借助室內課桌椅有效發(fā)展小學生柔韌與上肢力量素質

張付坤

筆者運用行動研究法，進行多種方式的嘗試，通過不斷摸索，總結出了一套比較科學、合理、具有可行性的利用室內課桌椅來提升小學生身體素質的內容和方法。該方法充分運用室內桌椅來鍛煉學生的身體素質，巧妙地解決了室內空間小而學生多的矛盾。以下是筆者所研究的部分內容和方法，現(xiàn)提供給大家，希望能對室內體育教學有所幫助。

一、利用課桌椅發(fā)展柔韌素質

1.壓肩

方法：雙腳并攏站立在課桌前，彎腰，手臂向前伸直放在課桌面上，連續(xù)用力下壓肩膀;也可以左右轉身做壓肩練習（圖1、圖2）。

2.移動

方法：雙腳左右分開與肩同寬站立，雙手伸直放在課桌面上，然后緩慢由桌面、桌肚、桌腿、桌腳連續(xù)上下移行雙手;也可以在桌面上進行雙手交替向前、向后移撐動作（圖3、圖4）。

3.擺椅

方法：一把椅子放在身前，左右腿交替擺動，腿越過椅子高度。柔韌性好、身高突出的學生還可以擺越課桌高度（圖5）。

4.壓腿

方法：一條腿支撐于地面，另一條腿伸直放在桌面上，身體正對腳尖，雙手放在腿上，連續(xù)做向下壓腿動作，讓雙手抓住腳尖，上體盡量向前靠近大腿;也可以側著身體向下用力練習側壓腿（圖6、圖7）。

5.弓步

方法：一條腿支撐于地面，另一條腿放在椅子面上成弓步姿勢，連續(xù)向前送髖（圖8）。

6.撐拉

方法：讓學生身體保持直立，雙手舉起椅子或書包到頭頂，連續(xù)做向左、向右側拉伸動作，接著做前屈伸、后挺髖動作（圖9～圖12）。

7.轉體

方法：雙手抓住書包兩側舉至胸前，身體直立，連續(xù)做向左、向右側轉體動作;也可以雙手抓住書包伸直手臂進行向左、向右側轉體動作（圖13～圖15）。

8.屈膝蹲

方法：身體站立在課桌前，雙手扶著課桌面上，連續(xù)做屈膝下蹲與起立的動作（圖16）。

二、利用課桌椅發(fā)展上肢力量素質

1.舉椅法

方法：左右手分別抓握住椅背和椅面放于頭頂，身體直立，連續(xù)進行下放、向上推舉動作;還可以進行雙手胸前平舉、胸前平推舉椅子動作（圖17～圖19）。

練習初期建議：男生連續(xù)向上推舉10次，練習3～5組;女生連續(xù)推舉6次，練習3～5組。

2.提椅

方法：左右手分別提一把椅子，身體直立，雙臂連續(xù)用力做聳肩動作（圖20）。

練習初期建議：男生連續(xù)上提10次，練習3～5組;女生連續(xù)上提6次，練習3～5組。

3.側舉

方法：雙手分別抓握住兩個椅背放于體側，身體直立，連續(xù)做側平舉椅子動作（圖21）。

練習初期建議：動作不要太快，男生側舉8次，練習3～5組;女生側舉6次，練習3～5組。

4.撐椅

方法：雙手分別支撐在兩把背靠背放置的椅子面上，左右兩把椅子的間距以練習者臀寬為準，雙腿伸直，挺髖，雙腳并攏，手臂與腳同時撐起身體成一斜面，教師統(tǒng)一發(fā)令，開表計時。這種練習方式，可以在一把椅子面上支撐，也可以在2把椅子面上支撐，還可以在4把椅子面上支撐進行雙手、雙肘正向、反向支撐練習（圖22、圖23）。

練習初期建議：男生20s/次，練習5～7組;女生10s/次，練習5～7組。

5.側撐

方法：單手、單肘側向支撐在一把椅面上，雙腳重疊支撐于地面，髖部向外挺直，教師統(tǒng)一發(fā)令，開表計時（圖24～圖26）。

練習初期建議：男生20s/次，練習5～7組;女生15s/次，練習5～7組。

6.俯撐

方法：身體俯臥，左右手分別支撐在兩把椅面上，兩把椅子相對放置與肩同寬，雙腿伸直，雙腳并攏支撐于地面，連續(xù)進行俯臥撐動作;還可以在4把椅子面上進行俯臥撐練習（圖27）。

練習初期建議：男生10次/組，練習6～8組;女生6次/組，練習5～7組。

7.反撐

方法：仰臥面開始，雙手分別支撐在兩把椅子面上，雙腿并攏伸直支撐在另一把椅子面上，連續(xù)進行雙臂屈、伸撐動作（圖28）。

練習初期建議：男生10次/組，練習6～8組;女生6次/組，練習5～7組。

8.桌撐

方法：雙手或雙肘分別支撐在兩張課桌面邊上，雙腳向后彎曲離地，連續(xù)進行雙臂屈、伸撐動作;還可以保持相同動作，進行計時支撐（圖29～圖34）。

練習初期建議：男生20s/次，練習6～8組;女生10s/次，練習5～7組。

9.提書包

方法：把書本填充到書包內，左右手分別提起一個書包，在室內進行行進間提書包繞課桌椅或迎面往返接力賽;也可進行原地聳肩、雙臂提拉、雙臂側拉書包、雙手提書包連續(xù)做提踵動作練習;還可雙手托著書包的底部進行向上推舉、雙手抓住書包兩側進行原地左右方向的轉體練習或相互左右轉體傳遞書包練習（圖35～圖42）。

練習初期建議：書包重量以運動能力的不同而區(qū)分，通常力量大者提大重量，一般者提次重量，較弱者提小重量的書包。練習時間、次數(shù)和組數(shù)因學生情況而定。

三、教學建議

1.要根據(jù)教學內容來調整教室里的課桌椅位置，充分利用班級里原有的自然面積、課桌椅來設計教學活動，最好把課桌椅靠著教室四周的墻壁放置好，椅子貼著課桌擺放，學生坐在椅子上;還可以結合教室外面的走廊來組織室內課教學。

2.練習時教育學生要相互提醒，保持安靜，禁止大聲鼓掌、喝彩、吶喊、雙手用力擊課桌、雙腳用力跺地等影響其他班級學習的言行。無論以什么形式來開展室內課堂教學，都必須能夠有效地組織學習活動，順利實施課堂教學活動。

3.不論何種練習，都要注意采用適宜的運動負荷，這樣才能有效促進學生身體素質的提高，同時鍛煉前不要遺漏熱身運動環(huán)節(jié)，練習后要適時組織放松活動。

4.在組織學生鍛煉過程中，適時向學生講解相關的生理學知識，提高教學效益。