健康養(yǎng)生坊

睡眠的學(xué)問(wèn)

睡前四宜

一宜：睡前散步。睡覺(jué)前繞屋內(nèi)三圈再就枕，動(dòng)后求靜，則睡眠香甜。

二宜：睡前適當(dāng)開(kāi)窗。睡前開(kāi)一會(huì)窗，可保持室內(nèi)空氣流通，使人體吸入的氧氣有來(lái)源，排出的二氧化碳有去處。室溫以20度至5度左右、濕度以40％左右為宜。

三宜：睡前洗腳。睡前用水洗腳10分鐘至20 分鐘，可促進(jìn)腳下部血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，使人容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

四宜：睡覺(jué)刷牙。睡前刷牙可以潔齒、護(hù)齒、并能消除磨牙等毛病。

睡前三忌

1．睡前禁忌飽食后馬上躺臥會(huì)使脾胃運(yùn)轉(zhuǎn)不暢、食滯胸、化溫成痰、大傷陽(yáng)氣；在饑餓狀態(tài)下入睡，則會(huì)饑腸轆轆，難以入睡。

睡前也不宜大量飲水，因?yàn)樗帮嬎畷?huì)損傷脾，夜尿增多、增加腎臟負(fù)擔(dān)，睡前更不宜飲用容易引起興奮的飲料，如：咖啡、酒等。

睡前忌七情六欲，大喜、大怒會(huì)神不守舍，導(dǎo)致氣機(jī)紊亂；讀書(shū)和焦慮則會(huì)“神動(dòng)而躁”；睡前也不可進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)使人的神經(jīng)變得興奮，十分不利于入睡。

2．睡中禁忌

睡眠時(shí)忌對(duì)風(fēng)口、爐火、燈光。當(dāng)風(fēng)而睡容易引起頭痛，背部受風(fēng)則咳嗽，肩部受風(fēng)則背疼。睡眠中人的生理機(jī)能較低，抵抗力較弱，當(dāng)風(fēng)而睡容易受涼生?。凰邥r(shí)若對(duì)著爐火、暖氣，易使火攻上焦，造成眼干、目赤、頭痛；睡眠時(shí)若頭對(duì)燈光則會(huì)心神不寐。

睡眠時(shí)枕頭不宜過(guò)高。長(zhǎng)時(shí)間高枕睡眠，會(huì)使頸椎的生理曲線變直、反弓，頸椎測(cè)凸或骨質(zhì)增生。枕頭高度應(yīng)等于兩側(cè)耳邊外緣之間的高度。

3．睡后禁忌

睡后忌戀床不起。睡懶覺(jué)不利于人體“陽(yáng)氣宜發(fā)”，使氣機(jī)不暢，易行滯疾。此外憤怒會(huì)大傷人神，影響一日之內(nèi)的氣血陰陽(yáng)變化，十分不利于健康。

助眠按摩

這組“助眠按摩”法不僅對(duì)入睡有益處，同時(shí)也能對(duì)人的全身起到保健作用。

1．甲端摩手：即兩手的食指、中指、無(wú)名指彎曲成45度，用指甲端往返按摩頭皮1分鐘至2 分鐘，可加強(qiáng)頭部的供血、增強(qiáng)血液循環(huán)、加速入睡。

2．雙掌搓耳：即兩掌拇指?jìng)?cè)緊貼前耳下端，自下而上，由前向后，用力按摩雙耳1分鐘至2分鐘，可疏通經(jīng)脈、清熱安神，防止聽(tīng)力退化。

3．雙掌搓面：即兩手掌用力緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位，每次1分鐘至2分鐘，可疏通頭面經(jīng)絡(luò)，促睡防皺。

4．按摩頸肩：即兩手掌用力交替搓摩頸肩肌肉群，重點(diǎn)在頸后脊兩側(cè)1分鐘至2分鐘，可緩解疲勞，預(yù)防頸肩病變。

4．按摩胸背：即兩手掌面拇指?jìng)?cè)，自上而下用力按摩后背和前胸，重點(diǎn)在前胸和后腰部，共約2分鐘至3分鐘，可強(qiáng)心、健腰、疏通臟腑經(jīng)脈。

5．掌錐雙腿：即兩手相對(duì)，緊貼下肢上端，以每秒鐘1次的頻率，由上而下順推下肢1分鐘，再以此方法順推另一下肢1分鐘，此法可解除下肢疲勞，疏通足部經(jīng)脈。

