對(duì)短距離跑中放松能力的探討

劉建光　羅建新

全身肌肉高度協(xié)調(diào)與放松是短跑技術(shù)出現(xiàn)節(jié)省化和高效化的基礎(chǔ)。在青少年訓(xùn)練與教學(xué)中，如何采用針對(duì)性的方法與手段提高短跑運(yùn)動(dòng)員的放松能力具有重要意義。

一、放松在短跑中的作用

1、放松是掌握短跑技術(shù)基礎(chǔ)

在訓(xùn)練中不注重放松能力的培養(yǎng)，就會(huì)造成動(dòng)作僵化，不協(xié)調(diào)，多余動(dòng)作多，動(dòng)作時(shí)機(jī)掌握不準(zhǔn)，節(jié)奏紊亂，泛化過程時(shí)間長，分化能力水平低。相反如果肌肉放松能力強(qiáng)，收縮與放松轉(zhuǎn)換速度過程快，則可提高各肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，減少因肌肉緊張而產(chǎn)生的阻力，使動(dòng)作更加協(xié)調(diào)自然，動(dòng)作時(shí)機(jī)、節(jié)奏更符合要求。放松能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員中樞靈活性高，肌肉收縮速度快，過度緊張收縮會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)細(xì)胞很快疲勞，而降低肌肉的收縮能力，只有適當(dāng)?shù)姆潘?，才能提高皮質(zhì)細(xì)胞的興奮過程而使肌肉更有力地收縮，從而提高步頻。

2、放松能增大肌肉力量

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度看，肌肉收縮力量的大小與肌肉收縮的初長度、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)、肌肉對(duì)骨骼發(fā)生作用的力學(xué)條件和肌肉協(xié)同配合工作的熟練程度息息相關(guān)。放松能力強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)員，能保持適宜的肌肉初長度，有利于創(chuàng)造肌肉做功時(shí)良好的生理?xiàng)l件與力學(xué)條件，放松輕快的短跑技術(shù)能節(jié)省中樞神經(jīng)系統(tǒng)能耗，能使中樞技能保持在良好的狀態(tài)，同時(shí)肌肉之間的協(xié)同配合能力也得以增強(qiáng)，有利于肌肉力量的增加。

3、放松能節(jié)省能耗、提高速耐水平

美國米維蘇茨金的實(shí)驗(yàn)研究表明，肌肉放松能力對(duì)提高速度耐力水平起著巨大作用，注重放松和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，可以盡可能抑制多余的肌肉工作，減少高速跑過程中的能耗，保持合理的體能分配，促進(jìn)體能消耗的有效性和經(jīng)濟(jì)性，同時(shí)提高肌肉的放松能力，可促進(jìn)局部血液循環(huán)，給肌肉運(yùn)送大量的能量，同時(shí)帶走代謝終產(chǎn)物，能推遲疲癆的來臨，提高速度耐力水平。

二、短跑訓(xùn)練中放松能力的簡(jiǎn)易診斷方法

1、儀器測(cè)量法

(1)采用肌電遙測(cè)儀測(cè)量運(yùn)動(dòng)員在短跑中主動(dòng)肌和對(duì)抗肌的放電大小、放電順序、放電時(shí)期，間接推測(cè)肌肉舒張與收縮交替轉(zhuǎn)化情況，也可以了解運(yùn)動(dòng)員肌肉做功的經(jīng)濟(jì)性與有效性；

(2)采用心率遙測(cè)器測(cè)量運(yùn)動(dòng)員在短跑中心率的變化情況，與平時(shí)同等負(fù)荷量時(shí)的心率比較，分析運(yùn)動(dòng)員情緒波動(dòng)情況；

(3)采用“動(dòng)作速度測(cè)驗(yàn)”法，從運(yùn)動(dòng)員跑前跑后的反應(yīng)速度測(cè)定其心理緊張程度。

2、情態(tài)觀察法

(1)觀察面部表情。動(dòng)作與心理過于緊張的運(yùn)動(dòng)員往往出現(xiàn)臉色蒼白、發(fā)青，呼吸急促，出汗過多，跑進(jìn)中咬牙切齒，頸部血管暴漲等現(xiàn)象，有經(jīng)驗(yàn)的教練員根據(jù)這些表情動(dòng)作可以判定運(yùn)動(dòng)員的緊張程度；

(2)觀察行為動(dòng)作。心理緊張的運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中一般出現(xiàn)動(dòng)作僵硬，缺乏彈性，肩關(guān)節(jié)緊鎖，拳頭緊握，動(dòng)作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，賽前尿頻等表現(xiàn)，教練員可以根據(jù)這些表現(xiàn)來判斷運(yùn)動(dòng)員的緊張程度。

