社區(qū)健身圖文解

自上期運(yùn)動(dòng)處方欄目介紹社區(qū)健身的知識(shí)以來，不少讀者來信反映，對(duì)于器械的功能、正確的使用方法以及注意事項(xiàng)等了解的不多，為了滿足廣大讀者的需求，現(xiàn)詳細(xì)介紹幾種常用器械，希望對(duì)大家有所幫助。

雙人坐蹬

器材類型：發(fā)展力量運(yùn)動(dòng)器材

主要功能：增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)股四頭肌群的力量，加強(qiáng)下肢三大關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性。其主要作用是鍛煉下肢的力量。適用于下肢屈伸行走不便、下肢肌肉萎縮、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛等。由于下肢的屈伸運(yùn)動(dòng)，起到疏通下肢六條經(jīng)絡(luò)，調(diào)整肝膽、脾胃與腎臟的功能，促進(jìn)新陳代謝，提高人體的免疫力，有利于上述各臟腑相關(guān)疾病的治療與康復(fù)。

練習(xí)方法一：

雙腿蹬伸

練習(xí)者坐在座椅上，雙手放于兩側(cè)或扶住座椅，雙腳踏在橫杠上，屈腿，吸氣并用力蹬杠，腿伸直后，呼氣并緩慢還原，反復(fù)練習(xí)。

練習(xí)建議：青少年組：每次2~3組，每組5~10次。

中老年組：每次2~3組，每組4~8次。

練習(xí)方法二：?jiǎn)瓮鹊派炫c提踵練習(xí)

練習(xí)者坐在座椅上，雙手扶住座椅，單腿踏在橫杠上，屈腿，吸氣并用力蹬杠，腿伸直后上提腳跟伸展至踝關(guān)節(jié)，呼氣并緩慢還原，左、右腿交換練習(xí)。在練習(xí)時(shí)，要注意保持身體的平衡。

練習(xí)建議：青少年組：每次2~3組，每組5~10次。

中老年組：每次2~3組，每組4~8次。

雙人坐推

器材類型：發(fā)展力量運(yùn)動(dòng)器材

主要功能：增強(qiáng)人體上肢和肩帶肌群、下肢股四頭肌以及腹肌的力量，發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。適用于上、下肢各關(guān)節(jié)屈伸不利，活動(dòng)不便，酸脹疼痛或麻木，肌肉萎縮，坐骨神經(jīng)痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。

練習(xí)方法一：雙臂平推

練習(xí)者坐在座椅上，雙腳著地，雙手握住把手，用力平推至手臂伸直后，緩慢還原。

練習(xí)建議：

青少年組：每次2~3組，每組5~10次。

中老年組：每次2～3組，每組4～8次。

練習(xí)方法二：平推舉腿

練習(xí)者坐在座椅上，雙腳著地，雙手握住把手平推至上臂伸直的同時(shí)，用力收腹伸腿，使膝關(guān)節(jié)伸直，然后緩慢還原。

練習(xí)建議：

青少年組：每次2~3組，每組5~10次。

中老年組：每次2~3組，每組4~8次。

雙人轉(zhuǎn)腰

器材類型：形體健美運(yùn)動(dòng)器材

主要功能：增強(qiáng)人體腰部、腹部的肌肉力量，發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性，利于體型健美。較大幅度的轉(zhuǎn)腰活動(dòng)，使腰部肌肉放松，起到通經(jīng)活絡(luò)，促進(jìn)氣血運(yùn)行暢通，強(qiáng)腰固腎的作用。轉(zhuǎn)盤上的凸起可以刺激足底反射區(qū)，對(duì)相應(yīng)的臟腑器官起到保健與治療作用，達(dá)到足底按摩的效果。適用于腰酸痛、活動(dòng)不便、體弱腎虛、腰肌勞損及損傷、周身疲乏等。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，具有養(yǎng)生保健與康復(fù)的作用，可減少腰、腹及大腿的脂肪。

練習(xí)方法一：

雙腳平衡站在踏板上，身體直立，雙手緊握扶手，反復(fù)左右轉(zhuǎn)動(dòng)踏板，也可以單足站立或雙膝屈曲站立，左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

練習(xí)建議：每次練習(xí)8~10分鐘。

練習(xí)方法二：

單腳撐在轉(zhuǎn)盤上，內(nèi)外旋轉(zhuǎn)，可增加踝部穩(wěn)定能力和靈活性，對(duì)小腦也有保健作用。

練習(xí)建議：每次練習(xí)8~10分鐘。

雙人坐拉

器材類型：發(fā)展力量運(yùn)動(dòng)器材

主要功能：增強(qiáng)人體上肢及肩帶肌群的力量，發(fā)展肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性與協(xié)調(diào)性。其主要作用是鍛煉肩與上肢各組肌肉的力量，加強(qiáng)肘關(guān)節(jié)的屈伸功能，踝關(guān)節(jié)的伸展動(dòng)作，可加強(qiáng)與協(xié)調(diào)下肢肌肉、關(guān)節(jié)的功能。適用于上、下肢各關(guān)節(jié)酸痛、活動(dòng)不便、屈伸功能障礙，如冰凍肩、網(wǎng)球肘、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)扭傷等。

練習(xí)方法一：下拉練習(xí)

練習(xí)者坐在座椅上，雙腳著地，雙臂上舉，握住手柄，吸氣并用力下拉手柄至雙臂屈曲，動(dòng)作完成后，呼氣緩慢還原。

練習(xí)建議：青少年組：每次2~3組，每組5~10次。

中老年組：每次2~3組，每組4~8次。

練習(xí)方法二：站立起踵

練習(xí)者站在地上，面對(duì)器械，身體挺直，雙手握手柄，吸氣并上提腳踝至踝關(guān)節(jié)伸展，動(dòng)作完成后，呼氣緩慢還原。

練習(xí)建議：青少年組：每次2~3組，每組30~40次。

中老年組：每次2~3組，每組20~30次。