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    男子怎樣使體格健美(三)

    1983-12-30 09:52:06婁琢玉
    祝您健康 1983年5期
    關(guān)鍵詞:上體兩臂二頭肌

    婁琢玉

    本鍛煉方法共分為三課。在練完第二課以后,你再測(cè)量一下,會(huì)發(fā)現(xiàn)身體各部位的尺寸已有了顯著的變化。當(dāng)你全部練完這“三十六式”男子健美操后(共三個(gè)月),建議你拍一張“體型照”,與未鍛煉前的照片對(duì)比一下,你會(huì)欣喜地感到,自己已具有男性的健美雛型了,如果與第三期封二上的兩張照片對(duì)比,也許是有過之無不及了。

    這套“三十六式”男子健美操,采用了不同器械,不同部位和不同鍛煉目的的動(dòng)作內(nèi)容,使全身各部分肌肉群,都得到全面的鍛煉。它不僅能使“瘦削”的體型,達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)壯肌肉的目的;對(duì)“肥胖”的體型,還可達(dá)到減縮脂肪,使身體更加健壯結(jié)實(shí)的目的。

    式廿五:俯臥捧

    俯身向前,兩手握住俯臥撐架的橫檔(也可以用木箱或小凳代替),兩手間距同肩寬或稍寬。兩腳并攏以腳尖支撐在身后的箱或凳上(約40~50厘米高)。肩關(guān)節(jié)略前移,使肩關(guān)節(jié)的垂線略超過手掌的支撐面;全身保持挺胸收腹的伸直姿勢(shì),目前視。呼氣,以胸大肌控制住,使身體徐徐下降,至兩臂完全彎屈,胸大肌充分伸長(zhǎng)(胸部略低于手掌位置),稍停。吸氣,以胸大肌的突然收縮力,使兩臂伸直(伸臂時(shí),應(yīng)使胸部向前沖出,使肩胛處于手掌之前)。當(dāng)兩臂即將伸直時(shí),應(yīng)使胸大肌徹底收緊,胸部前挺,抬頭目前視。伸臂時(shí)應(yīng)防止身體后縮,腰背放松,臀部拱起,使腹部下沉,直臂支撐時(shí),兩肩胛向上聳起等,這些都會(huì)影響鍛煉效果。

    如果徒手能準(zhǔn)確地做十五次以上,可以在背上負(fù)著杠鈴片或其他重物來做,要求一般做10~12次,效果最好。

    如果你要重點(diǎn)發(fā)展胸部上半部(接近胸鎖骨處)肌群,可以把兩腳的擱置高度提高,一般不超過本人的腰高。

    “俯臥撐架”(倒立架),可以用廢舊鋼管焊接制成,它的長(zhǎng)度為30厘米,寬度為25厘米,高度為30廈米,握把橫杠直徑為0.3厘米。

    式廿六:屆臂上拉

    仰臥,兩手拳眼相對(duì)握住橫杠,距同肩寬,兩臂伸直,使杠鈴位于胸部上方。吸氣,以背闊肌力量控制住,使杠鈴徐徐落下(兩肘同時(shí)彎屈)至不能再落下時(shí)為止(杠鈴不能觸地),這時(shí)胸腔應(yīng)充分?jǐn)U張,臀部不能離開凳面。稍停呼氣。再吸氣,以背闊肌、胸大肌和前鋸肌等肌群的力量(保持在屈臂狀態(tài)中提拉杠鈴),使杠鈴經(jīng)面部提起至胸部后,即向上推起至兩臂伸直,稍停呼氣。

    杠鈴落下至頭部以下位置時(shí),要以背闊肌力量極力控制住,使其慢慢落下,切勿放松或突然快速落下,以防止肩帶肌群拉傷。

    式廿七:?jiǎn)伪蹌澊?/p>

    預(yù)備持鈴姿勢(shì)與“式四劃船”相同。單手拳眼向前稍松握住啞鈴,下垂于腿前。另一手支撐在膝蓋上或凳上。吸氣,以背闊肌的收縮力,使啞鈴稍向內(nèi)拉至小腿脛骨前,并連續(xù)地沿大腿向腹前側(cè)提起至腰側(cè),稍停。呼氣,同時(shí)以背闊肌控制住杠鈴,慢慢地循原路放下,稍停。

    持鈴提起時(shí),使上臂貼近體側(cè),肘和腕關(guān)節(jié)要放松,使前臂自然下垂,這樣有利于背闊肌集中用力收縮。持鈴回原下垂時(shí),要使肩胛放松和背闊肌盡量伸展。提鈴上拉時(shí),上體不準(zhǔn)上下擺動(dòng)、手腕不準(zhǔn)向內(nèi)扣、上臂不準(zhǔn)遠(yuǎn)離身側(cè),不準(zhǔn)以前后擺動(dòng)的慣性向上提鈴,這些都會(huì)影響鍛煉效果。

