短跑力量訓(xùn)練綜述

陳　怡

短跑是典型的速度——力量項(xiàng)目，其成績(jī)很大程度上取決于專項(xiàng)力量的有效發(fā)展。傳統(tǒng)的短跑理論認(rèn)為：跑的動(dòng)力主要靠后蹬所獲得的支撐反作用力，為了加大跑的動(dòng)力，支撐腿的髖、膝、踝3個(gè)關(guān)節(jié)要盡可能的蹬直。因此，在訓(xùn)練中就得出了應(yīng)盡可能發(fā)揮伸膝肌肉的力量。由于受上述觀點(diǎn)的影響，在力量訓(xùn)練中則過分強(qiáng)調(diào)以杠鈴為主要手段的力量訓(xùn)練來發(fā)展伸膝肌群的力量，如負(fù)重半蹲或負(fù)重全蹲等，而這些手段和要求都與短跑技術(shù)和能力的發(fā)展脫節(jié)。長(zhǎng)期的忽視局部肌群訓(xùn)練，尤其是大腿肌后群的訓(xùn)練，就造成了運(yùn)動(dòng)員大腿前后肌群的發(fā)展比例不協(xié)調(diào)。雖然現(xiàn)在在力量訓(xùn)練領(lǐng)域中，已出現(xiàn)較多比較行之有效的關(guān)于大腿肌后肌群的訓(xùn)練手段，但大多還是存在一定的局限性，下面就列舉幾種有代表性的訓(xùn)練方法來加以說明：

1、克服自身重量的練習(xí)

在不斷發(fā)展的現(xiàn)代短跑力量訓(xùn)練中，橡皮帶或彈簧訓(xùn)練手段得到廣泛運(yùn)用，在運(yùn)動(dòng)時(shí)與相關(guān)肌群的活動(dòng)方式與跑是一致的，特別是由于跑速的提高使大腿肌后群的活動(dòng)加強(qiáng)，并能使著地點(diǎn)更靠近身體重心投影點(diǎn)，緩沖縮短蹬地時(shí)間，增大水平分力。此種訓(xùn)練方法對(duì)發(fā)展局部肌肉力量，特別是大腿肌后群以及腰腹肌的力量，有著一定的功效。但這種訓(xùn)練手段同樣適合其它項(xiàng)目，也成為拉橡皮帶訓(xùn)練方法的缺點(diǎn)之一；無論使用橡皮帶或彈簧做任何肢體力量訓(xùn)練，都是利用其彈性，橡皮帶或彈簧拉的越長(zhǎng)，產(chǎn)生的拉力越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)起到一定的助力作用；但利用這種手段進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，受力不均，而且運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中存在一定的主觀性，外加負(fù)荷所給予的力量幾乎很小。

2、自行車身后牽拉跑訓(xùn)練

自行車身后牽拉跑訓(xùn)練是教練員騎自行車，用橡皮筋連接于自行車和運(yùn)動(dòng)員身體之間，間距大約3—4米，負(fù)荷和阻力是由教練員通過剎車來控制的。運(yùn)動(dòng)員在受阻牽拉一段距離的加速跑動(dòng)中，教練員松開車剎，快速騎動(dòng)自行車使運(yùn)動(dòng)員在無阻力放松狀態(tài)下繼續(xù)加速跑一段距離，再由教練員慢慢施加阻力再繼續(xù)跑動(dòng)。這樣，運(yùn)動(dòng)員通過由抗阻力跑——放松跑——抗阻力跑的過渡階段，借以達(dá)到大幅度地增強(qiáng)加速跑蹬伸力量和擺動(dòng)腿快速前擺力量，尤其運(yùn)動(dòng)員在腰部皮帶拉力的作用下跑動(dòng)中自然產(chǎn)生向前送髖意識(shí)，可以進(jìn)一步來完善和改進(jìn)短跑技術(shù)。這種方法比較符合以髖為軸的高速擺動(dòng)，也符合以髖為軸的快速擺動(dòng)和工作肌肉群之間的高速協(xié)調(diào)。局限性在于：由于運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異問題，教練員對(duì)剎車的控制就是訓(xùn)練中的關(guān)鍵所在，這種控制也同樣取決于教練員的主觀意識(shí)，在實(shí)施負(fù)荷的過程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員所施加的阻力的穩(wěn)定性不易把握，這就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成一定的影響，甚至出現(xiàn)傷病。

3、負(fù)重跑練習(xí)

負(fù)重跑練習(xí)是指運(yùn)動(dòng)員負(fù)有一定重量為阻力的一種跑的訓(xùn)練形式。它一般安排在整個(gè)訓(xùn)練周期中，每周兩次，每次訓(xùn)練課之間有一定的間隔時(shí)間，讓機(jī)體得到充分的恢復(fù)，并且在每次訓(xùn)練過程中，練習(xí)之間也有適當(dāng)?shù)拈g歇時(shí)間，以保證訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。優(yōu)點(diǎn)在于有效地提高短跑的專項(xiàng)力量；有效地完善跑的動(dòng)作技術(shù)；局限性在于運(yùn)動(dòng)員所存在的個(gè)體差異性，造成對(duì)這種訓(xùn)練手段在實(shí)施過程中要求較高。負(fù)重跑大部分所采用的訓(xùn)練方法是橡皮帶牽拉跑和拖拉跑，橡皮帶的訓(xùn)練方法在上面已經(jīng)做了闡述；在拖拉跑練習(xí)過程中，一般采用不同重量的杠鈴或是汽車輪胎，這對(duì)訓(xùn)練的安全性就造成了一定的危險(xiǎn)性，而且在大負(fù)荷的訓(xùn)練過程中，如果教練員忽略運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異的話，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員腳掌肌肉、踝關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)的部位的損傷。

4、一些相關(guān)的跳躍練習(xí)

在短跑的力量訓(xùn)練中，跳躍練習(xí)也是占有一定比例的。例如：快速弓箭步換腿跳、負(fù)重弓箭步跳、跳深、在沙坑中進(jìn)行的直膝跳等，對(duì)運(yùn)動(dòng)員腿部的部分小肌肉群中伸肌和屈肌力量的提高起到一定的作用。但是，這種練習(xí)方法在一定程度上與短跑專項(xiàng)比賽所要求的力量，還是有著一定的差距的。

還有一些其他訓(xùn)練手段，比如：樓梯訓(xùn)練方法、高支撐(單杠或雙杠)或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習(xí)。上述訓(xùn)練手段在訓(xùn)練中的確能起到一定的作用。但是樓梯訓(xùn)練法在訓(xùn)練過程中，送髖擺髖的動(dòng)作幅度較小，對(duì)現(xiàn)在短跑技術(shù)所提倡的“以髖為軸的高速擺動(dòng)——平動(dòng)運(yùn)動(dòng)”不是完全符合的。而后種訓(xùn)練方法，則是完全在通過其它手段在讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)短跑的技術(shù)動(dòng)作，但在體會(huì)技術(shù)動(dòng)作的方法上，上下肢的配合完全沒有。最重要的是上述所有的力量練習(xí)都不是單單針對(duì)短跑專項(xiàng)力量的，雖然這些方法在某種程度上也會(huì)起到一定的作用，但在具體的專項(xiàng)力量負(fù)荷的控制上還需要進(jìn)一步加強(qiáng)。