拳擊中級(jí)訓(xùn)練教程（五）

一、拳擊速度素質(zhì)訓(xùn)練的意義

速度是指人體（或身體的某部位）進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力。它包括三個(gè)方面，即對(duì)各種刺激快速反應(yīng)的能力，快速完成動(dòng)作的能力，快速通過某一距離的能力。

“以快打慢”是拳擊運(yùn)動(dòng)的一個(gè)基本特征，所有的拳擊攻防技戰(zhàn)術(shù)或組合拳都要求運(yùn)動(dòng)員快速完成。在拳擊運(yùn)動(dòng)中，速度是拳擊運(yùn)動(dòng)中制勝的法寶，反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度往往是取得勝利的重要保證。速度素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)貫徹于整個(gè)拳擊運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過程。因此，速度素質(zhì)的訓(xùn)練對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員具有十分重要的意義。

拳擊選手的專項(xiàng)速度表現(xiàn)在進(jìn)行一次擊打的瞬間，進(jìn)行一串擊打和防守的最快節(jié)奏與轉(zhuǎn)換速度上。在訓(xùn)練期間，進(jìn)行攻防速度訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)有所不同。拳擊訓(xùn)練中的所有專項(xiàng)訓(xùn)練方法（如采用啞鈴、杠鈴、沙袋、墻靶等器械訓(xùn)練）都是用于改善擊打速度。

二、速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

（一）反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法

反應(yīng)速度，是指在拳擊訓(xùn)練與競(jìng)賽的過程中，通過聽覺、視覺、觸覺、本體感覺，在瞬間抓住時(shí)機(jī)，完成主動(dòng)進(jìn)攻、攻中防攻、攻中反攻動(dòng)作的速度，或準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)、判斷對(duì)方的進(jìn)攻，選擇相應(yīng)的防守、防守反擊動(dòng)作的反應(yīng)能力。

現(xiàn)代科學(xué)研究結(jié)果表明，反應(yīng)速度主要受遺傳的影響，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練并不能改變?nèi)说姆磻?yīng)速度，而訓(xùn)練的作用就在于把人體本能的和預(yù)料性的最高反應(yīng)速度轉(zhuǎn)移運(yùn)用到專項(xiàng)技術(shù)上來，并逐步提高其準(zhǔn)確性、熟練性、穩(wěn)定性，從而實(shí)現(xiàn)提高反應(yīng)速度的目的。

人體本能的反應(yīng)和預(yù)料性反應(yīng)在拳擊運(yùn)動(dòng)中，有時(shí)表現(xiàn)是簡(jiǎn)單的，有時(shí)表現(xiàn)是極為復(fù)雜的。如甲方進(jìn)攻，乙方閃躲，這屬于簡(jiǎn)單反應(yīng)；又如甲方在進(jìn)攻過程中，遇到乙方防守反擊，甲方中途改變招法，針對(duì)乙方的反擊動(dòng)作選擇相應(yīng)的動(dòng)作進(jìn)行反擊，這屬于復(fù)雜反應(yīng)。提高專項(xiàng)簡(jiǎn)單反應(yīng)速度和復(fù)雜反應(yīng)速度，采用的訓(xùn)練方法應(yīng)該有所不同。

1、簡(jiǎn)單反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法

（1）互相摸肩：兩人相對(duì)分開站立，互相伺機(jī)用手掌拍擊、觸摸對(duì)方的肩部，甲摸乙躲，乙摸甲躲，互相競(jìng)爭(zhēng)，最后看誰反應(yīng)快，拍擊、觸摸次數(shù)多。

（2）躲閃飛物：按人數(shù)分成兩組，一組在練習(xí)場(chǎng)地周圍站成一個(gè)圈，另一組站在圈內(nèi)，圈外的人用一只拳套砸圈內(nèi)的人，圈內(nèi)的人跑動(dòng)躲閃不讓砸上。只要被擊中即刻出圈，直到圈內(nèi)所有的人出圈為止。然后互換，看哪一個(gè)組躲閃飛物堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)。