3、實(shí)物測(cè)試法

(1)讓運(yùn)動(dòng)員在起跑前嘴里含一片能記錄齒痕的膠片或樹葉，技術(shù)緊張的運(yùn)動(dòng)員跑下來之后會(huì)在膠片或樹葉上留下齒痕，而放松者則無。

(2)讓運(yùn)動(dòng)員手握較軟的圓形球狀物，跑完全程后，從球體的痕跡上可知運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中手指的緊張程度，實(shí)踐證明，手指、手掌的緊張，會(huì)影響到兩臂擺動(dòng)緊張。

三、提高短跑放松能力的方法

1、心理學(xué)放松方法

(1)通過心理手段進(jìn)行肌肉放松練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員通過語言暗示，意志和想象，有意識(shí)地使身體、心理處于平靜狀態(tài)。調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，促使肌肉放松。如進(jìn)行想象放松法，讓運(yùn)動(dòng)員在頭腦中有意識(shí)積極地想象短跑中肌肉內(nèi)部收縮和放松的感覺、節(jié)奏，想象自己在跑動(dòng)過程中很輕松自然，這種練習(xí)能提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性。

(2)擺臂心理暗示練習(xí)。要求運(yùn)動(dòng)員面部肌肉放松，盡量面帶微笑，同時(shí)沉肩、身體自然前傾，可以在有節(jié)奏的口令或擊掌的引導(dǎo)下進(jìn)行擺臂練習(xí)。在此基礎(chǔ)上，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理暗示，讓他們想象自己手中捏著諸如炸土豆片之類的易碎食品進(jìn)行擺臂練習(xí)，但要求在擺臂時(shí)又不能將其捏碎，這樣通過意念使運(yùn)動(dòng)員擺起臂來自然、輕快、放松。

2、訓(xùn)練學(xué)放松方法

(1)改善神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，訓(xùn)練中可采用10秒內(nèi)的支撐高抬腿跑，10秒內(nèi)的兩手支撐雙杠的雙腿懸空車輪跑，以及加速器牽引跑等方法。

(2)在跑動(dòng)中進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練。在向運(yùn)動(dòng)員反復(fù)強(qiáng)調(diào)說明肌肉放松對(duì)短跑促進(jìn)作用的情況下，采用減小外界阻力的順風(fēng)跑、下坡跑、加速器牽引跑，以及用強(qiáng)度60％－80％的中速單人跑等，讓運(yùn)動(dòng)員邊練習(xí)邊體會(huì)肌肉放松的感覺。

(3)慣性。距離為100－300米，起跑后加速跑至30米時(shí)，肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨“慣性”跑進(jìn)30－40米，再加速跑30米，然后再隨“慣性”跑30－40米，再加速跑30米，再隨“慣性”跑30－40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑動(dòng)時(shí)要求動(dòng)作自然放松，充分體會(huì)放松跑的動(dòng)作。

(4)波浪跑。所謂波浪跑，就是加速跑－慣性跑－慢跑－再加速跑－再慣性跑－再慢跑的交替跑動(dòng)。跑動(dòng)距離可隨意增減，如采用加速跑30米－慣性跑30米－慢跑30米，依次交替跑。一般1組3－5次，間歇時(shí)間6－8分鐘，1堂課可練3－5組。

(5)下坡跑。選擇坡度為10－25度、距離100－300米的地段。往下坡跑時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員在正確掌握跑動(dòng)技術(shù)的情況下，順著下坡的慣性向前跑動(dòng)，此練習(xí)要求步子輕松，同時(shí)還要適當(dāng)?shù)刈⒁獠椒?。一堂課安排6－8組。但這種大坡度的大坡跑不宜安排太多，因人體自然的保護(hù)條件反射，在下坡跑中將增大緩沖動(dòng)作而制止趴地動(dòng)作，長期練習(xí)，將破壞正常的短跑技術(shù)。

(6)放松大步跑。采用100－200米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。1堂課跑6－8組，每組間歇2－3分鐘。

(7)弓步壓腿練習(xí)。要求運(yùn)動(dòng)員在教練的口令下有節(jié)奏地進(jìn)行練習(xí)，壓至有痛感時(shí)必須有一到兩秒鐘的放松過程。

(8)扶助木進(jìn)行擺腿練習(xí)。分為左右擺腿和前后擺腿兩種方式。要求左右擺腿時(shí)，向左擺時(shí)屈膝用力，向右擺時(shí)則隨慣性自然放松擺動(dòng)；前后擺腿時(shí)，向前擺時(shí)屈膝用力，向后擺時(shí)隨慣性自然放松擺動(dòng)。

3、恢復(fù)放松方法

在每次練習(xí)間歇和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，進(jìn)行整理放松活動(dòng)、靜力牽引練習(xí)等也可有效地提高肌肉放松能力，通過醫(yī)學(xué)、生物學(xué)手段提高肌肉放松能力。如進(jìn)行水療、按摩、針刺等，均可有效地提高肌肉的放松能力。