羽毛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法探析

[摘要]介紹如何發(fā)展和提高羽毛球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，通過(guò)實(shí)踐證明這樣的訓(xùn)練內(nèi)容和方法對(duì)提高羽毛球運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)和專項(xiàng)下肢力量起著非常重要的作用。

[關(guān)鍵詞]羽毛球 力量特點(diǎn) 力量訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)正朝著技術(shù)全面、特點(diǎn)突出、主動(dòng)進(jìn)攻、攻守均衡、快速制勝的方向發(fā)展。其核心是主動(dòng)、快速、兇狠。由于競(jìng)賽規(guī)則的要求和比賽的競(jìng)爭(zhēng)程度日趨激烈，更需要運(yùn)動(dòng)員有良好的身體素質(zhì)做保證。即：速度、力量、靈敏、柔韌、耐力。力量不僅是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，也是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。羽毛球運(yùn)動(dòng)雖然實(shí)際戰(zhàn)術(shù)要求很強(qiáng)的項(xiàng)目，但也超脫不了這一規(guī)律。如果能抓住力量這一環(huán)節(jié)，其他素質(zhì)可相應(yīng)提高。

羽毛球運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)

目前很多學(xué)者認(rèn)為，肌肉“力量”是指人體肌肉活動(dòng)是以肌肉緊張而克服火抗阻力的能力。力量一般分最大力量、快速力量、和力量耐力三種，快速力量是指肌肉盡量快的和盡可能有力地收縮的能力?！氨l(fā)力”就是指快速力量的一部分，他只肌肉在極短的時(shí)間內(nèi)，以最大速度克服阻力的能了，或者說(shuō)是以最大速度完成1個(gè)技術(shù)動(dòng)作的能力。

在羽毛球中力量不是越大越好。有不少動(dòng)作要用“巧”勁。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的特點(diǎn)不僅表現(xiàn)在需要運(yùn)動(dòng)員具有相當(dāng)大的肌力和非常好的力量耐力，而且還要有非常好的快速力量即“爆發(fā)力”。但是在羽毛球運(yùn)動(dòng)特別是年齡較小的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，由于機(jī)體發(fā)育不完全，尤其是下肢肌肉群中的一些小肌肉過(guò)于薄弱，在斷糧后大肌肉群過(guò)分發(fā)達(dá)，相比之下小肌肉群更顯得脆弱，造成大小肌肉群力量失調(diào)，在其完成動(dòng)作就很難協(xié)調(diào)，甚至造成小肌肉群因不勝負(fù)荷而受到損傷。所以在羽毛球力量訓(xùn)練中尤其是少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度力量尤為重要，他對(duì)下肢的協(xié)調(diào)發(fā)展發(fā)力集中都有很大幫助。

羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該在重量負(fù)荷相對(duì)不大，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的集體生理特點(diǎn)的情況下，盡可能的快的來(lái)完成動(dòng)作，爆發(fā)力訓(xùn)練不宜采用大負(fù)荷訓(xùn)練，負(fù)荷過(guò)大會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮速度降低，那么訓(xùn)練強(qiáng)化的不是爆發(fā)力而是力量，如果負(fù)荷較小會(huì)降低肌肉的收縮力量，同樣也影響爆發(fā)力。資料顯示大負(fù)荷快速訓(xùn)練較中等負(fù)荷的訓(xùn)練更有利于提高爆發(fā)力。羽毛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)多采用動(dòng)力性練習(xí)，少采用靜力性力量練習(xí)。

羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

1.快速力量訓(xùn)練?？焖倭α坑?xùn)練的目的是加快肌肉組織產(chǎn)生力量的速度。在羽毛球技術(shù)中產(chǎn)生速度的方法，主要是爆發(fā)力。從上手動(dòng)作與步伐的移動(dòng)看擊球需要爆發(fā)力，爆發(fā)性的臂部和手腕力量將使擊球動(dòng)作快速有力；爆發(fā)性蹬力將會(huì)縮短身體的移動(dòng)時(shí)間。少年時(shí)期身高增長(zhǎng)主要是下肢骨的生長(zhǎng)，如果時(shí)間長(zhǎng)的進(jìn)行大負(fù)荷的訓(xùn)練，時(shí)下肢負(fù)荷過(guò)重那會(huì)使下肢骨過(guò)早骨化，有礙身高增長(zhǎng)。如果采用中等負(fù)荷，肌肉用力時(shí)盡量將動(dòng)作的結(jié)構(gòu)接近于轉(zhuǎn)向動(dòng)作的特點(diǎn)，突出重復(fù)的次數(shù)，完成動(dòng)作的速度由中速逐漸到快速，那么收到的效果將會(huì)是事半功倍。主要訓(xùn)練手段：

