標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法研究

羅利華

筆者從事體育教學(xué)訓(xùn)練多年,在此結(jié)合國內(nèi)外關(guān)于標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練研究的文獻(xiàn)資料,找出適合我國運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方案,進(jìn)而歸納出能提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練的方法和依據(jù)。在實(shí)踐和研究中體會(huì)到,標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量(即爆發(fā)力)為主,專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合,標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進(jìn)原則,選擇正確的力量訓(xùn)練手段,貫穿到整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。

一、正確認(rèn)識(shí)標(biāo)槍力量訓(xùn)練

標(biāo)槍是投擲項(xiàng)目中最輕的器械,標(biāo)槍擲出,器械的出手速度成為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素之一,而器械出手初速度又取決于投、搓力量的大小和整體動(dòng)作速度。在爆發(fā)力的因素中,力量起主導(dǎo)因素,標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需以身體素質(zhì)全面發(fā)展為基礎(chǔ),僅依靠技術(shù)是完全不夠的。沒有很好的身體素質(zhì)水平,特別是力量素質(zhì)很難獲得最大的出手速度。正確認(rèn)識(shí)力量訓(xùn)練的內(nèi)涵和分類,對(duì)力量訓(xùn)練手段的選擇和科學(xué)的進(jìn)行力量訓(xùn)練以及保證訓(xùn)練的順利進(jìn)行有重要意義。

對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的研究方法主要是用文獻(xiàn)搜集法,找出適合我國運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方案,進(jìn)而歸納出能提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。

二、研究分析

1.力量訓(xùn)練的重要性

力量是人體通過肌肉產(chǎn)生收縮或張力來克服一定阻力的能力。在標(biāo)槍項(xiàng)目中,力量是取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素,它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎(chǔ),也是掌握技術(shù)的必要條件;對(duì)于技術(shù)掌握較好的運(yùn)動(dòng)員,發(fā)展力量又是進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的手段。如果技術(shù)和其他因素相同,誰的力量較好,誰就能取得較好的成績(jī)。在掌握專項(xiàng)技術(shù)的前提下,力量與專項(xiàng)成績(jī)是成正比的,是同步提高的。

力量對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員是非常重要的。從生理學(xué)和解剖學(xué)角度看,青少年運(yùn)動(dòng)員骨骼發(fā)育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形,肌肉生長(zhǎng)較有彈性,收縮和伸展的幅度較大。但由于少年時(shí)期的大肌肉肌群發(fā)育較早,小肌肉群發(fā)育較遲,因此,在訓(xùn)練中應(yīng)以快速力量訓(xùn)練為主,速度力量素質(zhì)是最難提高的素質(zhì)之一,因?yàn)樗芟忍爝z傳的因素較大,但也可以通過后天來發(fā)展和提高的。比如世界優(yōu)秀標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員蘇聯(lián)的魯易斯13歲時(shí),小石塊能投130m,而當(dāng)時(shí)他并沒有掌握較高的投擲技術(shù)。據(jù)統(tǒng)計(jì)世界90m以上的標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員(舊標(biāo)槍),少年時(shí)小壘球投遠(yuǎn)都在110～130m,這提示我們,少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展速度力量為核心。

2.力量訓(xùn)練的方法

根據(jù)少年運(yùn)動(dòng)員具有模仿力強(qiáng),好勝心及強(qiáng)烈的求知欲望的特點(diǎn),在制定計(jì)劃時(shí),應(yīng)考慮到多樣性的特點(diǎn),不但使他(她)們對(duì)力量訓(xùn)練產(chǎn)生濃厚的興趣,而且也可使其得到訓(xùn)練的持久性和肌肉全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。采用的方法如下:

(1)利用自身體重練習(xí)法。這是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓(xùn)練方法。這種方法很有效,因?yàn)閷?duì)神經(jīng)負(fù)擔(dān)小,易學(xué)、易練,對(duì)速度、彈跳也有一定的效果。采用的方法如下:俯臥撐、立臥撐、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習(xí)等等。每周可安排2～4次,每次3～5組,每組10～15次為宜。