（3）示靶擊打：一人持手靶，不斷變換靶的方位或高度突然示靶，另一人根據(jù)靶的方位或高度，選擇相應(yīng)的動(dòng)作速度快速擊打。

（4）拳法進(jìn)攻與防守：一方手戴拳套，專門用拳法進(jìn)攻，爭(zhēng)取擊中對(duì)方的頭部；另一方用各種相應(yīng)的防守方法防守，力爭(zhēng)不被擊中，練習(xí)尋找進(jìn)攻機(jī)會(huì)的反應(yīng)和防守反應(yīng)。

2、復(fù)雜反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法

（1）防守反擊：一方用組合拳法主動(dòng)進(jìn)攻，另一方采用相應(yīng)的方法防守，同時(shí)采用適當(dāng)?shù)膭?dòng)作反擊。

（2）攻中防反：一方用組合拳法主動(dòng)進(jìn)攻后，當(dāng)另一方防守反擊時(shí)，針對(duì)不同的反擊動(dòng)作，采用相適應(yīng)的動(dòng)作防守。

（3）攻中反攻（反攻擊）：一方用組合拳法主動(dòng)進(jìn)攻后，當(dāng)另一方防守反擊時(shí)，針對(duì)不同的反擊動(dòng)作，采用相適應(yīng)的動(dòng)作先防守后反擊。

（4）條件實(shí)戰(zhàn)：教練員提出一定的要求進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)。如雙方減輕力量、點(diǎn)到為止。使運(yùn)動(dòng)員消除害怕受傷的心理負(fù)擔(dān)，放松隨意，達(dá)到以練反應(yīng)為主的目的。

（5）實(shí)戰(zhàn)：采用訓(xùn)練比賽的形式，使練習(xí)者完全進(jìn)入實(shí)戰(zhàn)狀態(tài)，通過真打?qū)崙?zhàn)，在實(shí)戰(zhàn)中培養(yǎng)拳擊格斗所需要的反應(yīng)。

（二）動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

動(dòng)作速度，是指完成單個(gè)動(dòng)作的時(shí)間和組合拳的交換頻率。專項(xiàng)速度素質(zhì)是多種因素的綜合表現(xiàn)。首先與技術(shù)因素有關(guān)，所完成的動(dòng)作技術(shù)合理、熟練，其動(dòng)作速度就快。其次與身體素質(zhì)有關(guān)，如力量、柔韌、耐力、靈敏和協(xié)調(diào)性等，所以動(dòng)作速度訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練、素質(zhì)訓(xùn)練有著密切的關(guān)系。

提高動(dòng)作速度，就必須有目的地發(fā)展相關(guān)的運(yùn)動(dòng)能力，這是動(dòng)作速度訓(xùn)練的特殊之處。同時(shí)，由于速度素質(zhì)容易轉(zhuǎn)移，在動(dòng)作速度的訓(xùn)練中，訓(xùn)練的目的、任務(wù)、內(nèi)容必須明確，否則就收不到良好的效果。另外，動(dòng)作速度的提高，必須與速度耐力的提高結(jié)合起來。

速度訓(xùn)練的實(shí)效性在很大程度上取決于完成練習(xí)的強(qiáng)度，取決于極大限度地調(diào)動(dòng)本身速度素質(zhì)的能力和調(diào)動(dòng)速度素質(zhì)的程度，超極限、極限和接近極限動(dòng)作的速度訓(xùn)練，是提高速度訓(xùn)練水平的關(guān)鍵因素，是保障中樞神經(jīng)系統(tǒng)和執(zhí)行器官適宜刺激水平的最有效的途徑。

1、采用最高速度完成單個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練方法

在保持正確動(dòng)作姿勢(shì)的前提下，盡自己的最大努力快速完成單個(gè)動(dòng)作。練習(xí)徒手空擊、打手靶、打沙袋等動(dòng)作，每一次練習(xí)重復(fù)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間以10—15秒為宜，持續(xù)時(shí)間短、強(qiáng)度大、密度大，可以培養(yǎng)無氧代謝能力。

