益壽延年的防老操

顧　勤

這是一套為預(yù)防人體衰老而制定的體操，每天早起和睡前以及工作間歇堅持去做，必會獲益。

(1)深呼吸：兩手由體前向上舉，同時深吸氣；再由兩側(cè)放下手，呼氣。重復(fù)兩次，呼吸要緩慢。

(2)伸展：兩手手指交叉握，向頭上高舉，掌心向上，背部盡量伸展，重復(fù)數(shù)次。

(3)高抬腿踏步：大腿高抬，兩臂前后大揮擺，同時踏步數(shù)十次。

(4)手腕轉(zhuǎn)動：兩手半握拳至胸前，向內(nèi)、外轉(zhuǎn)動各4次，重復(fù)兩遍。

(5)手腕擺動：兩手自然微屈，手腕放松，上下擺動8次。

(6)擴胸：兩腿稍開立，兩臂由前向上舉至肩平，向兩側(cè)屈，同時用力擴胸。然后放松，使身體恢復(fù)至原站立姿勢，重復(fù)做4—8次。

(7)體轉(zhuǎn)：兩腳分開，手臂向外伸展，身體向外側(cè)轉(zhuǎn)，左右交替，反復(fù)進行。

(8)體側(cè)：兩腳分開與肩同寬，左手叉腰，右手由體側(cè)向卜擺動，身體向左側(cè)屈兩次，左右交替反復(fù)進行。

(9)叩腰：兩腳并攏，身體稍前傾，兩手叩打腰部肌肉數(shù)十次。

(10)體前后屈：兩腳分開與肩同寬，體前屈，手心觸地面，還原，再將手置于腰處，向后屈，反復(fù)進行4—8次。

(11)體繞環(huán)：兩腳分開與肩同寬，從身體前屈的姿勢開始，大幅度向左、右做繞環(huán)動作，接著相反方向繞環(huán)，重復(fù)4次。

(12)臂揮擺、腿屈伸運動：兩腳并攏，兩臂向前向上擺同時起踵，再向下向后擺同的下蹲，重復(fù)4-8次。

(13)膝屈伸：兩腳微分開，兩手置于膝部，屈膝下蹲，然后還原，重復(fù)4次。

(14)轉(zhuǎn)肩：坐凳上，兩肘微屈，由前向后，由后向前各繞4次，繞動時轉(zhuǎn)動雙肩，重復(fù)4次。

(15)上下聳肩：兩腳分開站立或坐凳上，兩臂自然下垂，用力向上聳肩，再放松下垂，反復(fù)若干次。

(16)轉(zhuǎn)頭部：兩腳分開站立，兩手叉腰，頭部從左向右，再從右向左各繞幾次。

(17)叩肩、叩頸：右(左)手半握拳，叩左(右)肩8次，重復(fù)兩遍；然后，手張開，用手掌外側(cè)叩頸部，各8次。

(18)上體屈伸：兩膝跪立，上體向后屈，然后身體向前屈，將背縮成圓形，呼氣，臀坐在腳上，重復(fù)4次。

(19)腿屈伸：坐在地上，兩腿伸直，兩臂于體后支撐，兩腿交替屈伸，重復(fù)4-8次。

(20)腹式呼吸：仰臥，兩腿伸直，使橫膈膜與腹肌同時運動，進行深呼吸，然后用手壓腹部進行呼氣。

以上動作的重復(fù)次數(shù)，依各人體力而定。