(2)循環(huán)訓(xùn)練法。指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù),建立若干練習(xí)站(點(diǎn)),運(yùn)動(dòng)員接照擬定的順序、路線依次完成內(nèi)容,周而復(fù)始的進(jìn)行訓(xùn)練的方法。在訓(xùn)練中,練習(xí)小肌肉群的力量訓(xùn)練多采用此方法。根據(jù)不同任務(wù)、不同內(nèi)容,每周可安排1～3次,每組6～10站,循環(huán)3～5組。這種訓(xùn)練方法間歇時(shí)間短,各站的內(nèi)容不同,易產(chǎn)生興奮性,既能提高興趣,又能較好的發(fā)展力量素質(zhì),是少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要組成部分。

(3)克服外部阻力的練習(xí)。如弓箭步抓舉、頸后屈拉、單臂拉等,強(qiáng)度在70%～80%,重復(fù)次數(shù)5～6次,組數(shù)3～5組。要求負(fù)重量用中、小量,以快速完成動(dòng)作為主。

(4)間歇訓(xùn)練法。這是指在次(組)練習(xí)之后,嚴(yán)格控制間歇時(shí)間,在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下,進(jìn)行下一次練習(xí)。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員多采用大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,負(fù)荷可達(dá)本人的最大強(qiáng)度的90%以上,每次負(fù)荷練習(xí)的時(shí)間相對(duì)較短。這種方法對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的無氧供能能力,發(fā)展速度和速度耐力有很大作用。練習(xí)之后應(yīng)采用積極性休息方式,做些輕微活動(dòng)(如慢跑式走),可加速乳酸的排除,提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能。

(5) 專項(xiàng)力量練習(xí)法。指在比賽中承受主要負(fù)荷量的肌肉群練習(xí)法。該方法在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作形式和用力特點(diǎn)上與專項(xiàng)動(dòng)作主要部分接近(如擲壘球、膠球、鐵球、輕標(biāo)槍等等)。它在標(biāo)槍項(xiàng)目訓(xùn)練中占有很大的比重,應(yīng)貫穿整個(gè)訓(xùn)練過程中。為了使力量素質(zhì)和標(biāo)槍技術(shù)緊密結(jié)合,少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員采用投擲輕標(biāo)槍的方法更為有效。

(6)超等長(zhǎng)訓(xùn)練法。指能夠引起一個(gè)牽張反射的、超量的、離心或向心收縮的練習(xí)。主要包括以下幾種方法:各種快速跳躍練習(xí);不同高度和形式的跳深練習(xí);持槍做節(jié)奏跑,交叉步跑等等。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中,發(fā)展力量訓(xùn)練方法很多,我們應(yīng)根據(jù)不同階段、不同內(nèi)容、不同對(duì)象等因素去有針對(duì)性的選擇,以便有更適合少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法。

3.力量訓(xùn)練的主要手段

(1)速度力量的訓(xùn)練手段。所謂速度力量,是指肌肉盡快和盡可能發(fā)揮力量的能力,速度力量取決于肌肉的收縮速度和最大力值。它被認(rèn)為是標(biāo)槍項(xiàng)目執(zhí)行功能所必備的能力。標(biāo)槍項(xiàng)目肌肉用力順序是爆發(fā)式用力,是必須提高的。除遺傳因素外,優(yōu)秀標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員關(guān)鍵在于少年時(shí)期的培養(yǎng)。主要練習(xí)手段如下:

頭后雙臂屈伸:采用杠鈴片,重量為男子10～20kg,女子5～10kg。要求放下屈臂,上臂充分后屈。伸臂時(shí),上臂不要過分膠壓,以便伸臂時(shí)更接近于鞭打。

