下蹲鍛煉亦養(yǎng)生

杲先亮

蹲有益健康，它與胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)非常相似，也是人類尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)。下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液也會(huì)更快地回流到心臟，從而促進(jìn)了心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，也達(dá)到了鍛煉的目的。

大家都知道，多享高壽的日本人，喜歡席地而坐或蹲著干活，腿腹之間肌肉經(jīng)常受到擠壓，贅肉也沒有生長(zhǎng)的空間；農(nóng)民大多蹲著干活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質(zhì)也更好。專家認(rèn)為，這些都與常蹲不無關(guān)系。蹲的種類很多，如弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等。如果掌握了蹲法要領(lǐng)，并堅(jiān)持每天練習(xí)，就能達(dá)到很好的健身效果。

蹲雖然看似簡(jiǎn)單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你擇菜、看電視、看書的同時(shí)，都可以蹲下去，盡管有人覺得不雅，也不一定比坐著舒服，卻能帶來不可思議的健身效果。下面給大家介紹幾種最常見也最易操作的蹲法。

日常蹲：

日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。勞作蹲，顧名思義，就是在平日勞動(dòng)如擇菜、洗衣服的時(shí)候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，時(shí)間不限，以自我感覺不累為準(zhǔn)。而休息蹲是指練習(xí)者在看電視、看書、聽音樂時(shí)，下肢并攏或分開，蹲于板凳或沙發(fā)上，腰背挺直，雙手抱胸或下垂均可。初蹲時(shí)可自己掌握時(shí)間，每次堅(jiān)持10分鐘以上為宜，次數(shù)不限。

日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時(shí)由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長(zhǎng)空間，達(dá)到減肥塑形的效果。雖然做操、跳繩、跑步等也有同樣的功效，但由于女性特殊的生理結(jié)構(gòu)，在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳房經(jīng)常顛動(dòng)，時(shí)間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時(shí)，雙腿將乳房向外向上擠壓，會(huì)使乳房更堅(jiān)挺。

組合蹲：

組合蹲比較適合夫妻一起練習(xí)，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。背靠背雙人蹲，練習(xí)者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，然后緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習(xí)時(shí)間可以從開始的3分鐘逐漸延長(zhǎng)到10分鐘。車廂式雙人蹲，練習(xí)者一人背靠墻蹲下，雙手平緩?fù)瞥?，搭于前者肩上，前者蹲下時(shí)，腰背挺直，抵住靠墻者膝蓋，雙手也平緩?fù)瞥?。鍛煉時(shí)間可從3分鐘開始，逐漸根據(jù)自身情況延長(zhǎng)，次數(shù)不限。

該姿勢(shì)在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對(duì)腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。

臥 蹲：

臥蹲分為仰臥式和側(cè)臥式兩種，是供練習(xí)者在睡覺前練習(xí)的姿勢(shì)。練習(xí)仰臥式時(shí)，雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手環(huán)抱小腿，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久，對(duì)于次數(shù)和時(shí)間，并沒有一定的規(guī)定。練習(xí)側(cè)臥式最好由夫妻兩人同時(shí)進(jìn)行，背靠背側(cè)臥，各自雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調(diào)整，無時(shí)間和次數(shù)限制。

從中醫(yī)方面來講，臥蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。老年人腿部關(guān)節(jié)不靈活，采用這種方式較好。

〖編輯：遲昊〗