８００米跑的針對(duì)性訓(xùn)練

當(dāng)今中小學(xué)生大多為獨(dú)生子女，缺乏應(yīng)有的鍛煉。體育中的800米跑屬于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，而在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目里它又是最難的。怎樣讓中小學(xué)生跑好800米呢？我認(rèn)為應(yīng)該從以下幾點(diǎn)入手。

一、掌握800米跑的技術(shù)特征

現(xiàn)代800米跑近似于短中跑，多數(shù)人認(rèn)為800米不需要技術(shù)，只要學(xué)生能跑就行，這是非常錯(cuò)誤的。決定速度快慢的因素是步幅的大小和頻率的高低，不同距離的跑對(duì)步幅和頻率的要求各不相同。對(duì)800米的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)跑的能力是主要的，技術(shù)排在第二位，但在能力相同的情況下，技術(shù)就是重要的了，要訓(xùn)練學(xué)生就必須使學(xué)生掌握一套完整的正確的技術(shù)。當(dāng)前800米跑的技術(shù)一般分為兩種：第一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對(duì)較慢；第二種是后蹬用力較小，腿前擺較低，步幅較小，但頻率相對(duì)較快。這兩種跑法各有它的特點(diǎn)，運(yùn)用哪一種好呢？要因人而異，因情況而異。在800米跑時(shí)，跑的“技術(shù)”、“技巧”的成功運(yùn)用，必須是建立在練習(xí)過(guò)的基礎(chǔ)上的。如果800米賽跑即將來(lái)臨，不經(jīng)過(guò)練習(xí)，就運(yùn)用一些所謂的“戰(zhàn)術(shù)”，改變以往的跑法，成績(jī)反而會(huì)下降。原因很明顯，用平時(shí)訓(xùn)練時(shí)沒(méi)用過(guò)的發(fā)力方法和呼吸節(jié)奏，在賽場(chǎng)上就無(wú)法發(fā)揮正常。這一點(diǎn)尤為重要，教師應(yīng)做好教導(dǎo)工作。

二、持續(xù)高速的奔跑能力

持續(xù)高速的奔跑能力就是速度耐力，速度耐力是800米跑的訓(xùn)練重點(diǎn)，增強(qiáng)速度耐力可用以下方法：

1.高質(zhì)量的有氧耐力訓(xùn)練，一般持續(xù)30分鐘以上的越野跑或往返跑坡練習(xí)等，為800米的速度耐力訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

2.提高100米的絕對(duì)速度，為起跑后的加速跑和最后沖刺打下基礎(chǔ)。

3.進(jìn)行力量耐力練習(xí)，練習(xí)方法由快速多次的小力量練習(xí)組成，進(jìn)行身體各部分訓(xùn)練或跑坡練習(xí)等。

三、加強(qiáng)平時(shí)鍛煉

中長(zhǎng)跑不是一兩天就能練好的，一個(gè)沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)鍛煉的人，如果參加800米跑，就會(huì)出現(xiàn)一系列不適現(xiàn)象，這說(shuō)明身體各器官和系統(tǒng)還不適應(yīng)上述的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。這時(shí)應(yīng)以短距離的慢跑或定跑交替開(kāi)始，然后在距離上逐步提高。比如，你要進(jìn)行800米考試，平時(shí)就應(yīng)該跑1600米。如果1600米太長(zhǎng)，可從1000米開(kāi)始，不需要拼命跑，只要運(yùn)用中等速度，跑的時(shí)候不覺(jué)得難受就行了，以后逐漸加量。注意鍛煉要適度，才能不斷增加體能?？傊?，鍛煉的一個(gè)原則就是“不感到難受”。

