試論女子中長跑運動員訓(xùn)練的有效途徑和方法

蔣玉躍　劉曉云　宋建武

1．抓好身體素質(zhì)，打好扎實基礎(chǔ)

身體素質(zhì)是指機體在運動時所表現(xiàn)出來的各種運動能力，它包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)等。身體素質(zhì)的訓(xùn)練是中長跑項目訓(xùn)練的重要組成部分，對促進運動員全面發(fā)展，改善運動員機能，提高運動成績有極大的促進作用。同時，也是減少運動創(chuàng)傷。培養(yǎng)頑強意志品質(zhì)的有效手段。身體素質(zhì)訓(xùn)練，經(jīng)常采用6-8種身體素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容進行組合練習(xí)，每周安排三次。素質(zhì)練習(xí)可按組數(shù)、時間、間歇、計時等方法進行，也可根據(jù)各訓(xùn)練階段不同任務(wù)要求，有效地控制量、強度和密度進行。在訓(xùn)練時經(jīng)常把身體素質(zhì)與變速跑、身體素質(zhì)與耐力跑、身體素質(zhì)與恢復(fù)、身體素質(zhì)與調(diào)整、檢查計時跑與身體素質(zhì)組合安排練習(xí)。

2．耐力跑和變速跑同堂進行

大學(xué)生運動員訓(xùn)練的時間受高校教育體制的制約，訓(xùn)練時間沒有專業(yè)隊那么長，一般只有2-2.5小時。從訓(xùn)練的量和時間上講，可能也就只能達到專業(yè)隊的二分之一。為了在有限的訓(xùn)練時間，盡可能取得較好的訓(xùn)練效果，我們經(jīng)常把不同距離和要求的耐力和各種變速跑放在同一堂訓(xùn)練課中進行。有時把耐力跑放在準(zhǔn)備活動中進行，有時把耐力跑放在變速跑后進行，有時把耐力跑放在課的最后進行。通過實踐，這種安排方法，同樣取得了有氧能力的提高，更有效地進行了氧化過程，更易于消除無氧過程積累的乳酸，提高肌肉中糖元的儲備，擴大糖酵鮮的潛力，達到了訓(xùn)練的目的，提高了訓(xùn)練的效果，提高了運動成績。

3．建立超量恢復(fù)理論新思路

在運動訓(xùn)練中，機體承受超過原來已適應(yīng)的運動負(fù)荷刺激。機體對物質(zhì)的消耗必然超過原刺激水平。那么，機體的恢復(fù)，必然超過原負(fù)荷刺激恢復(fù)水平，達到新的水平。這種新的恢復(fù)水平與原恢復(fù)水平之差為運動訓(xùn)練的超量恢復(fù)。我們訓(xùn)練的安排為10天小調(diào)整，4周大調(diào)整，在調(diào)整時逐漸加大量和強度，以適應(yīng)下一階段的訓(xùn)練。為保證超量恢復(fù)不斷在新的適應(yīng)水平上出現(xiàn)，保證運動員機能能力不斷提高，負(fù)荷的刺激按照加大——適應(yīng)——再加大——再適應(yīng)的循環(huán)節(jié)奏進行。

在運動訓(xùn)練中合理運用超量恢復(fù)規(guī)律，關(guān)鍵是合理安排休息、間歇。按休息和調(diào)節(jié)性訓(xùn)練相結(jié)合的形式進行，使恢復(fù)過程的累加占優(yōu)勢，在機體完全恢復(fù)后，才能進行新的超過已經(jīng)適應(yīng)運動負(fù)荷的刺激訓(xùn)練。同時。綜合運用三者訓(xùn)練原則，目的是不斷出現(xiàn)相對更大的適應(yīng)性恢復(fù)水平。

4．確立有效負(fù)荷，防止疲勞發(fā)生

中長跑項目屬于體能主導(dǎo)類耐力性項群，供能以有氧氧化為主。大負(fù)荷中長跑訓(xùn)練和比賽，易造成運動員機體疲勞的產(chǎn)生和積累，使神經(jīng)系統(tǒng)受損，代謝機能紊亂，運動器官功能減弱，從而運動成績下降，甚至影響運動員身體健康。因此，防止因過度訓(xùn)練而產(chǎn)生疲勞，是教練員的重要任務(wù)之一。

在訓(xùn)練中。我們主要選用了比其他生理生化指標(biāo)反應(yīng)更加敏感和提前的垂體——性腺系統(tǒng)代謝后三個內(nèi)源性激素作為目標(biāo)。對運動員尿液進行定性檢測。通過內(nèi)源性激素的增加或減少，了解和掌握負(fù)荷遞增訓(xùn)練，運動員內(nèi)源性激素呈拋物線變化規(guī)律。把運動訓(xùn)練負(fù)荷的強度和量，控制在激素最大值的90％—95％之間，進行有效的負(fù)荷訓(xùn)練，可以對機體產(chǎn)生較適宜的刺激，激素的分泌增加，酶的活性增強，運動員精力旺盛，最容易提高運動成績。相反，負(fù)荷繼續(xù)加大，激素的分泌開始減少，說明機體過載負(fù)荷訓(xùn)練階段的出現(xiàn)，即產(chǎn)生運動性疲勞。