誰(shuí)在“謀殺”骨骼健康

10月27日為“世界骨質(zhì)疏松日”，可見(jiàn)骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)上升為人口老齡化時(shí)代的嚴(yán)重公共衛(wèi)生問(wèn)題。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，目前全球約有２億人患骨質(zhì)疏松癥，其發(fā)病率已躍居常見(jiàn)病、多發(fā)病的第７位，我國(guó)老年人口患病比例占一半以上。

目前發(fā)現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥患者呈年輕化趨勢(shì)。那么，是誰(shuí)在“謀殺”骨骼健康？專(zhuān)家認(rèn)為，鈣攝入不足，久坐少動(dòng)、久病臥床，吸煙、酗酒，經(jīng)常飲濃茶、咖啡以及瘦弱的人易發(fā)骨質(zhì)疏松癥。因此，專(zhuān)家建議，應(yīng)在35歲以前讓骨骼盡量?jī)?chǔ)存更多的鈣，這對(duì)預(yù)防和減輕骨質(zhì)疏松癥具有重要意義。

找尋危險(xiǎn)殺手

鈣攝入不足鈣、磷、鎂、蛋白質(zhì)、維生素和一些微量元素的攝入不足，必然會(huì)使骨骼疏松。推薦食品有乳制品、某些綠葉菜和魚(yú)，如胡蘿卜、芹菜葉、黃豆、海帶、魚(yú)松、蝦皮等?，F(xiàn)在不提倡熬骨頭湯補(bǔ)鈣，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，用1公斤肉骨頭加1公斤水用高壓鍋煮1小時(shí)僅產(chǎn)生10毫克鈣，而1杯250毫升的牛奶就含鈣250毫克。

少運(yùn)動(dòng)日光照射不足久坐少動(dòng)的辦公室人員和久病臥床者，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

不良生活方式骨質(zhì)疏松癥發(fā)病與吸煙、酗酒，常飲濃茶、咖啡以及盲目減肥等不良生活方式密切相關(guān)。每天飲濃茶5杯的人，髖骨骨折的危險(xiǎn)較不飲濃茶者高70％；體形瘦小，長(zhǎng)期減肥的人較身材高大的人易患骨質(zhì)疏松癥。

避免危險(xiǎn)動(dòng)作

骨質(zhì)疏松者應(yīng)通過(guò)適當(dāng)體育鍛煉或活動(dòng)來(lái)增強(qiáng)預(yù)防骨折的能力，同時(shí)更須警惕某些“危險(xiǎn)動(dòng)作”。

＊使用健身器材時(shí)最好有人監(jiān)護(hù)，不要做會(huì)引起肌肉過(guò)度疼痛的運(yùn)動(dòng)。交誼舞、游泳、步行是最適合骨質(zhì)疏松者的鍛煉方式。

＊不要彎曲身體進(jìn)行工作。坐位時(shí)身體要挺直，經(jīng)常調(diào)節(jié)椅子和沙發(fā)高度便于起坐；臥位時(shí)保持身體不要彎曲，睡硬質(zhì)床，枕頭不要太高，膝下放軟墊。

＊鞋要合腳，以免跌絆，上下樓梯時(shí)盡量使用扶手；避免在暗處行走，在濕滑地面及冰上行走更要小心。

＊日常生活中不要舉重物，拾物時(shí)應(yīng)先下蹲，保持上身平直，不要把頭彎曲至腰以下平面。不要用凳子墊腳，從高處取物。

＊居室地毯不應(yīng)滑動(dòng)，過(guò)道上不要堆物。

“骨本”積累應(yīng)從小做起

很多人進(jìn)入老年后才想到補(bǔ)鈣來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松，然而骨骼是有生命的組織，成長(zhǎng)期的孩子骨骼的形成速度比分解速度快，骨質(zhì)可以大量積存，到了35歲，全身骨質(zhì)量達(dá)到最高峰。因此，在此前如能攝取足夠的鈣質(zhì)，即可建立較致密的骨質(zhì)。35歲以后，鈣從骨骼移出的比積存的多，骨質(zhì)隨著年齡的增長(zhǎng)開(kāi)始流失。

由此可見(jiàn)，預(yù)防骨質(zhì)疏松必須從孩子做起，從小要給孩子灌輸儲(chǔ)存“骨本”的概念。兒童和青少年期應(yīng)多增加營(yíng)養(yǎng)，積極進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)；中青年期要戒煙限酒，少飲咖啡和碳酸飲料，因?yàn)檫@些都會(huì)加重骨的丟失。老年時(shí)采取措施，只起到“亡羊補(bǔ)牢”的作用，效果遠(yuǎn)不如從小做起。合理飲食、常喝牛奶，儲(chǔ)存的鈣質(zhì)越多，老年后可支取的就越多，離骨質(zhì)疏松就越遠(yuǎn)。

