別讓運(yùn)動傷著自己

我到社區(qū)講課喜歡提問題，往往第一個問題就是“爬山或者爬樓是有氧運(yùn)動嗎？”得到的結(jié)果大致相同：毫不猶豫說“是”的占絕大部分，說“不是”的寥寥無幾，而回答出準(zhǔn)確答案“不一定“的人幾乎罕見，包括醫(yī)務(wù)人員在內(nèi)，也并不比普通老百姓的準(zhǔn)確率高。這說明有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動的名詞可能大家聽得比較多了，但對它的概念并不清晰。弄清這個概念是很重要的，因?yàn)檫\(yùn)動對于糖尿病患者是把雙刃劍，與臨床使用洋地黃治療心衰有點(diǎn)類似，有效量與中毒量相近，起到治療效果的運(yùn)動強(qiáng)度掌握不好就過量，對患者機(jī)體的傷害很大。

同一運(yùn)動，可能強(qiáng)度卻不同

如果把運(yùn)動強(qiáng)度分為三個級別，那么低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、高強(qiáng)度運(yùn)動如何區(qū)別？就拿爬山來說，為什么人們對爬山運(yùn)動會有那么多的不同答案，是因?yàn)闆]有確定山的海拔高度、坡度、需要位移的距離、以及速度等，而上山的速度是一個非常重要的因素。在海拔不高、坡度非常緩的山坡上，人們以非常慢的速度停停走走，邊聊天講故事觀山景，心跳呼吸頻率增加不明顯，顯然是低強(qiáng)度運(yùn)動；如果同樣的緩坡，速度較快，雖然能講話聊天，但是句子不能說太長，否則有點(diǎn)氣喘，心跳呼吸頻率增加比較明顯，這是中等強(qiáng)度；想要得到名次沖到山頂，爬得再快一些那就可能達(dá)到高強(qiáng)度的運(yùn)動了。爬樓梯也是同樣的道理。慢慢上樓梯和一步三個臺階快速爬樓的運(yùn)動強(qiáng)度差得太遠(yuǎn)了，完全不在一個級別里。

糖尿病應(yīng)低強(qiáng)度為主，中強(qiáng)度為輔，禁高強(qiáng)度

到底是哪種強(qiáng)度的運(yùn)動對于糖尿病患者更合適呢？“以低強(qiáng)度運(yùn)動為主，不能缺少中等強(qiáng)度的運(yùn)動，嚴(yán)格禁止高強(qiáng)度運(yùn)動”。

國外一個研究證明，中等強(qiáng)度的運(yùn)動對于防治糖尿病的效果要好于低強(qiáng)度運(yùn)動。而且最新的“美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)運(yùn)動指南”對于普通成年人也強(qiáng)調(diào)“每周應(yīng)保證有5天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或是每周3天進(jìn)行至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心率的運(yùn)動。高強(qiáng)度的運(yùn)動則是指那些能夠造成呼吸急促、心率持續(xù)增加的運(yùn)動。新指導(dǎo)手冊還建議美國人進(jìn)行舉重練習(xí)，以鍛煉肌肉力量和耐力。指導(dǎo)手冊同時還指出，如果運(yùn)動時間能超過推薦的最少時間，將給身體健康帶來更多好處。

糖尿病的有氧運(yùn)動處方

1.保證運(yùn)動強(qiáng)度水平：以前強(qiáng)調(diào)每周至少3~5次中低強(qiáng)度的運(yùn)動30分鐘，而現(xiàn)在明確強(qiáng)調(diào)在每周中至少還有3次20分鐘的中等強(qiáng)度。用通俗形象一點(diǎn)的話來說，每天光散步1個小時或上班走路半個小時是低強(qiáng)度運(yùn)動，強(qiáng)度不夠，還需要有點(diǎn)氣急流汗的運(yùn)動20分鐘，3次/周，心率比自己安靜時增加40~60次。如慢跑、交誼舞、舍賓舞、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等中等強(qiáng)度運(yùn)動，包括慢慢爬山。

2.不提倡高強(qiáng)度的力竭運(yùn)動：對于普通的成年人都不提倡力竭運(yùn)動，對于糖尿病患者就更不提倡了！高強(qiáng)度運(yùn)動指運(yùn)動中達(dá)到心率比自己安靜心率增加60次/分以上，或心跳達(dá)到160~180次/分以上的激烈運(yùn)動，例如從香山平臺20分鐘爬到香爐峰的快爬山。對于高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，甚至挑戰(zhàn)極限的運(yùn)動，沒有醫(yī)學(xué)監(jiān)督是非常不安全的，對于糖尿病患者就更危險了。

3.增加力量訓(xùn)練：糖尿病患者進(jìn)行力量訓(xùn)練是非常有必要的，可是我們大部分人還沒有形成這樣的習(xí)慣。2006年我們到美國開“醫(yī)學(xué)健身”年會，參觀醫(yī)學(xué)健身中心，看到許多80多歲的老年男女在愉快地做力量練習(xí)，保持著很好的肌肉線條。當(dāng)然他們不是老了以后才開始這樣做的，顯然從年輕時就養(yǎng)成了這樣的習(xí)慣。

在我們街頭的許多健身器材中就有上下肢的力量訓(xùn)練儀器，做的人也越來越多了。冬天來了，外出不方便，在家中就地取材一樣可以達(dá)到鍛煉效果。比如手拿礦泉水，向上舉、向側(cè)面平舉或下蹲上舉。還有下蹲站起、俯臥撐、仰臥起坐都是利用自己身體重量的力量練習(xí)。每天2次，每次10分鐘就行。不過說好說，做一天好做，難的是每天做，做一輩子！