淺談訓練疲勞產(chǎn)生因素與消除

曾　晶

消防隊員為適應(yīng)特殊工作的需要，訓練任務(wù)日趨繁重，訓練項目增多，強度不斷加大，由訓練引發(fā)的運動性疲勞時常可見。易導致運動性疲勞的訓練項目主要有5公里越野、400米障礙跑、擒斗技術(shù)訓練、攀登、器械體操等。

一、訓練疲勞產(chǎn)生的主要因素

1、糖的消耗。糖是人體組織細胞的重要組成部分，是人體運動的基本能源。研究證明，在短時間高強度運動中，人體首先消耗的能量物質(zhì)是糖原。肌肉糖原減少會降低糖酵解的速率，而糖酵解速率的降低會導致疲勞及早出現(xiàn)。體內(nèi)糖原貯備率明顯下降，會引起身體各器官功能的降低，再加上運動代謝產(chǎn)物如乳酸在肌肉組織中堆積，造成微循環(huán)障礙而引起疲勞。

2、水和電解質(zhì)的丟失。水直接參與能量代謝過程中的氧化還原反應(yīng)。高強度訓練中，隨著人體新陳代謝的加快、血液循環(huán)的加速和體溫不斷升高，通過大量排出汗液降低體溫，排出部分代謝廢物。資料表明，體內(nèi)缺水4%可導致有氧工作能力下降48%，體液丟失8%會明顯降低最大肌力。在缺水狀態(tài)下進行激烈訓練，供能代謝過程中所必須的生化反應(yīng)會受到抑制，從而導致運動性疲勞。水分減少的同時，電解質(zhì)也大量喪失，可引起各器官主要是神經(jīng)系統(tǒng)功能降低，出現(xiàn)肌肉抽搐、四肢無力、或暫時性的意識障礙，導致運動性疲勞。

3、精神意志因素。精神意志的強弱與疲勞有著密切關(guān)系。在高強度訓練時，大量神經(jīng)沖動傳到大腦皮質(zhì)的相應(yīng)細胞，神經(jīng)細胞長時間興奮，導致消耗增多，引發(fā)中樞性疲勞。若對訓練存有畏難、恐懼或厭惡心理，大腦皮層接受不良、惡性刺激，可引起神經(jīng)系統(tǒng)功能降低，使疲勞加深。

二、訓練疲勞的消除

1、有效休息。積極有效的休息可以改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能狀態(tài)，恢復體力。休息有兩種方式，一是活動性休息，通過放松肌肉運動作為積極性休息的手段，改善循環(huán)，消除疲勞；二是靜止休息，機體內(nèi)部進行恢復過程。一般常用消除疲勞的方法有：一是整理運動，是消除疲勞、促進機體恢復的一種良好方法。通過整理活動，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平上，有利于償還運動時所欠的氧債，使肌肉放松，避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。二是沐浴，大運動量訓練后洗溫水浴，可促進血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流速度，加快新陳代謝，有利于體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的輸送和疲勞物質(zhì)的排除。三是按摩和理療，高強度訓練后，相互間進行按摩或作理療，均有利于緩解局部肌肉緊張和酸痛，促進血液循環(huán)，同時也有一定的治療運動損傷的功效。四是充足的睡眠，大腦皮層在睡眠過程中興奮性降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝則相對較高，有利于機體能量的積蓄和受損傷組織的修復和再生。

2、補充營養(yǎng)。訓練中能源物質(zhì)大量消耗，是造成訓練疲勞的原因之一，合理補充營養(yǎng)可使機體得以有效恢復。一是糖的補充。糖與耐力運動有密切關(guān)系，在有氧和無氧狀態(tài)下均可供能。肌糖原貯量的多少直接影響運動能力，特別是影響速度和耐力。而肝糖原貯量的增加，有助于維持血糖穩(wěn)定，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現(xiàn)。淀粉、葡萄糖、蔗糖、果糖等各有其作用，均應(yīng)合理攝入。補充重點應(yīng)放在淀粉類多糖上，它的供能比較平緩持久。運動前的補糖應(yīng)多以葡萄糖、蔗糖、果糖等為主，補充單糖可以使血糖濃度迅速上升并維持較高水平，促進運動肌吸收和利用血糖，減少內(nèi)源性糖貯備的消耗。補糖的時間應(yīng)安排在大運動量訓練前數(shù)日內(nèi)、訓練前的兩小時或訓練前即刻，應(yīng)避免在訓練前15-45秒的時間內(nèi)補糖，防止出現(xiàn)“回躍性低血糖”反應(yīng)。補糖量每公斤體重1-2克，液體形式補糖總?cè)萘恳淮尾淮笥?00毫升為宜。二是蛋白質(zhì)的補充。蛋白質(zhì)是一切細胞和組織結(jié)構(gòu)的重要成份，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。補充蛋白質(zhì)可以促進組織合成，對體力恢復十分有利。大運動量訓練后，要注重蛋白質(zhì)的補充，攝入量一般為每公斤體重1-1.5克左右即可，最多不超過每公斤體重2克，不能一次攝入過多，否則會加重胃腸道負擔，同時尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多，加重腎臟負擔，對疲勞的消除及健康都是不利的。三是水和電解質(zhì)的補充。人體在運動時不僅消耗大量的熱量，而且也消耗大量的水分，特別是在炎熱的夏季水分喪失更多，機體水分的喪失，會影響正常的生理功能和工作能力。當失水量占體重的4%-5%時，肌肉工作能力下降20%-30%，當失水量為體重的10%時，則會造成循環(huán)衰竭。因而在運動后要及時補充水分，以保證正常的生理功能。一次補充水分最大量以每小時不超過800毫升為宜。人體在丟失水分的同時，伴隨無機鹽和維生素的喪失，運動后也應(yīng)注意適當補充，多吃一些水果和新鮮蔬菜。另外，適當補充堿性鹽，以提高機體耐受乳酸和負氧債能力。

3、心理調(diào)適。適時有效的心理調(diào)適和疏導，可緩解和克服部分訓練人員對高強度訓練課目的恐懼心理和急躁情緒，有利于中樞疲勞和外周疲勞的消除。一是運動生理教育。在進行某些高強度課目訓練前，要對訓練人員講授科學訓練和健康保護知識，尤其對訓練過程中機體生理變化，以及根據(jù)這些變化作為個體在訓練前、中、后三個階段應(yīng)把握的注意事項，要予充分講解，以消除訓練人員的懼怕心理，延緩訓練疲勞的出現(xiàn)。二是心理訓練。結(jié)合所在單位開展的健康教育，在訓練人員中有計劃、有針對性地開展心理素質(zhì)訓練，增強心理應(yīng)激能力，以不斷適應(yīng)新形勢下特殊工作訓練的要求。三是心理調(diào)整。在大運動量訓練結(jié)束后，課余時間可組織訓練人員開展文娛活動，如唱歌、做游戲、看電視等，以減輕心理緊張程度。要加強觀察，對情緒低落、出現(xiàn)訓練疲勞的訓練人員，要積極做好心理疏導，并指導他們進行心理調(diào)整，以調(diào)節(jié)大腦皮層功能，緩解心理壓力。