４００米基礎(chǔ)訓(xùn)練初探

劉　軍

1. 靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

1.1 靈敏素質(zhì)的提高可以使運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界信號(hào)做出迅速的反應(yīng)，表現(xiàn)出動(dòng)作準(zhǔn)確、反應(yīng)變換迅速，這對(duì)短跑項(xiàng)目的起跑是至關(guān)重要的。柔韌性練習(xí)則可使運(yùn)動(dòng)員的各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和活動(dòng)幅度增大，對(duì)抗肌間的協(xié)調(diào)性增加，減少因動(dòng)作僵硬而造成的不必要耗能，400米跑要求運(yùn)動(dòng)員不僅有較快的步頻，還必須有較大的步幅，這才能保證運(yùn)動(dòng)的高速度。在跑進(jìn)中步伐要流暢自然，上下肢協(xié)調(diào)擺動(dòng)，與全身動(dòng)作相配合，盡量增加肌肉工作的經(jīng)濟(jì)性。

1.2 跑速由步幅和步頻決定，要增加步幅必須重視柔韌性的練習(xí)，柔韌性的練習(xí)可以通過訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和專門的訓(xùn)練課來完成，利用場(chǎng)地或借助肋木等器械各種伸展、擺動(dòng)、拉伸等練習(xí)來提高柔韌性。在400米的訓(xùn)練中應(yīng)該特別加強(qiáng)大腿屈肌群、伸肌群、小腿腓腸肌和跟腱的柔韌練習(xí)。加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)，對(duì)防止肌肉拉傷，避免肌肉痙攣，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍起重要作用。

柔韌性與相應(yīng)部位的肌肉力量是相輔相成的，如果肌肉力量不強(qiáng)就會(huì)形成柔而不韌，軟而無力。所以在加強(qiáng)柔韌性練習(xí)的同時(shí)也應(yīng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量，才能做到柔而韌，跑動(dòng)起來步幅大而有力。

柔韌性訓(xùn)練應(yīng)按從小到大、由慢到快、由一般到專項(xiàng)的原則進(jìn)行。可以采用靜力性拉伸，做各種等長拉伸、靜耗等動(dòng)作。

2. 力量訓(xùn)練

2.1 爆發(fā)力的訓(xùn)練。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和力量素質(zhì)的生理學(xué)原理，用重負(fù)荷和輕負(fù)荷同步訓(xùn)練法來發(fā)展爆發(fā)力，使肌肉有快速運(yùn)動(dòng)的能力，在爆發(fā)力訓(xùn)練中要求盡可能快的、爆發(fā)式的完成動(dòng)作。強(qiáng)度要求用最大力量的75-95%，負(fù)荷量不可太大，一般為每組5-7次，每次課完成5-6組，如負(fù)荷量過大就達(dá)不到預(yù)期效果。

2.2 力量耐力的訓(xùn)練。力量耐力是影響400米沖刺的主要因素。在訓(xùn)練初期，采用跳躍訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練等手段發(fā)展力量耐力。在訓(xùn)練中后期，要結(jié)合專項(xiàng)素質(zhì)，主要運(yùn)用300-600米的各種強(qiáng)度、負(fù)荷的跑、上坡跑、爬山等手段來訓(xùn)練力量耐力。這樣就更接近400米的實(shí)際，專項(xiàng)性比較強(qiáng)。

2.3 股后肌群在跑進(jìn)中有伸髖、屈膝的雙重作用。在快速跑中有著重要的作用，在400米跑中有著不可忽視的重要性。在訓(xùn)練和比賽中股后肌群的拉傷是一種常見的運(yùn)動(dòng)損傷，原因很簡(jiǎn)單，大腿前后肌群力量嚴(yán)重失調(diào)。重視股后肌群的力量訓(xùn)練，改善大腿前后肌群力量的均衡性，不僅僅在于能預(yù)防股后肌群拉傷，同時(shí)也是完成扒地后跳，前擺送髖技術(shù)的關(guān)鍵，更是400米成績(jī)提高的因素之一。

