健康衰老 體腦協(xié)同動起來

“上坡要努力，下坡要開心”，看到這句話，你大概已經(jīng)猜到我們要討論一個長盛不衰的話題——衰老。雖然每個個體在面對衰老時，都不免失落，但是想想看，人類自誕生起，就是“向死而生”的，我們每個人都是自己的小小英雄啊。

30秒自測衰老狀態(tài)

2024年10月的一項研究表明，單腿平衡力可能是揭示健康狀況的一個關(guān)鍵指標(biāo)。來自妙佑醫(yī)療國際（Mayo Clinic，曾用名“梅奧診所”）的研究人員，對40名50歲以上的健康參與者進(jìn)行了步態(tài)、平衡能力、握力和膝關(guān)節(jié)力量的測試，以探索衰老對健康中老年人的影響。參與者中，一半年齡在50～64歲（中年參與者），一半年齡在65歲及以上（老年參與者），兩個年齡段男女各10人。

研究發(fā)現(xiàn)，參與者單腿站立保持平衡的時長與年齡存在顯著相關(guān)性。不管男性還是女性，單腿站立保持平衡的時長會隨著年齡的增長而減少。特別是非優(yōu)勢腿（比如踢球時不怎么常用的那只腿）的單腿站立時長，隨著年齡的增長受到的影響更大。其中，中年參與者的非優(yōu)勢腿單腿站立時長平均值約為23.0秒（男性25.3秒，女性20.6秒）；老年參與者的非優(yōu)勢腿單腿站立時長平均值為11.4 秒（男性9.6秒，女性13.2秒），僅有少數(shù)參與者達(dá)到了30秒的最高紀(jì)錄。

雖然這是一項觀察性研究且樣本量不大，僅表明了單腿站立時間和年齡之間存在關(guān)聯(lián)，并未證實它們之間的因果關(guān)系，但這項研究強(qiáng)調(diào)了單腿平衡測試在監(jiān)測衰老中的重要性，為大眾，尤其是50歲以上人群訓(xùn)練平衡能力提供了參考。良好的平衡能力能降低跌倒的風(fēng)險，而在做好保護(hù)措施的情況下，通過單腿站立可以訓(xùn)練肌肉的協(xié)調(diào)性和前庭保持平衡的反應(yīng)能力。

在保證安全的前提下，不妨嘗試單腿站立，自測一下能堅持多久吧，看看自己處于衰老的哪個階段。

兩個動作篩查運(yùn)動能力

單腿站立時長下降，其實反映的是運(yùn)動能力的下降。運(yùn)動能力下降（也被稱作“失動”）是指一種由于各種生理性或病理性因素導(dǎo)致的活動能力下降的臨床功能狀態(tài)。通常表現(xiàn)為運(yùn)動方式的改變和運(yùn)動頻次、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動量的減少，是一種常見的老年綜合征?！独夏耆诉\(yùn)動能力下降多學(xué)科決策模式中國專家共識（2024版）》中建議，60歲及以上的人群每年應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動能力下降篩查，尤其是合并低體力活動、肥胖、營養(yǎng)不良、平衡障礙和慢性病等危險因素的人。此外，專家們還推薦了兩種簡單的老年人運(yùn)動能力下降的測試篩查方法——5次椅子起坐試驗（在不使用手臂輔助的情況下，14秒內(nèi)完成5次椅子起坐試驗）或詢問患者 “步行400米或登上10階樓梯是否有困難（包括運(yùn)動方式的改變或速度的降低）”。

研究顯示，較高水平的中度體力活動，最有助于長壽和減緩衰老，劇烈體力活動、久坐則加速衰老（中度體力活動可參考：快走、騎自行車、爬樓梯等）。改善和預(yù)防老年運(yùn)動能力下降，需要在運(yùn)動康復(fù)醫(yī)師等專業(yè)人員的指導(dǎo)下，進(jìn)行有氧、抗阻、平衡，以及柔韌性等訓(xùn)練，并在日常飲食中保證蛋白質(zhì)的攝入量占每日飲食供能的15%。

一種休閑運(yùn)動減緩衰老

旅游作為一項休閑運(yùn)動，隨著人們生活水平的提高、交通樞紐的便捷，日漸火爆。一項評估旅游對人類健康影響的研究表明，積極的旅游體驗可以通過調(diào)節(jié)新陳代謝、免疫系統(tǒng)等，幫助身體維持積極的狀態(tài)。研究認(rèn)為，陌生、新鮮的環(huán)境可以刺激人的應(yīng)激反應(yīng)，提高新陳代謝率；遠(yuǎn)離了熟悉生活的旅行活動可能有助于遠(yuǎn)離并緩解日常生活中的慢性壓力；旅行中游山玩水等體力活動可以促進(jìn)新陳代謝、能量消耗，有助于協(xié)調(diào)、維持積極的自我愈合機(jī)制；中等強(qiáng)度的運(yùn)動可刺激肌肉的生成，緩解關(guān)節(jié)的壓力，增強(qiáng)身體的抗磨損性。

此外，一項跨越三代的觀察性研究發(fā)現(xiàn)教育程度越高的人，壽命越長，健康狀況更好，兩年額外的學(xué)校教育可使衰老速度減慢2%～3%。

衰老不可避免，生命在于運(yùn)動，不管是健身房里的器械運(yùn)動還是旅游、散步、騎自行車、爬樓梯、打太極拳，等等，都是我們延緩衰老、健康衰老的重要方式。當(dāng)然，體力運(yùn)動之余看看書、讀讀報是教育的另一種方式，也是運(yùn)動的另一種方式，想要健康衰老，體力運(yùn)動要跟上，腦力運(yùn)動也咱也別放過。