奧運(yùn)金牌選手的跳躍訓(xùn)練如何為你所用

從符合人體生理和解剖學(xué)的角度講跆拳道的踢法已經(jīng)成為衡量其它功夫踢法優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)，這是奧運(yùn)跆拳道金牌獲得者史蒂文·羅菲茲的一個(gè)大膽聲明，或許他說(shuō)的是事實(shí)。跳躍訓(xùn)練的技術(shù)性較高，跆拳道和其他搏擊選手之所以喜愛(ài)它，是因?yàn)樗稍黾由眢w加速和控制能力，能夠幫助他們構(gòu)建力量和爆發(fā)力。它幫助許多搏擊運(yùn)動(dòng)員度過(guò)了最初的難關(guān)并最終獲得了成功。史蒂文是一位在他的級(jí)別中最具威力的格斗者，他向他的學(xué)生和搏擊愛(ài)好者透露了跳躍訓(xùn)練的秘訣。

自從奧運(yùn)跆拳道選手進(jìn)行系統(tǒng)的跳躍訓(xùn)練以來(lái)，它對(duì)踢法技術(shù)的影響迅速涉及到搏擊運(yùn)動(dòng)的教練員和廣大愛(ài)好者。如果你想在格斗中將踢法作為主要的武器，你就應(yīng)該提高跳躍訓(xùn)練的技巧和增加對(duì)它進(jìn)行練習(xí)的時(shí)間，在保持踢法技術(shù)的同時(shí)增加它的速度、力量和準(zhǔn)確性。

羅菲茲結(jié)合自己跳躍訓(xùn)練的體會(huì)，在得克薩斯州休斯頓精英跆拳道中心為他的學(xué)生們?cè)O(shè)計(jì)了三套跳躍動(dòng)作練習(xí)。要很好地完成下列練習(xí)，練習(xí)者需要有一種積極的態(tài)度和一個(gè)默契配合的訓(xùn)練伙伴。

單腿提膝跳躍：甲左腿彎曲右腿支撐站立，訓(xùn)練伙伴乙握住甲彎曲的左腿踝關(guān)節(jié)（圖1）。甲右腿起跳向空中跳躍同時(shí)右腿向上提膝，然后再用起跳的右腿落地（圖2）。

1、兩人深蹲跳：面對(duì)訓(xùn)練伙伴，用兩手抓住同伴的雙臂或雙肩，訓(xùn)練伙伴做同樣的動(dòng)作。然后兩人同時(shí)下蹲，當(dāng)下蹲至大腿和小腿之間約成90度時(shí)，你與訓(xùn)練伙伴使用同一種節(jié)奏雙腳起跳，輕快而富有彈性地跳躍著移動(dòng)，始終保持腳底接觸地面時(shí)有彈性的前后滾動(dòng)。

2、兩人站姿單足跳：面對(duì)訓(xùn)練伙伴，用左手握住他的右手，抬起你的右腿至與地面平行，訓(xùn)練伙伴用左手抓住它，兩人采用同一節(jié)奏上下跳躍。你使用單足進(jìn)行跳躍而你的同伴采用雙足跳，每做15—20次后換另一條腿。練習(xí)若干后與同伴互換。

3、單腿提膝跳躍：采用實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)站位，訓(xùn)練伙伴站在你身后30cm處（以左腿起跳為例）。左腳支撐，右腿膝蓋向上彎曲至左腿后側(cè)位置，為了保持穩(wěn)定讓訓(xùn)練伙伴握住你的右腳踝關(guān)節(jié)。左腿盡力向上起跳并盡可能抬高左腿的膝關(guān)節(jié)，騰空后還用左腳落地。集中精力保持頭、軀干和臀部成一條直線，要確保訓(xùn)練伙伴不能幫你向上抬右腿，否則會(huì)導(dǎo)致練習(xí)者下落時(shí)身體前傾。在進(jìn)行單腿提膝跳躍練習(xí)時(shí)，為了避免身體前傾，可采用下列三種變化：首先，在跳向空中并在落地時(shí)身體稍后仰；第二種變化，在左腳起跳和落地時(shí)，出現(xiàn)身體即將以前傾姿勢(shì)落地時(shí)，應(yīng)在訓(xùn)練伙伴的默契配合下迅速改用右腿落地；第三種變化，基本上與第二種變化相同，只是在開(kāi)始起跳前，頭腦中就有一種左腳起跳右腳落地的計(jì)劃，落地時(shí)身體稍后仰，同樣可以避免身體前傾。

在剛開(kāi)始進(jìn)行跳躍訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該限制每種跳躍練習(xí)平均在10次左右并在下一個(gè)練習(xí)開(kāi)始前等待1分鐘。訓(xùn)練幾個(gè)月后，逐漸增加重復(fù)次數(shù)，縮短休息時(shí)間。開(kāi)始練習(xí)單腿提膝跳躍和弓步跳躍時(shí)，你或許只能跳起很低的高度，通過(guò)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練就可以跳到很高的高度。絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家贊同不應(yīng)每天進(jìn)行跳躍訓(xùn)練，一次訓(xùn)練后間隔48—96小時(shí)再進(jìn)行下一次訓(xùn)練效果較好。請(qǐng)記住，一定要征求你教練的意見(jiàn)，接受他的建議是安全的。