青少年短跑步頻與步幅的優(yōu)化訓(xùn)練策略研究

【中圖分類號】G806 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A

【文章編號】2095-2813（2025）17-0009-03

Research on Optimization Training Strategies for Step Frequency and Stride Length in Adolescent Track and Field Sprint Training

YIN Yue

Zhangjiagang Foreign Language School， Suzhou， Jiangsu Province， 2156oo China [Abstract] Step frequencyand stride lengtharethecore elements ofshort distancerunning，andthey interact with each otherand jointlyafect theeffectivenessof sprint trainingandcompetitionresultsofshort distancerunning.Adolescents are ina stage of rapid physical development，and their bones， muscles，and nervous system are not yet fully mature.For the short distance training of teenagers，itis necesary tooptimize the training ofstep frequencyand stride length based on their physiological characteristics.Based on this，this paper proposes the follwing measures： Itconsolidates basic training to enhance step frequencyrhythm; Itdevelops lowerlimb fitness toexpand stride length; Itincorporates speed exercisesto improve both step frequency and stride length; It strengthens coordination training to promote cooperation and collaboration.

[Keywords] Athletics; Sprint training; Step frequency; Stride length

在青少年體育教育與競技體育發(fā)展進(jìn)程中，田徑短跑項(xiàng)目始終是提升青少年身體素質(zhì)、培養(yǎng)競技精神的重要載體。隨著青少年體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展，對科學(xué)訓(xùn)練方法的需求愈發(fā)迫切。然而，當(dāng)前青少年田徑短跑訓(xùn)練面臨諸多挑戰(zhàn)：一方面，青少年正處于身體生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，骨骼的可塑性、肌肉力量的增長潛力以及神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育特點(diǎn)，決定了短跑訓(xùn)練不能照搬成人模式；另一方面，在現(xiàn)有訓(xùn)練體系中，部分教師對步頻與步幅這兩個(gè)決定短跑速度的核心要素缺乏系統(tǒng)性認(rèn)知，導(dǎo)致訓(xùn)練效率低下，還可能因不科學(xué)的訓(xùn)練方式引發(fā)運(yùn)動損傷，影響青少年的身心健康。因此，立足青少年身體發(fā)育規(guī)律，深入研究步瀕與步幅的優(yōu)化訓(xùn)練策略，已成為推動青少年田徑短跑訓(xùn)練科學(xué)化、保障青少年健康發(fā)展的關(guān)鍵課題。

1步頻與步幅的關(guān)系及對青少年短跑的影響

1.1步頻與步幅的相互關(guān)系

步頻是單位時(shí)間內(nèi)腳步交替的頻率，步幅是每一次跨步的實(shí)際距離。作為短跑運(yùn)動的兩個(gè)核心要素，二者相互影響[。當(dāng)其中一個(gè)要素單方面提升時(shí)，另一個(gè)要素往往會因生理限制或動作協(xié)調(diào)性問題而下降。例如，過度追求步頻可能導(dǎo)致下肢發(fā)力時(shí)間縮短、蹬地力度不足，進(jìn)而使步幅減??；反之，刻意加大步幅需要更充分的蹬伸與擺幅動作，從而延長單步時(shí)間，導(dǎo)致步頻降低。優(yōu)秀短跑運(yùn)動員的核心能力就在于突破步幅和步頻的相互制約關(guān)系，通過長期訓(xùn)練找到適合自身的步頻與步幅平衡點(diǎn)，在快速交替步伐的同時(shí)保持足夠的推進(jìn)距離，實(shí)現(xiàn)短跑速度最大化。

1.2對青少年短跑的影響

青少年骨骼尚在生長，骨密度較低，關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌肉力量不足。如果追求大步幅，易引發(fā)關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷等運(yùn)動損傷，還可能因動作變形導(dǎo)致跑步效率降低[2]。青少年神經(jīng)系統(tǒng)興奮性高、反應(yīng)靈敏，能快速適應(yīng)高頻次的腳步交替，但如果追求高步頻，容易變成“小碎步”跑法，反而限制短跑速度的提升。合理的步頻有助于提高青少年的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)腿部的快速擺動能力；科學(xué)的步幅能夠促進(jìn)下肢肌肉力量的發(fā)展，增加步長。