6．交換搓腳：即右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位。然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共約2分鐘至3分鐘。此法可消除雙足疲勞、貫通氣血經(jīng)脈。

7．疊掌摩腹：仰臥，兩掌重疊緊貼腹部以每秒1次至2次的速度，持續(xù)環(huán)摩腹部所有部位，兩掌要緊貼皮膚，滲透力越強(qiáng)效果越好，重點(diǎn)是臍部及周圍，共約2分鐘至3分鐘。此法可強(qiáng)建脾胃，促進(jìn)消化吸收。

在做上述動(dòng)作時(shí)需閉目靜神、心緒寧?kù)o，舌尖輕頂上顎，肢體充分放松。這組助眠保健法，耗時(shí)僅12分鐘至18分鐘，年老體弱者可做12分鐘，年輕體壯者連續(xù)做18分鐘。如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不但可以改善睡眠質(zhì)量，還有助于促進(jìn)新陳代謝，對(duì)防病益壽有著積極作用。

蔬菜的學(xué)問(wèn)

蔬菜的特點(diǎn)及種類

人的一日三餐都離不開(kāi)蔬菜，蔬菜是人體維生素?zé)o機(jī)鹽和膳食纖維的主要食物來(lái)源，同時(shí)蔬菜還有促進(jìn)消化、提高膳食色、香、味的作用。

在我國(guó)人民的膳食結(jié)構(gòu)中比較缺乏的營(yíng)養(yǎng)素是維生素A和維生素B2。而蔬菜中的胡蘿卜素具有抗氧化的作用，可以抗衰老和防止癌癥的發(fā)生。維生素B2主要含于動(dòng)物內(nèi)臟，但有的綠葉蔬菜例如芹菜、薺菜、西蘭花、小白菜等維生素B2的含量也比較高，可以補(bǔ)充膳食之不足，有利于提高膳食的質(zhì)量。維生素C和膳食纖維的最重要的食物來(lái)源就是蔬菜，其次為水果，所以長(zhǎng)期不吃蔬菜即可造成維生素C缺乏。至于蔬菜中的鈣、鐵等礦物元素吸收利用率次于動(dòng)物性食物，但在膳食中還是能起到一定的作用。

蔬菜的種類繁多，各種蔬菜所含的營(yíng)養(yǎng)素也不盡相同，即使一種蔬菜，其莖和葉所含營(yíng)養(yǎng)素在種類和數(shù)量上也有差別，所以在選用蔬菜時(shí)要注意合理搭配，盡可能選用營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜。

蔬菜可分為葉菜類、根莖類、鮮豆類、瓜茄類，各類蔬菜所含的營(yíng)養(yǎng)成分各有特點(diǎn)。

1．葉菜類：葉菜類包括深色葉菜（主要為綠葉蔬菜）和淺色葉菜，這類蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵、維生素B2等。

2．根莖類：如蘿卜、土豆、甘薯、藕、竹筍等。這一類蔬菜含碳水化合物（主要為淀粉）較多，帶黃紅顏色的胡蘿卜和紅心甘薯還含有豐富的胡蘿卜素，是良好的維生素A的食物來(lái)源。

3．鮮豆類：指的是四季豆、豌豆、新鮮的蠶豆等。這類蔬菜的特點(diǎn)是蛋白質(zhì)的含量相對(duì)較高，荷蘭豆、龍豆等鮮豆的胡蘿卜素的含量也較高。

4．瓜茄類：包括各種瓜類和茄子、西紅柿、辣椒等。瓜類主要含水分高，多數(shù)有消暑利尿的作用。相對(duì)來(lái)說(shuō)，瓜類各種營(yíng)養(yǎng)素的含量都較低，但木瓜和南瓜卻含有豐富的胡蘿卜素，每100克的含量可達(dá)890微克。茄果類多數(shù)帶有顏色，辣椒、西紅柿含有豐富的胡蘿卜素，辣椒中的維生素C含量非常高，100克中含有144微克。此外，不管任何蔬菜都含有相當(dāng)?shù)纳攀忱w維，對(duì)防止老人便秘和預(yù)防腸癌以及降低血脂都有好處。根據(jù)我國(guó)膳食指南表示，每人每天應(yīng)攝入400克至500克的蔬菜，其中應(yīng)有一半為有色蔬菜。

吃蔬菜也要講科學(xué)