2、采用最高頻率完成組合拳法的訓(xùn)練方法

拳擊組合拳法從動(dòng)作上來講，可以練習(xí)基本技術(shù)的組合拳，也可以練習(xí)防守反擊的組合拳；從方法上來講，既可以練習(xí)固定的組合拳，也可以練習(xí)不固定的組合拳。這種訓(xùn)練方法不但可以提高單個(gè)動(dòng)作的速度，還可以提高動(dòng)作變化的速度，以此來促進(jìn)動(dòng)作頻率的發(fā)展。每次練習(xí)保持的時(shí)間以15—20秒為宜。

3、采用負(fù)重快速完成動(dòng)作的訓(xùn)練方法

訓(xùn)練實(shí)踐證明，負(fù)重訓(xùn)練可以提高動(dòng)作的速度。采用負(fù)重練習(xí)的量在一定程度上取決于速度能力提高的幅度。負(fù)重練習(xí)的重量以保證速率為前提，其重量為最大力量水平的15%—20%。在提高運(yùn)動(dòng)性反應(yīng)速度時(shí)，負(fù)重范圍可以擴(kuò)展到最大力量水平的50%—60%。負(fù)重練習(xí)和不負(fù)重練習(xí)一定要穿插進(jìn)行，即做幾組負(fù)重練習(xí)，再做幾組不負(fù)重練習(xí)，充分利用負(fù)重訓(xùn)練的“后效應(yīng)”。

4、采用信號(hào)感應(yīng)的訓(xùn)練方法

在練習(xí)拳擊單個(gè)或組合動(dòng)作時(shí)，教練員可以通過擊掌、擊靶、口令、口哨來激勵(lì)練習(xí)者以最快的動(dòng)作速度跟上指令的頻率，其聲響、手勢(shì)的頻率要略快于動(dòng)作速度，這樣才能帶動(dòng)練習(xí)者充分挖掘出速度的潛能，以此提高動(dòng)作速度。

（三）位移速度訓(xùn)練方法

位移速度，是指通過步法將身體移動(dòng)至有利于進(jìn)攻和防守位置的時(shí)間。拳擊運(yùn)動(dòng)員人體的站位腳跟需微微抬起，移動(dòng)主要靠前腳掌支撐地面完成。因此，踝關(guān)節(jié)、小腿三頭肌需要有較好的彈性與爆發(fā)力。

1、采用各種跑跳的訓(xùn)練方法

通過短距離的變速跑、變向跑、單腳跳、雙腳跳、收腹跳、跨步跳等各種跑跳動(dòng)作，重點(diǎn)發(fā)展踝關(guān)節(jié)和小腿三頭肌的彈性和爆發(fā)力。

2、采用綜合性位移的訓(xùn)練方法

把拳擊中的各種步法組合起來，向前、后、左、右各個(gè)方向不間斷地快速變化移動(dòng)。訓(xùn)練時(shí)間一般每一組以1分鐘—3分鐘為宜。

3、采用手勢(shì)指向位移的訓(xùn)練方法

練習(xí)者預(yù)備勢(shì)原地站立，眼睛注視教練員的手勢(shì)，按照所指方向移動(dòng)。

4、采用互通位移的訓(xùn)練方法

兩人相對(duì)站立，一人主動(dòng)，一人被動(dòng)，被動(dòng)方根據(jù)對(duì)方位移的變化，快速準(zhǔn)確地改變方向、角度和距離。

5、采用結(jié)合動(dòng)作位移的訓(xùn)練方法

結(jié)合拳法、步法以及進(jìn)攻動(dòng)作與防守動(dòng)作的變化來進(jìn)行位移訓(xùn)練。以動(dòng)作為位移的指令，動(dòng)作變換的越多，訓(xùn)練位移的效果越好。