太極拳教學(xué)三階段：求形、求息、求意等

孫慶田　王光生

太極拳教學(xué)三階段：求形、求息、求意

孫慶田

第一個(gè)階段“求形”。所謂“求形”就是要求形體姿態(tài)正確。在眾多的姿勢要求中，要注意強(qiáng)調(diào)的有四點(diǎn)：(1)身正：是指人體從頭的百會(huì)至?xí)幍穆?lián)線垂直地面。因?yàn)椋挥猩碚拍苁寡康募∪馑苫睿?2)勢圓：是指兩臂屈伸的動(dòng)作成弧形，使每個(gè)動(dòng)作都有向外捧張之勢；(3)步穩(wěn)：步伐的進(jìn)退轉(zhuǎn)換，都要做到輕出輕收，避免有突然動(dòng)作，(4)體松：之所以把體松的要求放在最后，是要求在前三點(diǎn)完成的基礎(chǔ)上，身體高度放松。上述四點(diǎn)明確后，要著重反復(fù)練習(xí)，應(yīng)達(dá)到流暢自如地做動(dòng)作，求形階段可算基本完成。

第二個(gè)階段“求息”。所謂“求息”就是要求動(dòng)作與呼吸相配合。太極拳的動(dòng)作雖然不是依據(jù)呼吸和要求而設(shè)計(jì)的，但是無論哪種太極拳都有共同的規(guī)律，有張必有弛，有開必有合，有蓄必有放，太極拳就是在這種對立統(tǒng)一中完成的。因此，每個(gè)動(dòng)作的開臺(tái)、起落、張弛、蓄放都可完成一個(gè)呼吸。因?yàn)樘珮O拳呼吸要求細(xì)、勻、長，所以太極拳動(dòng)作的快慢應(yīng)與呼吸的時(shí)間相吻合。每一個(gè)呼吸深度不同，完成同一個(gè)太極拳套路的時(shí)間也不可能一樣。但在“求息”階段隨著動(dòng)作的減慢，應(yīng)把呼吸伴得更加深長，則是共性的要求。當(dāng)細(xì)、勻。長的呼吸與動(dòng)作的配合輕松自如時(shí)，即可進(jìn)入下一階段。

第三階段“求意”。所謂“求意”就是在練太極拳中意會(huì)活動(dòng)要有所屬。太極拳的意會(huì)活動(dòng)應(yīng)放在哪里?筆者認(rèn)為從健康的角度出發(fā)應(yīng)把意念守在丹田(臍下一至三寸)部位為好。求意階段是練太極拳的深化階段，也是能發(fā)揮太極拳健身作用的關(guān)鍵所在。太極拳的意守也要經(jīng)過三個(gè)過程，可稱之為“松、緊、松”。第一個(gè)“松”是被動(dòng)。因?yàn)榫毺珮O拳要手眼相隨，眼要隨手而動(dòng)，意念要守在丹田處。在開始時(shí)還是比較困難的，常常意念被外界事物干擾，而守不住丹田，即使能守住時(shí)間也長不了。這就要求眼睛雖然隨手而動(dòng)，但要努力做到視而不見，意念走了，不必著急，再把它收回來，經(jīng)過一個(gè)階段，意念就可較長時(shí)間守在丹田處，這就進(jìn)入“緊”的階段。這時(shí)，偶爾還有走神的時(shí)候，只要發(fā)現(xiàn)就把它收回。這一段時(shí)間大約要經(jīng)過二三周。以后就要逐步放松意守的程度，要似守非守，使太極拳的動(dòng)作自然地一個(gè)個(gè)地出現(xiàn)。這是練太極拳的最佳境界。可以說只有出現(xiàn)這種狀態(tài)，才能發(fā)揮出太極拳的健身效果。

以上的三個(gè)階段，不是截然分開的，尤其當(dāng)進(jìn)入第二階段后，注意力要放在丹田部位，否則正確的姿勢也會(huì)變形，所以即使進(jìn)入第三個(gè)階段，也要注意姿勢的正確與否，否則也會(huì)影響效果。

以上體會(huì)，若有不當(dāng)之處，愿與同行切磋。

(山東省蓬萊市高級(jí)職業(yè)學(xué)校2656D0)

