對(duì)舉重上挺三大要素的探究

唐彥英

挺舉成績(jī)的發(fā)揮直接影響到舉重總成績(jī)的提高，而挺舉的關(guān)鍵就是上挺。如何提高上挺成功率，確?？偝煽?jī)的名次，需從以下三方面加強(qiáng)：預(yù)蹲、架上支撐、臂力。本文以寧夏舉重隊(duì)1989

2000年參訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員和重點(diǎn)隊(duì)員王艷梅為研究對(duì)象，采用現(xiàn)場(chǎng)觀察法、歸納法對(duì)動(dòng)員的上挺技術(shù)動(dòng)作專項(xiàng)訓(xùn)練技術(shù)進(jìn)行討論與分析。

一、根據(jù)女子青少年舉重訓(xùn)練的年齡、生理結(jié)構(gòu)等因素。首先要從專項(xiàng)素質(zhì)上下功夫。

寧夏土生土長(zhǎng)的回族女孩王艷梅，對(duì)于舉重完全是陌生的。由于年齡小，生理結(jié)構(gòu)還沒有完全骨化，專業(yè)技術(shù)概念模糊的因素，我在教學(xué)中采用小周期訓(xùn)練，特點(diǎn)注重一個(gè)“質(zhì)”字，即質(zhì)量第一，注意基本功。不搞花架子，加強(qiáng)了多樣化、漸進(jìn)化、趣味化訓(xùn)練，以及一般身體素質(zhì)和輔助動(dòng)作練習(xí)，了解輔助動(dòng)作的特殊性和作用。認(rèn)識(shí)輔助動(dòng)作對(duì)于專項(xiàng)技術(shù)的重要性。對(duì)于每個(gè)輔助動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員精通它的結(jié)構(gòu)、性質(zhì)、訓(xùn)練部位、用力方法、動(dòng)作要求等。專項(xiàng)素質(zhì)初期訓(xùn)練，注重量小，多組、多樣、漸進(jìn)等原則。每周以不同的量，不同的質(zhì)，不同的形式。以一種波浪式的前進(jìn)、螺旋式的上升訓(xùn)練模式和效果，使輔助動(dòng)作與上挺技術(shù)要求相一致。這樣才能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的杠鈴路線、速度、角度、結(jié)構(gòu)、性質(zhì)、用力方法提出明確要求。經(jīng)過三年的訓(xùn)練，王艷梅身體機(jī)能、專項(xiàng)素質(zhì)都有了明顯的提高。

二、一般身體素質(zhì)輔助加強(qiáng)專項(xiàng)素質(zhì)．在專項(xiàng)基礎(chǔ)上狠下功夫。

從王艷梅掌握專項(xiàng)技術(shù)的情況分析，抓舉和下蹲翻反映自身腰、腿力較強(qiáng)，所以技術(shù)動(dòng)作掌握得良好。但每次挺舉強(qiáng)度達(dá)到本人最好成績(jī)的85％時(shí)，上挺動(dòng)作嚴(yán)重變形。分析上挺失敗的原因：預(yù)蹲時(shí)上體前傾，杠鈴下降過猛過快，支撐時(shí)后腿膝關(guān)節(jié)直，支撐重心偏前，上肢力量薄弱，所以造成上挺失敗率高。根據(jù)王艷梅上挺中存在的錯(cuò)誤動(dòng)作，進(jìn)行了針對(duì)性訓(xùn)練：

1、首先要抓好預(yù)蹲。預(yù)蹲的主要目的是在用力前先將發(fā)力時(shí)的主要肌群(主要為伸膝肌群)適度拉長(zhǎng)，以積蓄彈性勢(shì)能，從而使其在發(fā)力時(shí)能利用牽張反射作用，迅猛地收縮。以產(chǎn)生強(qiáng)大的爆發(fā)力。做好預(yù)蹲動(dòng)作的關(guān)鍵是要保持上體姿勢(shì)不變的情況下使身體重心和杠鈴重心垂直向下運(yùn)動(dòng)，最主要是預(yù)蹲要平穩(wěn)，控制好下降速度，預(yù)蹲太快則會(huì)給后面的制動(dòng)帶來巨大困難，也無法控制預(yù)蹲的深度和身體重心。巨大的沖擊力很可能使上體變形，進(jìn)而造成動(dòng)作的失敗。這種向下運(yùn)動(dòng)速度的控制主要是由股四頭肌等伸膝肌做退讓性工作來實(shí)現(xiàn)的。經(jīng)控制后的預(yù)蹲最大速度約為0.8—1.2米／秒。平穩(wěn)預(yù)蹲階段所用的時(shí)間約為0.28—0.34秒，大約占整個(gè)預(yù)蹲所用時(shí)間的2／3左右，還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員腿力的大小決定預(yù)蹲屈膝角度，一般來說，腿力大者預(yù)蹲也適當(dāng)深些，以更好地發(fā)揮腿力優(yōu)勢(shì)。而腿力小者預(yù)蹲可適當(dāng)淺一些。據(jù)調(diào)查眾多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員舉極限和次極限時(shí)預(yù)蹲角度為100—115度，而王艷梅腿力較大，預(yù)蹲角度為110度。俗話說：立木能頂千斤，為此，必須要加強(qiáng)腰背肌以及軀干周圍其他相關(guān)肌群力量來完成巨大的靜力性支持工作，以保持上體不變形，保持杠鈴在鎖骨和三角肌上不下滑是非常必要的。