1.選擇較長(zhǎng)時(shí)間、較長(zhǎng)距離的跑、跳的交替練習(xí)。

2.采取中等重量的重復(fù)練習(xí)。

3.采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)，如拉重物跑、上坡跑等。

四、訓(xùn)練后的放松調(diào)整

800米跑的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量大。量大就增加了訓(xùn)練的負(fù)荷，也就加大了肌體的疲勞。如果肌體產(chǎn)生了疲勞，不能及時(shí)恢復(fù)，就會(huì)造成連續(xù)任務(wù)不能完成，使訓(xùn)練水平下降。因此應(yīng)把訓(xùn)練后的放松調(diào)整疲勞恢復(fù)放在重要地位。平時(shí)一般的教練只是把訓(xùn)練放在第一位，等訓(xùn)練完了才進(jìn)行疲勞恢復(fù)，或者對(duì)疲勞不予理睬。這是一種不科學(xué)的訓(xùn)練。疲勞越積越多，造成被動(dòng)訓(xùn)練。疲勞主要分為肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，我們?cè)谟?xùn)練期間對(duì)這兩方面的恢復(fù)要引起重視。課后的恢復(fù)可采用以下幾種手段：（1）溫水浴?？梢苑潘杉∪狻矒嵘窠?jīng)。時(shí)間大概在15分左右，每天最多2次。（2）推拿按摩?？梢圆捎米悴葘?duì)背部肌群和體積較大的下肢與臀部肌肉群進(jìn)行按摩。之后就是對(duì)部分穴位的按摩、推拿，尤其是對(duì)足部的按摩更加要重視。（3）利用營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充來(lái)恢復(fù)。每天訓(xùn)練后要補(bǔ)充一定量的能量食物，再就是補(bǔ)充一定量的微量元素。

五、注重實(shí)際經(jīng)驗(yàn)

學(xué)生在800米比賽中首先要在自己的頭腦里形成跑的概念，其次要注意跑的動(dòng)作：腳應(yīng)以全腳掌著地、屈膝緩沖致使腳滾動(dòng)過(guò)渡到前腳掌蹬地；跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松；適當(dāng)加大擺臂；注意身體的前傾角、腳部的后蹬和前擺要充分合理；騰空后的動(dòng)作要協(xié)調(diào)放松；上體姿勢(shì)正確，擺臂動(dòng)作舒展有力。有了跑的正確動(dòng)作，在跑時(shí)還要注意跑中的呼吸方法。對(duì)于像800米這樣的中長(zhǎng)跑，人體消耗能量相當(dāng)大，對(duì)氧氣的需要量也跟著加大，因此掌握正確的呼吸方法是很重要的。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，為了加大攝氧量，呼吸時(shí)都采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸和跑的節(jié)奏要配合好，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸的深度。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，即使呼吸上很注意，但還會(huì)出現(xiàn)一段距離后身體的需氧量高于氧氣供應(yīng)量的情況。隨之而來(lái)的就是身體的不適：呼吸困難、四肢無(wú)力，有不想跑下去的感覺(jué)，這就是體育訓(xùn)練上所謂的“極點(diǎn)”。遇到這樣的情況，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整速度。等這個(gè)“極點(diǎn)”過(guò)去后，就會(huì)慢慢感覺(jué)到呼吸平緩均勻，動(dòng)作也變得輕松起來(lái)，一切不適的感覺(jué)消失，這時(shí)可加快跑動(dòng)的速度。

總之，要跑好800米競(jìng)速賽，就要不斷地增強(qiáng)體能，還要注意很多細(xì)節(jié)問(wèn)題，需要在實(shí)踐中細(xì)細(xì)體味。對(duì)于像800米項(xiàng)目的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，我們要控制好一定的量和強(qiáng)度，同時(shí)在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后重視對(duì)恢復(fù)的訓(xùn)練。只有這樣，學(xué)生才可能不斷地提高成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

［1］王則珊，曲宗湖.體育理論.人民出版社，1981.

［2］謝香道，劉賀余.大學(xué)體育教程.立信會(huì)計(jì)出版社，2005.

［3］鄧運(yùn)龍.訓(xùn)練觀念及其導(dǎo)向功能.北京體育大學(xué)出版社，2005.