“骨松”三預(yù)防

預(yù)防骨質(zhì)疏松最主要的防治措施是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，多曬太陽(yáng)，合理飲食。做好這幾點(diǎn)，可以減少50％發(fā)病率或推遲發(fā)病年齡。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌，促進(jìn)鈣的吸收和利用。慢跑、散步、爬山、跳繩、登樓梯、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)方式，能強(qiáng)化造骨細(xì)胞及骨骼的耐受力，增加骨質(zhì)、提高骨密度。骨質(zhì)疏松患者在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要避免碰撞，注意在日常生活中增加運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，如買(mǎi)菜步行、上樓不乘坐電梯等。

維生素Ｄ有“保鈣大將”之稱(chēng)，可有效促進(jìn)食物中鈣吸收和鈣與骨的結(jié)合，但單純的維生素Ｄ必須轉(zhuǎn)變?yōu)榛钚跃S生素Ｄ才能起到功效。日光中的紫外線(xiàn)照射皮膚后可以引起體內(nèi)一系列光學(xué)、生物學(xué)反應(yīng)，形成活性維生素Ｄ促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。上午8點(diǎn)～10點(diǎn)，下午３點(diǎn)～４點(diǎn)為最佳日曬時(shí)間，但要避免在陽(yáng)光下暴曬。

學(xué)會(huì)保護(hù)食物鈣質(zhì)

鈣質(zhì)最好還是由食物中獲得，即使已經(jīng)確定患有骨質(zhì)疏松癥，醫(yī)生也會(huì)指導(dǎo)患者改善飲食，并適當(dāng)口服鈣劑。具體措施有：

＊日常飲食保持營(yíng)養(yǎng)均衡，一方面多食奶類(lèi)、豆類(lèi)、深色蔬菜，一方面注意磷、鋅、錳、銅和維生素Ｃ的攝入比例。

＊避免不合理配餐，含草酸的食物如菠菜會(huì)影響鈣吸收，要避免與豆腐、牛奶一起食用。在飲食中，適當(dāng)吃點(diǎn)醋和檸檬可加速鈣的吸收。同時(shí)要少吃甜食、少食鹽，多選用小魚(yú)干、蝦皮等連骨食用的食物。

＊不可過(guò)量飲用咖啡和碳酸飲料，這些都會(huì)加速骨質(zhì)流失。

＊夜晚睡覺(jué)時(shí)，血液中所需的鈣會(huì)從骨骼中分解出來(lái)，因此睡前喝杯牛奶或吃些魚(yú)類(lèi)食物可以減少骨骼中鈣質(zhì)的分解。

＊在烹調(diào)食物時(shí)注意以下幾點(diǎn)，可有效保存食物的鈣質(zhì)：牛奶加熱要不斷攪拌；蔬菜烹調(diào)可加少量水；切菜要大塊；冷凍食品最好不解凍就烹調(diào)；盡量食用新鮮蔬菜。

50歲后口服鈣劑

現(xiàn)在市場(chǎng)上銷(xiāo)售的鈣片很多，但不提倡所有的人口服鈣劑，一般是無(wú)法在食物中獲取足夠的鈣時(shí)才服用，50歲以后可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下口服鈣劑。但服鈣一定要講究科學(xué)?？诜}必須與胃酸結(jié)合才能變成人體可吸收的游離鈣，因此最好在飯后服用或以果汁送服。目前市面上供應(yīng)的，無(wú)論是天然鈣還是人工合成鈣大都是碳酸鈣，在與胃酸結(jié)合時(shí)會(huì)產(chǎn)生脹氣的不適感，胃病患者應(yīng)注意。有些口服鈣中還加入了磷，腎病患者要慎用。此外，人體對(duì)鈣的吸收與年齡、性別有關(guān)，一般一次服用不要超過(guò)500毫克～600毫克，每日不超過(guò)1.5克。服用時(shí)不宜與可樂(lè)、菠菜、面包、麥片同食。服用其他藥物１小時(shí)～2小時(shí)內(nèi)不可服用鈣劑。最好同時(shí)服用維生素Ｄ、牛奶等有利于鈣質(zhì)吸收的物質(zhì)。

●易患骨質(zhì)疏松的人

老年人、更年期后婦女、嗜好煙酒者、過(guò)度節(jié)食減肥的人、不常曬太陽(yáng)的人、飲食偏高蛋白的人、長(zhǎng)期臥床者、少年白發(fā)、晚婚和高齡未婚婦女、未生育者；長(zhǎng)期服用類(lèi)固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血?jiǎng)?、胃藥、止痛藥的人；患有腎病或肝病、糖尿病、高鈣血癥、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊椎炎及某些癌癥患者。