股后肌群力量訓(xùn)練的方法有許多，如：向后擺腿、俯臥皮條牽引屈小腿、仰臥挺髖等方法都能有效的提高股后肌群的力量。

3. 速度訓(xùn)練

3.1 合理制定訓(xùn)練負(fù)荷。400米跑屬于無氧耐力項(xiàng)目，其供能方式主要為ATP-CP供能和無氧酵解供能。在速度訓(xùn)練中，若強(qiáng)度一定，間歇不變，練習(xí)時(shí)間越長，乳酸堆積也就越多；若練習(xí)時(shí)間不變，間歇時(shí)間越長，血乳酸也就越少。所以應(yīng)以距離短、間歇長的低乳酸值的間歇訓(xùn)練形式為主安排負(fù)荷，發(fā)展ATP-CP供能系統(tǒng)，提高速度素質(zhì)。如做60-150米，強(qiáng)度為90-95%各種沖刺跑。以較長距離較小間歇的高乳酸水平間歇訓(xùn)練法發(fā)展無氧酵解供能系統(tǒng)，以提高肌肉的耐酸能力。如150-300米和300-600米，強(qiáng)度為80-90%的間歇跑。

3.2 放松跑訓(xùn)練。400米跑屬無氧供能項(xiàng)目，在其三種供能方式中，ATP-CP供能占80%，無氧酵解占15%，有氧供能僅占5%。很明顯；ATP-CP供能方式居主要地位。但是，人體肌肉中的三磷酸腺苷的儲(chǔ)備很少，只能維持運(yùn)動(dòng)10秒鐘以內(nèi)。通過力量訓(xùn)練等方法可以增加肌肉中ATP-CP等能源物質(zhì)的儲(chǔ)備。延長ATP-CP供能時(shí)間。但重要的是使工作肌肉中的血流量加大，血液循環(huán)加快大輸送更多的氧，從而滿足三磷酸腺苷再合成對(duì)氧的需求，并快速降低局部血乳酸濃度。這就要求肌肉在收縮后，馬上放松。

在技術(shù)動(dòng)作上，要求肌肉協(xié)調(diào)壓力。主動(dòng)肌收縮用力，則對(duì)抗肌放松，當(dāng)對(duì)抗肌轉(zhuǎn)為主動(dòng)肌時(shí)，主動(dòng)肌轉(zhuǎn)化為對(duì)抗肌時(shí)放松。肌肉用力與放松能否迅速有節(jié)奏的轉(zhuǎn)換，是克服人體內(nèi)外阻力、節(jié)省能量、使動(dòng)作輕松有力、肢體各環(huán)節(jié)配合默契、獲得較高運(yùn)動(dòng)速度的重要條件。

在400米的最后沖刺階段，要使運(yùn)動(dòng)員從心理上和身體上充分感受到高速輕松跑進(jìn)的感覺，以減輕運(yùn)動(dòng)員的艱苦感覺。加速跑接慣性跑、下坡跑等都是培養(yǎng)放松跑的有效方法。

4. 跑速控制訓(xùn)練

在400米的比賽中，會(huì)看到某一運(yùn)動(dòng)員因前半程過快或過慢，而導(dǎo)致成績(jī)不佳，這就要求運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中積極培養(yǎng)自身對(duì)跑速的控制能力，運(yùn)動(dòng)員通過對(duì)自身的精神狀態(tài)、競(jìng)技狀態(tài)的感覺、了解，來控制自己的跑進(jìn)速度。這就要求運(yùn)動(dòng)員有良好的心理素質(zhì)和本體感覺，以使自身不會(huì)輕易的受到外界條件的干擾，以適宜的速度跑進(jìn)，并保持盡量高的速度到達(dá)終點(diǎn)。在訓(xùn)練中，要使運(yùn)動(dòng)員了解自己在各種競(jìng)技狀態(tài)下的最好成績(jī)和相應(yīng)的分段成績(jī)，使運(yùn)動(dòng)員做到心中有數(shù)，更好的控制速度，使能源物質(zhì)合理分配利用。定距離、定時(shí)間的訓(xùn)練方法是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員速度感覺的一種有效途徑。