蔬菜中除了富含維生素、礦物質(zhì)和纖維素外還有黃酮類、雙黃酮、花青素等保健功能因子。然而如果吃法不當(dāng)，不但會(huì)讓有益的物質(zhì)大量喪失或遭到破壞，還可能危害健康。

1.大多數(shù)蔬菜都需切小后再燒煮。蔬菜中許多營(yíng)養(yǎng)素及有益物質(zhì)都是水溶性的，經(jīng)切細(xì)后的蔬菜在洗滌過(guò)程中會(huì)使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)大量流失。正確的方法是先洗后切。做菜餡兒的正確方法是將蔬菜與香干、香菇、肉等一起剁刀、攪拌、讓蔬菜的汁水滲到其他餡兒中。此外，有的人吃豆芽時(shí)吃“芽”不吃“豆”，其實(shí)“豆”中的維生素C比 “芽”要多3倍。大多數(shù)蔬菜保存的適宜溫度是3度至10度，而黃瓜不能低于10度存放。

1．要盡量吃新鮮蔬菜。因?yàn)槭卟撕衼喯跛?，在空氣中它?huì)還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽可使正常血紅蛋白變成高鐵血紅蛋白，失去了攜氧能力而使人指甲、口唇，甚至全身出現(xiàn)青紫、氣急等癥狀。另外，蔬菜含水分多，極易生長(zhǎng)霉菌，并會(huì)產(chǎn)生多種霉菌毒素，不但附在表面，還可滲入到深部，即使是加熱也不能破壞這些毒素。

2．生吃蔬菜必須是本身無(wú)毒且未受污染的，但市場(chǎng)上絕大多數(shù)蔬菜都噴灑過(guò)農(nóng)藥，生吃這種蔬菜會(huì)對(duì)人的健康造成損害，尤其是外層老葉。即使將蔬菜先浸泡后再清洗，也只能除去40％左右的農(nóng)藥，而燒煮有進(jìn)一步分解農(nóng)藥的作用。

3．蔬菜中的維生素C遇熱易氧化分解，在急火快炒或加蓋短時(shí)間加熱時(shí)其損失量較少，如果燒10分鐘，維生素C可以減少60％或更多。另外，有的人為了方便，一次燒一大碗，不但隔頓吃，還隔天吃，這樣會(huì)使維生素C及B族維生素遭到大量破壞。經(jīng)測(cè)定，炒好的青菜放1小時(shí)，維生素C降低50％。

5．動(dòng)物油和植物油一樣，每克都會(huì)產(chǎn)生9000卡熱量，所以不管是葷油還是素油，如果攝入太多都可能引起肥胖或高血脂、糖尿病、心腦血管疾病等“富貴病 ”。每人每天應(yīng)攝入油25克，不超過(guò)30克。

吃蔬菜八忌

1．忌食生藕。藕生長(zhǎng)在水中，而姜片蟲(chóng)也生活在水中，繁殖力強(qiáng)，人如果吃了生藕，很容易感染姜片蟲(chóng)病，導(dǎo)致腹瀉，食欲不振，尤其是少年兒童吃了感染的生藕，會(huì)致臉部浮腫，發(fā)音遲滯，智力減退，嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生虛脫而導(dǎo)致死亡。

2．忌食鮮木耳。新鮮木耳含有一種叫”葉咻美“的光感物質(zhì)，食后會(huì)出現(xiàn)日光性皮炎或咽喉水腫等。

3．忌食隔夜的炒白菜。白菜炒熟后，最好不要放置時(shí)間久或隔夜后再食，白菜內(nèi)的硝酸鹽會(huì)在細(xì)菌的作用下還原成亞硝酸鹽，可使血液失去載氧能力而引起中毒。

4．忌食未煮熟的豆角。豆角中含有毒物質(zhì)血球凝聚素，有凝血作用，對(duì)血液循環(huán)造成危害。

5．忌食大量大蒜。大蒜含有揮發(fā)油和生物堿，大量食用大蒜，會(huì)嚴(yán)重刺激胃酸，尤其患有肝、胃、膀胱疾病和患有心臟疾病者，會(huì)加劇病情。

6．忌食爛生姜。食爛生姜可誘發(fā)肝癌和食道癌。

7．忌食發(fā)芽、綠皮、損傷的土豆，因?yàn)槠浜卸拘院軓?qiáng)的 “龍葵堿”，故食前須刮除。

8．香菇忌用冷水浸泡。香菇中含有核糖核酸，需在70度左右的熱水中浸泡，才能水解出鮮甜味，冷水浸泡的效果適得其反。