單臂拉舉:重量為男子5～7.2kg,女子為2.5～5kg。要求胸帶大臂向膠鞭打,每次以最快速度完成。

斜上方推鈴片式杠鈴:此法可計(jì)時(shí)5～10s,要求在手臂伸直的條件下,完成次數(shù)越多越好。

弓箭步抓舉:要求掌握正確動(dòng)作下快速完成。

立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、持槍跑、持槍節(jié)奏跑、各種跳繩練習(xí)等等。

類似以上練習(xí)有很多,如:高抓、快速上提、負(fù)重提踝等。練習(xí)中要有足夠的間歇時(shí)間,練習(xí)后要放松,幫助恢復(fù)疲勞。練習(xí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可參考田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱(如表1)。

表113～15歲訓(xùn)練負(fù)荷

(2)小肌肉群力量訓(xùn)練的手段。少年時(shí)期發(fā)展大力量的同時(shí),也應(yīng)注意小肌肉群力量訓(xùn)練。以往我們訓(xùn)練中只注重大肌肉群,使運(yùn)動(dòng)力量發(fā)展失調(diào),出現(xiàn)傷病而影響訓(xùn)練,也過早結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯。這里少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員不可忽視的問題。主要采用循環(huán)訓(xùn)練法,因?yàn)榇朔椒劝踩钟行?能提高興趣,可能均衡發(fā)展各肌肉群的力量,循環(huán)訓(xùn)練法主要有:

——直臂前后繞環(huán),負(fù)重轉(zhuǎn)肩、啞鈴頸后快彎舉、負(fù)重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段是增加肩關(guān)節(jié)的力量。

——負(fù)重轉(zhuǎn)肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、用啞鈴做上臂繞環(huán)、平握啞鈴?fù)庑仁侄问窃黾又怅P(guān)節(jié)的力量。(采用鈴片或啞鈴練習(xí))

——負(fù)重體側(cè)前屈,在鞍馬上做左右側(cè)送片、男子重量5kg、女子重量2.5～5kg,以中速完成,每組6～8次,共3～4組。

——仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿,兩頭起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮條等發(fā)展腹背肌的力量,每周可做1～2次。

——弓箭步走、跑臺(tái)階、阻力后屈腿、負(fù)重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況而定,可利用自身體重也可負(fù)重訓(xùn)練。

(3)專門投擲力量的訓(xùn)練。專門投擲力量訓(xùn)練的方法和手段是多種多樣的,是有針對(duì)性的,是掌握和改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù),提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要組成部分。

雙手頭上投實(shí)心球:重量0.5～2kg,可采用原地投和上步投。要求與正面插槍技術(shù)相似,手臂伸直,以胸帶臂擲出。

單手投壘球、膠球、輕標(biāo)槍、小石子等,可采用原地,上步和助跑投擲。要求與投擲技術(shù)相同。

帶球?qū)Ρ薮?要求以胸帶臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撐能力,連續(xù)6～8次為一組,3～5組為宜。

類似以上的練習(xí)方法還包括:雙手胸前推球、仰臥起投球、投沙袋、雙手投球等都是發(fā)展投擲能力和速度的練習(xí)。使肌肉用力動(dòng)作傳遞效果更接近于標(biāo)槍的投擲技術(shù)。但應(yīng)指出的是,隨著運(yùn)動(dòng)員的年齡增長(zhǎng),器械的重量也就逐漸的增加,要有足夠的間歇時(shí)間,訓(xùn)練負(fù)荷可參考田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱(如表2)?？傊?只有正確的專門投擲練習(xí)才是保證標(biāo)槍技術(shù)的充分體現(xiàn)。

表213～15歲專項(xiàng)投擲訓(xùn)練負(fù)荷

三、結(jié)論與建議

第一,少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量(即爆發(fā)力)為主。

第二,專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合。

第三,少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進(jìn)原則,選擇正確的力量訓(xùn)練手段,貫穿到整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。

(作者單位:北京農(nóng)業(yè)職業(yè)學(xué)院)