此外，步頻與步幅的平衡直接影響青少年短跑技術(shù)的形成。青少年正處于動作模式定型階段，科學(xué)的步頻與步幅能幫助其建立合理的跑步節(jié)奏，培養(yǎng)正確的發(fā)力習(xí)慣。若二者失衡，不僅難以提升短跑成績，還可能形成錯(cuò)誤的動作定型，影響運(yùn)動生涯發(fā)展。從長遠(yuǎn)看，在短跑訓(xùn)練中合理優(yōu)化步頻和步幅訓(xùn)練，既能充分發(fā)揮青少年身體發(fā)育潛力，又能為其短跑能力的發(fā)展提供保障。

2青少年田徑短跑訓(xùn)練中步頻與步幅的優(yōu)化訓(xùn)練策略

2.1夯實(shí)基礎(chǔ)訓(xùn)練，強(qiáng)化步頻節(jié)奏

高抬腿跑與小步跑作為兩種基礎(chǔ)訓(xùn)練方法，能從不同維度提升青少年的步頻表現(xiàn)。高抬腿跑訓(xùn)練著重增強(qiáng)腿部爆發(fā)力與神經(jīng)反應(yīng)速度，小步跑訓(xùn)練主要鍛煉踝關(guān)節(jié)靈活性與肌肉快速收縮能力，二者相輔相成，有利于提升青少年的步頻節(jié)奏[3]。教師在訓(xùn)練時(shí)，需精準(zhǔn)把握動作要領(lǐng)，通過規(guī)范示范與細(xì)致指導(dǎo)，幫助青少年掌握正確訓(xùn)練方法，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練效果。

教師開展高抬腿跑訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先向青少年詳細(xì)講解上體、大腿、小腿、兩臂的動作要點(diǎn)，并進(jìn)行分解式示范，強(qiáng)調(diào)每個(gè)環(huán)節(jié)的發(fā)力順序與節(jié)奏控制，引導(dǎo)青少年觀察腿部、手臂及軀干的協(xié)同關(guān)系。訓(xùn)練初期，可采用原地高抬腿跑方式，以30s為一組，進(jìn)行4＼～5組，組間休息 1～2min 。隨著訓(xùn)練推進(jìn)，逐漸過渡到行進(jìn)間高抬腿跑訓(xùn)練，將跑動距離控制在 15～20m ，要求青少年在移動過程中保持高抬腿頻率與動作質(zhì)量，培養(yǎng)其維持步頻節(jié)奏的能力。教師需全程觀察青少年動作，及時(shí)糾正錯(cuò)誤，如大腿抬升高度不足、落地過重等問題，通過個(gè)別指導(dǎo)與集體強(qiáng)調(diào)相結(jié)合的方式，確保訓(xùn)練效果。

在小步跑訓(xùn)練中，教師要突出小步幅、快頻率的核心要求，并親身示范小步跑的連貫動作，使青少年感受前腳掌著地、蹬伸、擺腿的流暢銜接過程。訓(xùn)練時(shí)，教師可以先安排原地小步跑練習(xí)，同樣以30s為一組，完成4＼～5組，重點(diǎn)培養(yǎng)青少年對快速腳步交替節(jié)奏的掌控能力。隨后進(jìn)行行進(jìn)間小步跑，距離設(shè)定為 20～25m ，要求青少年在跑動過程中逐漸加快步頻，同時(shí)保持動作緊湊、協(xié)調(diào)。教師在旁通過口令引導(dǎo)和擊掌引導(dǎo)的方式進(jìn)行指導(dǎo)，如噠噠噠的節(jié)奏口令，幫助青少年形成穩(wěn)定的步頻。

2.2發(fā)展下肢素質(zhì)，拓展步幅空間

下肢力量是推動身體向前的核心動力，強(qiáng)大的腿部肌群能夠產(chǎn)生更有力的蹬伸，增加每一步的距離；柔韌性決定關(guān)節(jié)的活動范圍，良好的柔韌性能夠減少肌肉與韌帶的束縛，使肢體在擺動過程中達(dá)到更大幅度。教師在訓(xùn)練時(shí)，需依據(jù)青少年身體發(fā)育特點(diǎn)，科學(xué)設(shè)計(jì)下肢力量與柔韌性訓(xùn)練方案，通過規(guī)范指導(dǎo)與循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，幫助青少年逐步突破步幅限制。