⑴上肢：①雙手快速頸后屈伸2—2、5kg，20次×組；②啞鈴揮臂1、5—2kg，60—80次×5組；③拉皮條頸后屈伸5070次×組；④啞鈴手腕屈伸1、52kg，6080次×組。

⑵下肢：①半蹲2025kg，15次×5組；②蛙跳10次×8組；③立定跳遠(yuǎn)20次；④雙飛跳繩1分鐘×次；⑤雙腿交換跳高凳或臺(tái)階等50次×組。

⑶軀干：①俯臥在跳箱上，腳后跟勾住肋木架，手持啞鈴做軀體后仰25次×5組；②俯臥在跳箱上，腳碗勾住肋木架，手持啞鈴做軀體后仰25次×5組；③背向墻快速體轉(zhuǎn)1分鐘5組；④直腿收腹1分鐘5組；⑤仰臥起坐1分鐘5組。

2.力量耐力訓(xùn)練。力量耐力訓(xùn)練的目的是改善肌肉內(nèi)部的供能留從而長(zhǎng)期的保持某一高的的沖量。而提高肌肉的新陳代謝率和長(zhǎng)期保持某一高度的沖量的關(guān)鍵是延長(zhǎng)動(dòng)作的負(fù)荷時(shí)間。羽毛球比賽時(shí)間常需要大多數(shù)肌肉參與活動(dòng)，少年時(shí)期肌肉發(fā)育還不完善，當(dāng)身高增長(zhǎng)速度加速時(shí)肌肉是縱向發(fā)展的，長(zhǎng)度增加較快，但仍落后于骨骼的增長(zhǎng)，所以肌肉收縮力量和耐力都較差。從事肌肉運(yùn)動(dòng)的人較成人易疲勞。因此教練員在安排耐力訓(xùn)練時(shí)，要特別注意運(yùn)動(dòng)員的客觀指標(biāo)，避免負(fù)荷強(qiáng)度大達(dá)不到訓(xùn)練目的，會(huì)是疲勞的運(yùn)動(dòng)員得不到及時(shí)地恢復(fù)，影響少年運(yùn)動(dòng)員的發(fā)育。主要訓(xùn)練手段;

⑴上肢：①啞鈴操練習(xí)1520分鐘；②拉皮條上下擺2分鐘4組；③羽毛球拍一次性完成揮拍250300次揮拍；④竹棒鞭擊動(dòng)作100200次。

⑵下肢：①徒手深蹲，半蹲6080次5組；②穿沙衣綜合步伐練習(xí)2分鐘4組；③單足跳每個(gè)方向④弓箭布前后交叉跳50次5組。

⑶軀干：①左右轉(zhuǎn)體傳實(shí)心球80100次34組；②仰臥起坐擲實(shí)心球3040次34組；③背對(duì)墻后拋實(shí)心球6080次4組；④對(duì)墻展體拋實(shí)心球6080次4組。

3.力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。⑴力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性，因此練習(xí)過(guò)程中切忌單獨(dú)行動(dòng)，至少2個(gè)人且注意相互幫助和保護(hù)；⑵力量訓(xùn)練重要采用正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)，一般是雙腳間距離應(yīng)稍大于肩，使身體平衡，平穩(wěn)，頭頸應(yīng)保持正直，擴(kuò)肩，挺胸，腰立柱以防止脊椎的傷害；⑶負(fù)重力量要量力而行不能硬撐防止傷害事故發(fā)生。

結(jié)論

(1)影響爆發(fā)力的因素有神經(jīng)總統(tǒng)的功能、訓(xùn)練負(fù)荷、練習(xí)速度和練習(xí)形式，其中符合因素對(duì)爆發(fā)力的影響起著非常重大的作用。

(2)大負(fù)荷的訓(xùn)練首先激活會(huì)計(jì)纖維，因而能更有效地提高爆發(fā)力；小負(fù)荷快速力量訓(xùn)練首先激活慢肌纖維，對(duì)爆

發(fā)力有局限作用。

(3)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)其生理特點(diǎn)，個(gè)人的特點(diǎn)來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃。

(4)少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練以快速力量和力量耐力為主，注意符合的大小，速度快慢，訓(xùn)練次數(shù)。

(5)快速力量和力量耐力的手段應(yīng)盡量結(jié)合動(dòng)作的特點(diǎn)喲針對(duì)性地加強(qiáng)。

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