍練習—發(fā)展腿部各關節(jié)力量耐力;連續(xù)單腿交換向上跳;連續(xù)垮步跳—發(fā)展腿部力量耐力;循環(huán)力量練習—發(fā)展整體力量和速度力量耐力及協(xié)調能力。

另外,腰背部力量的協(xié)調發(fā)展,對跑步的正確技術其重要作用不可忽視,可采用肋木懸垂舉腿(直腿或屈腿)、墊上腹肌兩頭起、背肌等練習。

4.柔韌訓練

柔韌素質直接影響中長跑運動員的步幅和技術,尤其是下肢關節(jié)的柔韌性和靈活性。根據(jù)運動員的特點,采用身體各個環(huán)節(jié)肌肉、關節(jié)的主動和被動的大幅度伸展和牽引練習,有針對性地提高運動員的肩、髖、膝踝等關節(jié)的柔韌性和靈活性靈,適當增加身體圍繞垂直軸轉動的幅度,提高肌肉緊張和放松能力,以改善動作的協(xié)調均衡性,協(xié)調能力。

發(fā)展肩部、腿部、臂部和腳部的柔韌性主要手段有壓、搬、劈、擺、踢、繃及繞環(huán)等練習。發(fā)展腰部的柔韌性主要手段有:站立體前屈、俯臥背仲、轉體、甩腰及繞環(huán)等練習。一般采用:墊上或肋木的靜力拉伸練習,在最大動作范圍姿勢下保持5~30秒;原地或行進間正踢、側踢等動力性練習;徒手或輕負重交換跳。

5.靈敏訓練

靈敏素質是指在各種突然變換的條件下,運動員能夠迅速、準確、協(xié)調地改變身體運動的空間位置和運動方向,以適應變化著的外環(huán)境的能力。其能力的提高對運動員改進技術,培養(yǎng)好的節(jié)奏及提高運動中的放松能力均有幫助,對越野跑訓練和比賽更為重要。

主要采用:讓運動員在跑、跳當中迅速、準確、協(xié)調地做出各種動作,如快速改變方向的各種跑、各種躲閃和突然起動的練習,各種快速急停和迅速轉體的練習;各種調整身體方位的練習,如利用體操器械做各種較復雜的動作等;專門設計的各種復雜多變的練習,如立臥撐、十字變間跑及綜合變向跑等;各種改變方向的追逐性游戲和對各種信號做出復雜應答的游戲等。

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