2，掌握正確的上挺支撐姿勢(shì)。在平時(shí)訓(xùn)練中，不少運(yùn)動(dòng)員在上挺發(fā)力后不能把髂部快速地送入橫杠下，以降低身體重心，縮短杠鈴行程，而把臀部留在杠鈴重心線及身體重心線的后面。杠鈴重心不能通過脊柱和骨盆落到兩腿中間，形成“立木頂千斤”的架勢(shì)。例如王艷梅身體重心偏前，使身體無法支撐沉重的杠鈴造成前掉失敗。其關(guān)鍵就是髖挺不出，做不出正確的上挺支撐姿勢(shì)。原因在于伸髖力量不足。通過多年的實(shí)踐摸索，本人體會(huì)到：加強(qiáng)架上箭步支撐對(duì)改進(jìn)上挺技術(shù)和支撐穩(wěn)定性起到了有效的作用。箭步支撐要領(lǐng)：將杠鈴放于升降架上，采用窄握距，兩臂支撐，握住杠鈴，箭步式伸腿和收腿起立，也可以做靜力練習(xí)。練習(xí)時(shí)一定要注意杠鈴和身體重心壓在兩腿中間。每周至少安排3-4次架上支撐練習(xí)，加強(qiáng)支撐能力，重量必須高于挺舉最好成績(jī)50-100公斤。可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力以及訓(xùn)練負(fù)荷大小來安排具體的重量。經(jīng)過實(shí)踐證明架上支撐對(duì)上挺的成功率起到舉足輕重的作用。

3、在上挺發(fā)力及分腿支撐中兩臂伸肌的“順勢(shì)用力”以及在定鈴作用兩臂伸肌的力量也不可忽視。為了使兩臂在預(yù)蹲發(fā)力時(shí)能有足夠的力量順勢(shì)向上用力和積極伸肘鎖肩動(dòng)作，必須要加兩臂的力量，所以我在訓(xùn)練中安排了大強(qiáng)度的實(shí)力推、借力推、架上半推、雙杠雙臂屈伸、俯臥撐、屈臂伸等練習(xí)來發(fā)展肱三頭肌、肱三角肌、伸肘肌群的力量來提高臂力支撐力量。同時(shí)得用科學(xué)的訓(xùn)練方法，調(diào)動(dòng)隊(duì)員的訓(xùn)練積極性。讓她們投入大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，增加強(qiáng)上肢力量練習(xí)的比重，引導(dǎo)和組織單項(xiàng)比賽。例如：實(shí)力推、架上半推等訓(xùn)練項(xiàng)目比賽。與此同時(shí)應(yīng)著重加強(qiáng)上挺用力方向、用力順序和上挺運(yùn)動(dòng)軌跡的訓(xùn)練。上挺時(shí)杠鈴運(yùn)行軌跡正確合理，就顯得上挺比較自然、輕松．成功率也較高。誰的上挺技術(shù)掌握得好，成功率也就高。挺舉是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵項(xiàng)目，為此必須重視上挺技術(shù)，以及預(yù)蹲、架上支撐和兩臂力量。

綜上所述，通過加強(qiáng)王艷梅的預(yù)蹲、架上支撐以及兩臂力量，上挺的技術(shù)有很大的改觀，上挺成功率極高，挺舉成績(jī)突飛猛進(jìn)。在世青賽、亞錦賽和世界大運(yùn)會(huì)上多次獲得女子舉重冠軍。