在開展下肢力量訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)聚焦腿部肌肉的爆發(fā)力與持久性。深蹲訓(xùn)練是提升下肢力量的經(jīng)典方法，教師要先為青少年講解深蹲的正確姿勢，然后進(jìn)入初期訓(xùn)練階段。在此階段，教師應(yīng)強(qiáng)調(diào)動作質(zhì)量而非重量，可先安排3＼～4組徒手深蹲，以15＼～20次為一組，使青少年熟悉動作模式，感受腿部肌肉的發(fā)力過程。隨著訓(xùn)練深人，教師可以根據(jù)每個(gè)青少年的承受范圍，適當(dāng)使用杠鈴進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，在強(qiáng)化深蹲動作規(guī)范性的基礎(chǔ)上，提高深蹲訓(xùn)練效果。除了深蹲之外，教師可采用跳深訓(xùn)練方式，即選擇合適高度的跳箱（一般從20＼～30cm 開始），指導(dǎo)青少年從跳箱上跳下后立即進(jìn)行垂直縱跳，落地時(shí)膝蓋微屈緩沖，隨后迅速發(fā)力向上跳起。訓(xùn)練時(shí)，教師要密切觀察青少年落地姿勢，確保動作規(guī)范，防止膝蓋內(nèi)扣等錯(cuò)誤動作引發(fā)損傷。

教師在組織下肢柔韌性訓(xùn)練時(shí)，要聚焦髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的活動范圍。壓腿訓(xùn)練是最基礎(chǔ)的柔韌性練習(xí)，教師應(yīng)分別向青少年講解正壓腿、側(cè)壓腿和后壓腿的不同動作要領(lǐng)，然后將青少年分為3組，分別進(jìn)行3種壓腿訓(xùn)練，在周期時(shí)間內(nèi)，要求各小組進(jìn)行交替循環(huán)訓(xùn)練。除壓腿訓(xùn)練外，教師可采用踢腿訓(xùn)練，包括原地高踢腿、行進(jìn)間踢腿，以鍛煉青少年的髖關(guān)節(jié)。訓(xùn)練過程中，同樣采用小組交替循環(huán)訓(xùn)練的方式，以提升青少年的關(guān)節(jié)活動度，為拓展步幅空間創(chuàng)造有利條件。

2.3融入速度練習(xí)，優(yōu)化步頻步幅

短距離沖刺跑是一種爆發(fā)性的速度訓(xùn)練，促使青少年在短時(shí)間內(nèi)調(diào)動全身力量，實(shí)現(xiàn)步頻的快速提升與步幅的最大化延展；下坡跑訓(xùn)練主要借助地形產(chǎn)生的重力加速度，引導(dǎo)青少年突破常規(guī)跑動節(jié)奏，在加快步頻的同時(shí)，增強(qiáng)蹬地力量與擺腿幅度，進(jìn)而提升步幅[4]。教師在設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案時(shí)，需依據(jù)青少年的身心特點(diǎn)，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度與頻次，確保訓(xùn)練效果的同時(shí)避免運(yùn)動損傷。

在開展短距離沖刺跑訓(xùn)練時(shí)，教師先設(shè)定 30～60m 的沖刺距離，既保證青少年以接近極限的速度完成跑動，又避免因距離過長導(dǎo)致動作變形或體能過早消耗。然后設(shè)置6＼～8組、組間休息 2～3min 的訓(xùn)練計(jì)劃，以保證青少年的體力與訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練過程中，教師可采用分組競賽的形式，激發(fā)青少年的競爭意識，并全程觀察青少年的跑動姿態(tài)，糾正如步頻與步幅失衡、身體過度前傾或后仰等問題。

