中學(xué)生百米訓(xùn)練手段的探討

吳敏鋒

摘 要：結(jié)合中學(xué)生的生理及心理特點安排百米訓(xùn)練內(nèi)容和方法，學(xué)習(xí)并改進(jìn)百米技術(shù)，提高百米技術(shù)水平，并根據(jù)百米技術(shù)的特點和中學(xué)生的特點，有針對性地全面加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：百米訓(xùn)練；手段；探討

百米運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目，結(jié)合中學(xué)生的生理及心理特點安排訓(xùn)練，發(fā)展中學(xué)生的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運動的能力，發(fā)展與完善人體運動素質(zhì)和運動技術(shù)的有機(jī)結(jié)合，能進(jìn)一步提高學(xué)生百米運動成績。

一、結(jié)合中學(xué)生的生理及心理特點進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)是訓(xùn)練的一個重要手段

中學(xué)生骨骼彈性及韌性較好，不易骨折，但堅固性差，容易發(fā)生彎曲變形；肌肉水分多，蛋白質(zhì)、脂肪和無機(jī)鹽類少，收縮機(jī)能較弱，耐力差，易疲勞，但恢復(fù)比成人快。針對中學(xué)生的主要運動生理特征，在制訂百米跑的訓(xùn)練計劃時應(yīng)以其為依據(jù)，做到適時、適度、適量。

中學(xué)生的情感強(qiáng)烈而沖動，豐富而不穩(wěn)定，對于事物往往不直接表達(dá)自己的看法，而采用看似與事物本身無關(guān)的方式來表達(dá)。對事物的看法明顯帶有情緒化傾向，且有較嚴(yán)重的逆反心理。因此，教師在指導(dǎo)學(xué)生百米運動訓(xùn)練的過程中應(yīng)隨時留意他們的情緒，積極提高他們練習(xí)的興趣，在快樂中提高其運動技術(shù)水平和能力。滿足他們的自尊心，引導(dǎo)他們完善自我，加強(qiáng)自我控制能力，保持身心健康的發(fā)展，從而幫助學(xué)生樹立起百米必勝的信心。

二、改進(jìn)并提高百米訓(xùn)練技術(shù)水平的科學(xué)含量是訓(xùn)練的一個努力方向

百米訓(xùn)練是一項完整的、科學(xué)的管理技術(shù)，教師一方面要知道各個階段的訓(xùn)練目標(biāo)和各項動作的要領(lǐng)，另一方面要不斷學(xué)習(xí)、不斷完善管理技術(shù)。教師要根據(jù)每個人的技術(shù)動作特點，有針對性的做出訓(xùn)練計劃。通過各種跑的專項練習(xí)，摸索出針對中學(xué)生百米速度完整的訓(xùn)練計劃。為了使中學(xué)生掌握正確的技術(shù)動作，教師應(yīng)有一套完整的訓(xùn)練方案，首先要其明確練習(xí)的目的和要求，掌握正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，反復(fù)練習(xí)。其次把技術(shù)訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，把正確的技術(shù)貫徹到各項練習(xí)中去。素質(zhì)訓(xùn)練要有科學(xué)的指導(dǎo)方法。（1）發(fā)展最大力量訓(xùn)練，（2）發(fā)展腿部肌肉力量的訓(xùn)練，（3）發(fā)展上肢肌肉力量的訓(xùn)練，（4）發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練。

三、根據(jù)百米訓(xùn)練的特點和中學(xué)生的特點，柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練與力量素質(zhì)訓(xùn)練是百米訓(xùn)練重要組成部分

首先是柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。柔韌性好，身體的動作協(xié)調(diào)性就好。柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練是要堅持天天練，以保證肌肉的彈性和良好的韌性。柔韌性的訓(xùn)練方法有兩種，靜力拉伸法和動力拉伸法。靜力拉伸法是通過緩慢的動作，將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉伸到一定程度時暫時靜止不動；動力拉伸法是通過動力伸展，使肌肉、韌帶得到最大限度拉長，關(guān)節(jié)得到最大幅度的運動。

其次是力量素質(zhì)訓(xùn)練。實踐證明，力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而又要有重點，必須把力量的重點放在下肢群的發(fā)展上，同時還要兼顧發(fā)展遠(yuǎn)端肌群，在主要發(fā)展學(xué)生大肌群和主要肌群力量的同時，也要十分重視小肌群、遠(yuǎn)端肌群的力量練習(xí)。教師應(yīng)該把一次性力量練習(xí)和多次性力量練習(xí)有機(jī)地結(jié)合好。

四、根據(jù)百米訓(xùn)練的特點和中學(xué)生的特點，全面提高中學(xué)生綜合能力是訓(xùn)練的一個重要舉措

1. 提高學(xué)生的反應(yīng)能力

反應(yīng)能力，指人體對各種信號刺激的快速應(yīng)答能力，如短跑從發(fā)令到起動的時間。反應(yīng)速度在很大程度上是由遺傳所決定的。通過各種突發(fā)信號刺激、專門性練習(xí)等可以使人受遺傳因素影響的反應(yīng)速度最大限度地表現(xiàn)并穩(wěn)定下來。為提高中學(xué)生的百米反應(yīng)能力，應(yīng)多安排比賽條件相近的競賽和訓(xùn)練，達(dá)到在心理上適應(yīng)比賽的環(huán)境，以克服心理障礙，培養(yǎng)快速能力。

2. 改善步頻和步幅

步頻和步幅是決定百米速度的主要因素，它們相互影響、制約，對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高百米速度的關(guān)鍵，其練習(xí)方法是多種多樣的。教師既要嚴(yán)格要求，讓學(xué)生反復(fù)練習(xí)各個動作的要領(lǐng)，又要防止中學(xué)生百米訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的一些錯誤現(xiàn)象，做到及時進(jìn)行糾正和分析，使改善步頻和步幅科學(xué)統(tǒng)一。改善步頻的練習(xí)方法：（1）原地快慢交替擺臂；（2）高抬腿跑；（3）快慢交替小步跑；（4）交換跳步推舉輕杠鈴；（5）牽引跑等。改善步幅的練習(xí)方法：（1）后蹬跑；（2）專門性跳躍；（3）上坡跑；（4）杠鈴練習(xí)；（5）肋木、墊上練習(xí)。

3. 發(fā)展絕對速度

發(fā)展絕對速度必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。訓(xùn)練中要提醒學(xué)生百米跑的節(jié)奏，培養(yǎng)學(xué)生保持最高速度的能力。訓(xùn)練的方法有：（1）測速間跑30米～60米；（2）短距離接力跑2人×50米；（3）讓距離追趕跑；（4）短變速接力跑。

因此，教師在指導(dǎo)學(xué)生百米訓(xùn)練的過程中，應(yīng)針對中學(xué)生生理及心理的特點制訂訓(xùn)練計劃，根據(jù)中學(xué)生實力和運動水平具體情況確定訓(xùn)練細(xì)節(jié)，使中學(xué)生掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，提高百米跑的絕對速度，發(fā)展百米專項力量。同時，全面發(fā)展中學(xué)生的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運動的能力，發(fā)展與完善人體運動素質(zhì)和運動技術(shù)的有機(jī)結(jié)合，從而進(jìn)一步提高中學(xué)生的百米運動成績。

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（連平縣連平中學(xué)）