    式廿八:窄捏彎舉

    預(yù)備持鈴姿勢(shì)與“式七正握彎舉”相同。這個(gè)動(dòng)作主要發(fā)展肱二頭肌的內(nèi)側(cè)面。兩手持鈴,間距一掌寬(窄握距)。吸氣,以肱二頭肌收縮力,將杠鈴提起至肩前,(橫杠離開胸前一個(gè)掌寬的距離)使肱二頭肌徹底收緊,稍停。呼氣,以肱二頭肌控制住,慢慢放下回原。動(dòng)作過程中,上臂貼緊體側(cè),不準(zhǔn)移動(dòng),手腕不準(zhǔn)上下彎動(dòng)。

    式廿九:頸后臂屈伸

    兩腳自然開立,兩手間距約一掌寬,稍松持鈴。握法有二種:“正握法”,掌心向前持鈴,主要是鍛煉肱三頭肌內(nèi)側(cè)肌肉;“反握法”,手背向前持鈴,主要是鍛煉肱三頭肌外側(cè)肌肉。持鈴直臂舉起于頭頂上方,挺胸緊腰,使髖關(guān)節(jié)稍向前移。呼氣,使杠鈴慢慢落下至頸后肩上方,稍停。吸氣,以肱三頭肌的收縮力,持鈴舉起至兩臂伸直的回原姿勢(shì),必須使肱三頭肌徹底收緊,稍停。在持鈴舉起或放下至頸后時(shí),上臂必須緊貼耳側(cè),不準(zhǔn)移動(dòng)。

    式卅:前平舉

    預(yù)備持鈴姿勢(shì)與“式六前平舉”相同。兩手間距比肩稍寬持杠鈴。吸氣,以三角肌(前束)的收縮力,直臂持鈴舉起至與肩平齊,稍停。呼氣,直臂持鈴以三角肌控制住慢慢放下回原至腿前。在持鈴提起時(shí),上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)肘不能彎屈,,持鈴下垂腿前時(shí),肩和全臂應(yīng)完全松弛。

    式卅一:頸后推舉

    兩腳自然開立或正坐在凳上,兩手以“寬握距”持杠鈴置于頸后肩上,上體保持挺胸收腹緊腰。吸氣,以肩后三角肌和上背肌群的力:量,持鈴向上舉起至兩臂伸直在頭頂上方,稍停。呼氣,持鈴慢慢放下回原至頸后肩上,稍停。

    式卅二;反握彎舉

    預(yù)備姿勢(shì)和動(dòng)作要領(lǐng)與“式七正握彎舉”相同。兩手以手背向前握住杠鈴。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉前臂伸指肌和上臂前肱肌。

    式卅三:俯身彎起

    兩腳開立比肩稍寬,將杠鈴提起至頸后肩上,兩手緊握橫杠,上體保持挺胸收腹緊腰抬頭的姿勢(shì)。呼氣,以腰背肌群控制住慢慢向前屈體至與地面平行(或稍低些)。上體在前屈時(shí),使髖關(guān)節(jié)同時(shí)向后移,重心落在腳跟處。稍停,吸氣,以腰背肌群的力量,使上體向上抬起還原。

    上體在向前屈體時(shí),下降速度應(yīng)稍慢些,不要太快或放松腰背肌群,否則容易使腰肌拉傷。

    式卅四:腿屈伸、腿彎舉

    將啞鈴緊緊地拴在兩腳上,坐在凳或箱上,小腿下垂,兩手扶在體側(cè)的凳端。吸氣,以股四頭肌的收縮力,使小腿持鈴舉起至兩腿伸直,股四頭肌徹底收緊,稍停。呼氣,慢慢放下還原,稍停。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉大腿股四頭肌。

    單腳緊拴住啞鈴,另一腳站立在超過一磚高的木板上,一手扶住棍或墻,另一手叉腰或自然下垂。吸氣,小腿持鈴以股二頭肌的收縮力量彎起至股二頭肌徹底收緊為止,稍停。呼氣,持鈴慢慢放下還原,放松稍停。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉大腿股二頭肌。

    式卅五:跨舉

    兩腳開立同肩寬,左腳向前跨半步(右腳原位不動(dòng)),兩腳尖稍外偏。左手和右手正反握住橫杠,杠鈴置于兩腿間(為了便于腿部集中發(fā)力,不致因握力不夠而影響腿部用力,可以在兩手腕上套布帶,分別纏繞在橫杠上,以增強(qiáng)握杠力)。挺胸緊腰,全臂放松下垂,直立。呼氣,以大肌群控制住,慢慢屈膝蹲下至大腿與地面成平行時(shí),稍停2~8秒鐘。吸氣,以股四頭肌和臀大肌的力量,伸腿起立還原。兩腿伸直時(shí),使股四頭肌徹底收緊,稍停。在屈膝下蹲和伸腿起立時(shí),上體必須始終保持挺胸直腰的姿勢(shì)。不準(zhǔn)含胸松腰屈背,不準(zhǔn)聳肩、屈臂。

    式卅六:轉(zhuǎn)體仰臥起坐

    仰臥在斜板上,兩腳勾在布帶上。兩手互抱于后腦上。吸氣,以腹直肌和腹外側(cè)肌的力量,先使上體向左側(cè)轉(zhuǎn)體彎起至上體完全彎屈(頭腭盡量觸及膝蓋處),稍停,充分呼氣。再吸氣,使上體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)休倒下,直至還原仰臥姿勢(shì),稍停呼氣。(全文完)

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