在組織下坡跑訓(xùn)練時(shí)，教師要先選擇坡度適中（ （3^°～ 5^° ）長度約 50～80m 的斜坡，確保訓(xùn)練的安全性與有效性。在講解下坡跑技術(shù)要點(diǎn)的前提下，先讓青少年進(jìn)行慢速適應(yīng)性跑動，熟悉下坡跑的節(jié)奏與感覺，之后逐步提高速度。每次訓(xùn)練安排4＼～6組，組間休息 3～5min ，避免因連續(xù)下坡跑導(dǎo)致腿部肌肉疲勞過度。此外，教師可將下坡跑與平路跑交替進(jìn)行，幫助青少年更好地體會不同地形下跑動節(jié)奏的變化，從而在常規(guī)訓(xùn)練中主動優(yōu)化步頻與步幅[5]。

2.4加強(qiáng)協(xié)調(diào)訓(xùn)練，促進(jìn)配合協(xié)同

協(xié)調(diào)訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)步頻與步幅高效協(xié)同的關(guān)鍵手段。牽引跑協(xié)調(diào)訓(xùn)練通過外力干預(yù)打破青少年的固有運(yùn)動模式，要求青少年在克服阻力的過程中，主動調(diào)整腿部發(fā)力節(jié)奏與擺動幅度，從而強(qiáng)化神經(jīng)肌肉對步頻步幅協(xié)同的控制能力；節(jié)奏跑協(xié)調(diào)訓(xùn)練以多樣化的節(jié)奏設(shè)定為導(dǎo)向，促使青少年在不同頻率與幅度組合下，探索并適應(yīng)最適合自身的跑步節(jié)奏[6。教師應(yīng)充分把握兩種訓(xùn)練方法的特性，以科學(xué)的指導(dǎo)策略幫助青少年突破協(xié)調(diào)瓶頸，實(shí)現(xiàn)步頻與步幅的高度協(xié)同。

在開展?fàn)恳苡?xùn)練時(shí)，教師需精準(zhǔn)把控外力施加的方式與強(qiáng)度。應(yīng)選用合適的牽引設(shè)備，如阻力帶或牽引繩，根據(jù)青少年的身體素質(zhì)與訓(xùn)練階段，合理調(diào)節(jié)阻力大小。初始階段，教師可以安排低阻力牽引跑，距離控制在 30～40m ，每組訓(xùn)練完成3＼～4次，組間休息 2～ 3min ，使青少年逐步適應(yīng)外力干預(yù)下的跑動節(jié)奏。隨著訓(xùn)練推進(jìn)，教師應(yīng)逐步增加阻力，并延長跑動距離至50～60m ，引導(dǎo)青少年在更大阻力下主動調(diào)整步頻與步幅。

在節(jié)奏跑訓(xùn)練中，教師可以設(shè)定快頻小幅、中速中幅、低瀕大幅的三段式節(jié)奏，要求青少年以較快頻率、較小步幅完成 30m 快頻小幅跑，體會高頻次腳步交替的感覺；接著過渡到 40m 中速中幅跑，引導(dǎo)其調(diào)整發(fā)力方式，實(shí)現(xiàn)步頻與步幅的平衡；然后進(jìn)行 30m 低頻大幅跑訓(xùn)練，強(qiáng)化蹬地力量與擺腿幅度。進(jìn)階階段，教師可采用隨機(jī)節(jié)奏變換的方式，如突然加快或減慢節(jié)奏，考驗(yàn)青少年的應(yīng)變能力，促使其在動態(tài)變化中快速調(diào)整步頻與步幅。訓(xùn)練過程中，教師可利用節(jié)拍器，增強(qiáng)訓(xùn)練的節(jié)奏感與趣味性，使青少年在系統(tǒng)訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)步頻與步幅的協(xié)同。

3結(jié)語

綜上所述，步頻和步幅是短跑訓(xùn)練中的重要因素。通過合理的訓(xùn)練，可以提高青少年的短跑競技水平。因此，在青少年短跑步頻和步幅訓(xùn)練中，教師應(yīng)充分考慮青少年的特點(diǎn)，實(shí)施有效的步頻和步幅訓(xùn)練，以不斷提高青少年的步頻與步幅水平，為其短跑能力的發(fā)展及身心健康發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

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