提高原地雙手?jǐn)S實(shí)心球成績的方法

王光生

原地雙手?jǐn)S實(shí)心球是考查學(xué)生上肢爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)用力的綜合性指標(biāo)，全國多個(gè)地市都將該項(xiàng)目列入初中畢業(yè)升學(xué)體育考試的測試項(xiàng)目，如何能使學(xué)生正確掌握投擲技術(shù)，有效發(fā)展身體素質(zhì)，提高成績，我談如下體會(huì)，供同行參考：

一、技術(shù)要領(lǐng)(以雙腳前后開立為例)

1、握球技術(shù)：雙手十指自然分開，兩拇指呈“八”字緊扣球的后上方，其余手指相對，呈半球形，緊抱球的兩側(cè)，保持球的穩(wěn)定，握球后，兩臂自然下垂放于體前。易犯錯(cuò)誤：兩臂過于緊張。

2、預(yù)擺技術(shù)(特點(diǎn)：背反弓，臂后引)：兩手持球經(jīng)體前向后引臂，背后伸，隨之兩臂向前下方擺動(dòng)，背稍前屈，預(yù)擺做2—3次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，雙手持球盡量后引，同時(shí)盡量使背向后伸，使身體呈“弓”形，重心落在后腳上，目光視投擲方向。易犯錯(cuò)誤：兩臂屈肘，背弓不充分。

3、投擲技術(shù)(特點(diǎn)：猛蹬地、快送髖、腰腹振、臂“鞭打”、指撥球)：預(yù)擺結(jié)束的瞬間，后腳用力蹬地，同時(shí)迅速收腹，身體稍前傾，以胸帶臂向前上方快速“鞭打”出手，出手時(shí)手指用力撥球，目視前上方，前腳用力支撐。易犯錯(cuò)誤：出手前屈髖、屈膝嚴(yán)重，頭下低；

“鞭打”時(shí)兩臂屈肘。

4、緩沖技術(shù)(特點(diǎn)：上步緩沖，把握距離)：球出手后，后腳迅速向前上步緩沖、支撐，兩臂自然下垂，雙腳不得接觸投擲線。易犯錯(cuò)誤：上步出球或腳支撐不穩(wěn)。

二、技術(shù)練習(xí)

1、握球技術(shù)的練習(xí)：雙手正確持球反復(fù)做拋接球練習(xí)。

2、預(yù)擺技術(shù)的練習(xí)：A、兩人一組，一人站于練習(xí)者體后做背弓引拉的輔助練習(xí)；B、徒手或持球反復(fù)做引臂練習(xí)。

3、投擲技術(shù)的練習(xí)：A、兩人一組，一人站于練習(xí)者體后做蹬地、送髖練習(xí)；B、徒手反復(fù)做臂“鞭打”練習(xí)c、借助橡皮接力帶做蹬地、送髖、揮臂練習(xí)。D、反復(fù)做拋接練習(xí)，向上拋球時(shí)要用手指用力撥球，練習(xí)撥球技術(shù)和手指力量。

4、緩沖技術(shù)的練習(xí)：A、單腳轉(zhuǎn)身跳練習(xí)，練習(xí)身體的穩(wěn)定性；B、徒手或持球反復(fù)練習(xí)出手，上步，緩沖動(dòng)作。

三、素質(zhì)練習(xí)

1、力量素質(zhì)

A、上肢力量練習(xí)：以俯臥撐、引體向上、負(fù)重立推輕杠鈴、負(fù)重壓腕等練習(xí)為主。

B、腰腹肌力量練習(xí)：以仰臥起坐、俯臥收背、負(fù)重轉(zhuǎn)體練習(xí)、抓舉輕杠鈴、提壺鈴等練習(xí)為主。

c、下肢力量練習(xí)：以縱跳、蛙跳、跳臺(tái)階，負(fù)重深蹲跳(半蹲跳)等練習(xí)為主。

D、借助拉力帶做上肢負(fù)重拉伸和腰背肌的快振練習(xí)。

2、柔韌素質(zhì)

A、兩人一組相互壓肩、側(cè)拉肩等練習(xí)。

B、借助低單杠或肋木做壓肩、壓腿等練習(xí)。

c、做各種轉(zhuǎn)髖練習(xí)及活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)。

(河南省沁陽市教育局體衛(wèi)藝科454550)