青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該重視牽拉練習(xí)

蔡玉燕

在青少年運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)訓(xùn)練中，柔韌性練習(xí)是重要內(nèi)容。其原因除了柔韌性是運(yùn)動(dòng)員重要的基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之外，更主要的是青少年時(shí)期是發(fā)展和提高柔韌性的最佳時(shí)期，錯(cuò)過了這個(gè)黃金時(shí)期是無法彌補(bǔ)的。在柔韌性訓(xùn)練中，牽拉練習(xí)是主要的訓(xùn)練方式，教練員和體育教師都要非常注意對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生的牽拉練習(xí)，以盡可能在此時(shí)期提高他們的柔韌性素質(zhì)。

1．牽拉練習(xí)的作用

1．1 牽拉練習(xí)可以防止肌肉受傷

在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中人們?cè)缫阎溃瑺坷毩?xí)可以提高肌肉和肌腱的柔韌性，增加血液循環(huán)，因而起到防止肌肉拉傷的作用。現(xiàn)在無論是運(yùn)動(dòng)員還是學(xué)生，在參加訓(xùn)練和體育活動(dòng)之前都要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，包括慢跑、體操、拉肌肉等內(nèi)容。牽拉肌肉可以讓肌肉逐漸拉長(zhǎng)，并可加快肌肉內(nèi)的血液循環(huán)，使肌肉內(nèi)肌束之間的粘滯性降低，以適應(yīng)激烈的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到防止受傷的目的。

1．2 牽拉練習(xí)可以改善肌肉和肌腱的功能

有關(guān)專家的進(jìn)一步研究表明，牽拉練習(xí)還可以改善肌肉和肌腱的功能，主要是能夠提高肌肉和肌腱的彈性和張力，從而提高肌肉力量。其機(jī)理是通過牽拉可以將肌肉和肌腱的纖維拉長(zhǎng)，增加肌肉纖維的伸展和收縮能力，這樣就會(huì)提高肌肉的彈力，可以在不增加肌肉體積的情況下使肌肉的力量增大。澳大利亞的專家曾經(jīng)對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行過牽拉練習(xí)的對(duì)比實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)選取兩組運(yùn)動(dòng)員同時(shí)進(jìn)行8周的訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組在力量訓(xùn)練課前、后進(jìn)行10－15分鐘的牽拉練習(xí)，而對(duì)照組不做。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的最大臥推重量平均提高5．4％，與對(duì)照組比較有顯著性差異。這就說明，牽拉練習(xí)不僅可以起到拉伸肌肉以防止受傷的作用，同時(shí)還能提高肌肉力量，并且這種練習(xí)不會(huì)造成肌肉體積肥大增粗，這對(duì)于需要控制體重增長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員是十分有利的。

1．3 牽拉練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)的靈活性

關(guān)節(jié)的靈活性是柔韌性的非常重要的一個(gè)方面。人體關(guān)節(jié)的連接是依靠包裹和跨越關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等實(shí)現(xiàn)的，因此這些肌肉、肌腱、韌帶的長(zhǎng)度、伸展性、彈性都會(huì)影響關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍和幅度。在生活中我們可以看到兒童和少年的柔韌性很好，其實(shí)就是他們關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶的長(zhǎng)度、彈性、伸展性好，因此可以做出成人很難達(dá)到的大幅度彎曲和伸展動(dòng)作。如果在青少年時(shí)期，多進(jìn)行合理和適當(dāng)?shù)臓坷毩?xí)，就可以增加這些肌肉、肌腱、韌帶的伸展性和彈性，從而提高關(guān)節(jié)的靈活性。

2．正確地進(jìn)行牽拉練習(xí)

2．1 進(jìn)行主動(dòng)牽拉練習(xí)

主動(dòng)牽拉是指由運(yùn)動(dòng)員自己進(jìn)行主動(dòng)、緩慢地牽拉肌肉、肌腱的練習(xí)，這種練習(xí)的作用是拉長(zhǎng)肌束、加快肌體代謝和血液循環(huán)、改善肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能、增加肌肉的彈性和協(xié)調(diào)性。在運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該進(jìn)行主動(dòng)牽拉練習(xí)，以防止運(yùn)動(dòng)中受傷。牽拉練習(xí)應(yīng)該在慢跑熱身之后進(jìn)行。特別是在冬季，氣候寒冷，身體肌肉僵硬，如果直接就拉肌肉很容易受傷。因此牽拉練習(xí)必須在熱身后，血液循環(huán)加強(qiáng)，身體各部分都充分活動(dòng)了再拉肌肉，不但可以避免受傷，牽拉的效果也好。在身體訓(xùn)練課中進(jìn)行主動(dòng)牽拉練習(xí)的目的就更加廣泛，如提高柔韌性、提高身體弱側(cè)肌肉能力、提高力量的輔助練習(xí)等。教練員和教師在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生進(jìn)行主動(dòng)牽拉練習(xí)時(shí)，要注意從大肌肉群開始，然后做小肌肉群；先小強(qiáng)度的拉伸，將全身各個(gè)部分輪流進(jìn)行，然后逐漸加大強(qiáng)度，再輪流進(jìn)行，這樣才能達(dá)到良好的效果。

2．2 靜力牽拉練習(xí)

靜力牽拉練習(xí)是依靠外力進(jìn)行牽拉，運(yùn)動(dòng)員處于被動(dòng)地位。靜力牽拉一般在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后的牽拉練習(xí)目的是放松肌肉，消除肌肉疲勞。這種以消除疲勞為目的的牽拉練習(xí)時(shí)間要長(zhǎng)，采用靜力被動(dòng)方式進(jìn)行。在牽拉時(shí)身體要放松，開始的負(fù)荷要小，逐漸加大。在牽拉過程中，每做一個(gè)動(dòng)作都要保持足夠的時(shí)間，使肌肉得到充分的拉伸。靜力牽拉時(shí)要采取合適的姿勢(shì)，避免使運(yùn)動(dòng)員肢體的其它部分處于緊張狀態(tài)，因此最好采用坐姿或臥姿。牽拉完的肌肉要進(jìn)行放松，可以進(jìn)行一些抖動(dòng)、揉搓、按摩等，這樣會(huì)達(dá)到更好的效果。

2．3 長(zhǎng)期堅(jiān)持不間斷

牽拉練習(xí)要有長(zhǎng)期計(jì)劃，做到每節(jié)課都有練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持不間斷。目前很多運(yùn)動(dòng)員和教練員對(duì)于課前牽拉練習(xí)比較重視，都能夠認(rèn)真進(jìn)行，但是對(duì)課后的牽拉練習(xí)重視不夠，甚至沒有安排，即使安排了也沒有要求。實(shí)際上，課后的牽拉練習(xí)也很重要，牽拉時(shí)間應(yīng)該大于課前的牽拉時(shí)間，這樣才能真正達(dá)到放松的日的，增加肌肉的彈性和張力。在生活中我們可以看到一些體力勞動(dòng)者的肌肉堅(jiān)硬、凸起，但是彈性很差，導(dǎo)致爆發(fā)力差，根本不適合進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。其原因就是他們沒有進(jìn)行過肌肉的拉伸放松，形成死硬的肌肉。因此在大負(fù)荷后進(jìn)行拉伸放松對(duì)于運(yùn)動(dòng)員形成良好的肌肉類型是十分重要的。