少兒中長跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法

張玉春

1、速度訓(xùn)練方法

近年來，我國和世界優(yōu)秀中長跑運動員訓(xùn)練和比賽的實踐，揭示了中長跑的競爭不僅是耐力競爭，而更重要的是速度的競爭，是運動員“高速度”持續(xù)跑專項能力的較量。中跑速度越來越接近短跑，它需要中跑選手在長達幾分鐘的比賽中自始至終保持高速度的運動，所以少兒時期要注重速度素質(zhì)的訓(xùn)練。按其年齡段，不同年齡段采用不同的速度訓(xùn)練的方式、方法和訓(xùn)練量。

1.1 八至十二歲兒童

八至十二歲的兒童，應(yīng)以提高動作和動作頻率為主，堅持常年不斷，用合理的、多樣化的方法調(diào)動他們的興趣和積極性。但在低溫情況下和隊員患病時，不應(yīng)進行速度訓(xùn)練。訓(xùn)練方法有：30米加速跑，50米變速跑，行進間的小步跑、變加速跑，快速高抬腿變加速跑，后蹬腿變加速跑，側(cè)交叉跑變加速跑，上、下坡跑，原地支撐后蹬跑，單腿輕跳，快速高抬腿，快速弓箭步交換跳。

1.2 十二歲至十五歲少年

十二歲至十五歲，采用提高速度力量和肌肉大力量的方法培養(yǎng)速度。練習(xí)的方法有：多做跳沙坑，跑動單腳交換跳100米，單足跳30米，蛙跳30米，抱頭雙腳跳100米，跳山羊400米，以本人體重35%-60%的力量負重慢蹲快起練習(xí)、追逐跑、快節(jié)奏跑。

1.3 十六歲以后少年

十六歲以后的運動員，在防止產(chǎn)生“速度障礙”的前提下，可以用最大負荷和最高頻率進行最高速度訓(xùn)練。訓(xùn)練的方法：每周一節(jié)速度課，計時150米×l0、100米×10、60米×10、30米×10，星期三、五專項課后加100米×3-5，要求運動員快節(jié)奏跑，提高專項速度和運動員后程的沖刺能力。

2、耐力訓(xùn)練方法

耐力是中長跑運動的專項特點和專項基礎(chǔ)。少兒基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，在處理量和強度關(guān)系上，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練基礎(chǔ)、具體情況及個人特點進行安排，在以全面身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以一般耐力為主的前提下，逐漸把段落加長，逐步增加跑的數(shù)量，適當提高訓(xùn)練強度。如果不重視基礎(chǔ)訓(xùn)練，會造成不良后果，只有苦練與科學(xué)安排相結(jié)合，訓(xùn)練才能獲得預(yù)期效果。但運動員到了一定訓(xùn)練階段，都要進行專項耐力訓(xùn)練，以提高身體的有氧代謝和無氧代謝能力，由此可見，一般耐力訓(xùn)練在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段尤其重要，應(yīng)是全年訓(xùn)練的重要內(nèi)容。

2.1 八至十二歲兒童

八至十二歲，發(fā)展一般耐力常見的方法：2000米-4000米定時跑、越野跑，不要求強度，雙腳輕跳，跳繩計時、計數(shù)，行進間兩腿交換跳，150米-200米，反復(fù)多次練習(xí)。

2.2 十二至十五歲少年

十二歲至十五歲，以各種球類活動為主，場地變速跑(300m快+100m慢、200m快+100m慢、100m快+100m慢為一組，每組中間慢跑200m)×3-5，輕快越野跑不計時，提高一般能力。

2.3十六歲以上少年

十六歲以上在此基礎(chǔ)上，應(yīng)隨著專項能力提高，要求相應(yīng)發(fā)展力量耐力。如100-150米跨跳、200米-400米后蹬跑，單腿向上跳、蛙跳、鴨形走、400米跳山羊，100米-150米上坡跑，50米-100米快速高抬腿，多級綜合跳沙坑等。

3、初步掌握正確的中長跑技術(shù)

現(xiàn)在中長跑技術(shù)發(fā)展的重要特征是運動員在跑動中動作輕松自然，蹬伸有力，腳弓富有

彈性，全程跑的節(jié)奏性強。并能最大限度地將人體的綜合機能和專項身體素質(zhì)轉(zhuǎn)換成維持和提高專項跑速的技術(shù)能力。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段技術(shù)訓(xùn)練的重點，掌握用力順序、方向和路線以動作速率和高頻跑的技術(shù)，從多年的訓(xùn)練實踐體會，技術(shù)訓(xùn)練要貫穿在各種跑的練習(xí)中。

3.1 小步跑和小步跑過渡途中跑

體會身體重心前傾，大腿壓小腿，以前腳掌“趴地式”著地，強調(diào)柔和的著地和圓滑的緩沖技術(shù)，兩臂屈肘自然擺動。

3.2 后蹬跑和后蹬跑過渡途中跑

體會后蹬時髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)的用力順序，糾正后蹬不充分，蹬伸的同時也是擺動折疊前擺的開始，蹬擺協(xié)調(diào)配合，起到牽引髖關(guān)節(jié)前移的效果。

3.3 高抬腿和高抬腿過渡途中跑

體會加快動作頻率，大腿抬起積極下壓以前腳掌著地支撐腿三關(guān)節(jié)伸直，髖部向前送，縮短支撐時間，加快前伸速度。

3.4起跑后加速跑過渡途中跑

體會兩臂積極擺動配合腿積極蹬擺逐漸加速，上體逐漸抬起達到較快的速度轉(zhuǎn)入途中跑，檢驗動作是否變型。

3.5 各種增加難度的跑、跳靈活和柔韌性練習(xí)

目的增加腳掌、腿部、腰背部肌肉力量，各關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性，改進跑不合理技術(shù)動作，提高動作幅度及活動范圍，使上、下肢協(xié)調(diào)蹬擺有力自然。