有氧＋無氧　交替運(yùn)動(dòng)平衡健康

余曉文

把有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)融為一體的交替健身，是實(shí)現(xiàn)整體健康目標(biāo)的合理方式——有氧運(yùn)動(dòng)可以降低胰島素含量，無氧運(yùn)動(dòng)則能促進(jìn)體內(nèi)生長(zhǎng)激素的分泌，故此，交替健身不但有助于健美體形，避免運(yùn)動(dòng)受傷，還能幫助機(jī)體達(dá)到荷爾蒙的平衡狀態(tài)。

一個(gè)好的交替健身計(jì)劃，應(yīng)該包括無氧運(yùn)動(dòng)——柔韌度、重力及阻力訓(xùn)練，并穿插一些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如騎自行車、跑步、游泳、爬樓梯等，及輔有舒展身體的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽。

初夏時(shí)節(jié)，芳草依依，氣候宜人，正是健身鍛煉的大好時(shí)光。如何科學(xué)、有效的進(jìn)行健身，成為運(yùn)動(dòng)愛好者們普遍關(guān)心的話題。

在健身過程中，將提高心率型的有氧運(yùn)動(dòng)與增加力量型的無氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，有利于保持荷爾蒙平衡并提高荷爾蒙之間的交流，還有利于增強(qiáng)骨質(zhì)，并給軟骨、韌帶、肌腱組織以支持。

兩種健身類型

◆有氧健身

指能夠提高并維持心跳在每分鐘90次以上的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、踢足球、打排球、打乒乓球等。有氧健身是增強(qiáng)代謝功能的基礎(chǔ)，也是改善心血管健康的重要途徑。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可增強(qiáng)心血管及呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)機(jī)體應(yīng)用氧的能力，并增加肌肉中有氧酶的含量，從而使脂肪消耗增加。

◆無氧健身

指肌肉在「缺氧」?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行的高速劇烈運(yùn)動(dòng)，包括健身房里的重力訓(xùn)練，如利用啞鈴或訓(xùn)練器材進(jìn)行的力量練習(xí)及俯臥撐、仰臥起坐等。純無氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是：必須保持心跳數(shù)在每分鐘90次以下；不然則為有氧健身與無氧健身的結(jié)合。訓(xùn)練結(jié)果是將肌肉的利用度達(dá)到極限，有助于肌肉增長(zhǎng)，從而塑造勻稱體形。

多樣化交替健身

把有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)融為一體的交替健身，是實(shí)現(xiàn)整體健康這一健身目標(biāo)的合理方式。健身計(jì)劃中的有氧運(yùn)動(dòng)是為了降低胰島素的含量，而無氧運(yùn)動(dòng)則能促進(jìn)體內(nèi)雄性激素和生長(zhǎng)激素的分泌，故此，交替健身不但有助于健美體形，避免運(yùn)動(dòng)受傷，還能幫助機(jī)體達(dá)到荷爾蒙的平衡狀態(tài)。

一個(gè)好的交替健身計(jì)劃，應(yīng)該包括無氧運(yùn)動(dòng)——柔韌度、重力及阻力訓(xùn)練，并穿插一些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如騎自行車、跑步、游泳、爬樓梯等，及輔有舒展身體的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽。

合理制定健身目標(biāo)

為了制定一個(gè)日常的健身計(jì)劃，美國(guó)抗衰老醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)推薦通過以下測(cè)試來了解個(gè)體健身前的健康水平（見附表1），并說明制定健身目標(biāo)。

測(cè)試的具體做法是：

◆ 設(shè)立一個(gè)20厘米高的臺(tái)階；

◆ 練習(xí)直到可以順利地用左右腳登上和退下，速度為5秒鐘兩組上下；

◆ 一共測(cè)試3分鐘，測(cè)試停止30秒后，測(cè)脈搏30秒。

注意：如果你已超過35歲，又有一年未曾運(yùn)動(dòng)，或患有任何類型的心臟病，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行這項(xiàng)測(cè)試。