管好體重有章法，馬上行動(dòng)起來(lái)吧

體重管理不能碰運(yùn)氣，得靠科學(xué)方法撐腰。從怎么吃、如何動(dòng)到全家怎樣一起堅(jiān)持，國(guó)家給出的核心要點(diǎn)里都有答案。

為了讓大家更好地管理體重、守護(hù)健康，國(guó)家出臺(tái)了一系列行動(dòng)指南，提供了切實(shí)可行的方法?！毒用耋w重管理核心知識(shí)（2024年版）》便是其中極具代表性的一份指南，里面有8個(gè)核心要點(diǎn)，涵蓋了體重管理的方方面面。有幾個(gè)是大家比較熟悉的，比如“平衡膳食，總量控制”“動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持”“良好睡眠，積極心態(tài)”“目標(biāo)合理，科學(xué)減重”；其他幾個(gè)則很容易被忽視，比如“正確認(rèn)知，重在預(yù)防”“終生管理，持之以恒”“主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估”“共同行動(dòng)，全家健康”。接下來(lái)，我們就重點(diǎn)說說這些內(nèi)容。

? 正確認(rèn)知，重在預(yù)防

身體健康與否最直觀的表現(xiàn)便是體重。太胖，是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病，以及部分癌癥的重要誘發(fā)因素；太瘦同樣危機(jī)四伏，常與發(fā)育遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)等緊密相連。

然而，許多人并沒有這個(gè)意識(shí)，覺得孩子胖一點(diǎn)兒挺可愛，懶一點(diǎn)兒也沒關(guān)系。學(xué)校里，“小胖墩”扎堆兒；網(wǎng)絡(luò)上，“白瘦美”成群。他們不知道的是，這些“可愛”和“時(shí)尚”都是以健康為代價(jià)的。

有些孩子因?yàn)榉逝?，行?dòng)遲緩、骨骼變形，糖尿病、高血壓等老年病早早找上門，還被同學(xué)歧視、排擠，難以融入學(xué)校生活。有些年輕女孩過度節(jié)食，導(dǎo)致代謝紊亂、月經(jīng)不調(diào)等，甚至患上了厭食癥，危及生命。還有些人平時(shí)不注意飲食和運(yùn)動(dòng)，最后胖到了必須做切胃手術(shù)的地步，才恢復(fù)正常生活。

因此，樹立正確的體重觀念非常有必要。一定要以預(yù)防為主，培養(yǎng)健康生活方式，將體重控制在合理區(qū)間。不要等到疾病找上門才后悔，那時(shí)可能已經(jīng)晚了。

? 終生管理，持之以恒

體重管理從來(lái)都不是某一階段的臨時(shí)任務(wù)，而是需要貫穿一生的健康課題。

有些家長(zhǎng)覺得，孩子正在長(zhǎng)身體，胖一點(diǎn)兒沒關(guān)系，長(zhǎng)大自然就瘦了。結(jié)果，有的孩子不到10歲就出現(xiàn)了胰島素抵抗，有的甚至患上糖尿病。

有些年輕人仗著年輕，天天胡吃海塞、熬通宵。他們以為健下身就能瘦下來(lái)，睡一覺就能補(bǔ)回來(lái)。直到血脂異常、血糖飆升，他們才驚覺年輕不是可以肆意透支健康的資本。

不少老年人覺得，年紀(jì)大了胖瘦無(wú)所謂，飲食不節(jié)制，運(yùn)動(dòng)跟不上，以前有三高（高血壓、高血糖、高血脂），現(xiàn)在又多了一高（高尿酸）。

所以，無(wú)論是哪個(gè)年齡段，都應(yīng)該把保持合理體重刻進(jìn)生活習(xí)慣里。從準(zhǔn)備懷孕時(shí)的體重調(diào)理，到孕期合理增重避免妊娠糖尿?。粡膵胗變浩谂囵B(yǎng)健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，到兒童青少年期通過飲食和運(yùn)動(dòng)預(yù)防肥胖；從成年后平衡飲食與運(yùn)動(dòng)，到老年期控制體重預(yù)防心腦血管病，只有堅(jiān)持全生命周期的體重管理，才能收獲長(zhǎng)久的健康。

? 主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估

不少人對(duì)體重和腰圍的變化總是后知后覺。殊不知，健康問題往往是慢慢積累的。只有平時(shí)多留意體重、腰圍的變化，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，才能早早調(diào)整，避免小問題拖成大麻煩。否則，等有了明顯癥狀再重視，可能就錯(cuò)過了最佳調(diào)整期。

一次同學(xué)聚會(huì)，大家說小李的肚子大了不少，他沒在意。沒多久，他在體檢時(shí)查出高血壓。這時(shí)再想控制，就得多花不少工夫了。在孕期，張女士沒怎么關(guān)注身體變化，覺得懷孕后長(zhǎng)胖是正常的。結(jié)果，由于體重增長(zhǎng)過多，不僅自己出現(xiàn)了妊娠糖尿病，寶寶出生時(shí)也成了巨大兒。

其實(shí)，主動(dòng)監(jiān)測(cè)并不難。家里放個(gè)體重秤，買個(gè)軟尺，定期量一量，花不了多少時(shí)間。 發(fā)現(xiàn)體重、腰圍的不良變化趨勢(shì)，先想想是不是最近飲食、運(yùn)動(dòng)不太健康，及時(shí)調(diào)整生活習(xí)慣。要是調(diào)整了還沒效果，或者身體有不舒服的地方，趕緊去看醫(yī)生，千萬(wàn)別等問題變得不可逆了才后悔。

? 共同行動(dòng)，全家健康

守護(hù)健康體重，從來(lái)都不是一個(gè)人的戰(zhàn)役。每個(gè)人首先要當(dāng)好自己健康的第一責(zé)任人，而家人的支持與監(jiān)督就像給這場(chǎng)戰(zhàn)役加了一道堅(jiān)固的防線，能讓健康管理更有力量、更易堅(jiān)持。

小林想減肥，可下班回家，老公買了炸雞啤酒當(dāng)夜宵，兒子抱著薯片在一旁猛吃，她忍了三天就跟著破功了。老周家則相反，夫妻倆互相監(jiān)督、鼓勵(lì)，帶著孩子一起健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)。女兒班里多是小胖墩、小眼鏡，蕾蕾成了顯眼的“另類”。

全家一起管理體重，能做的事有很多?？梢詮娘嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面著手。

飲食上，齊心協(xié)力打造健康餐桌。關(guān)于正餐，可以用雜糧飯?zhí)娲酌罪?，用清蒸替代油炸；關(guān)于零食，可以清空高糖零食，換成堅(jiān)果、水果等。吃飯時(shí)，關(guān)掉電子設(shè)備，慢慢吃、聊聊天，避免過量進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)上，用趣味規(guī)則激發(fā)動(dòng)力?？梢灾贫ㄟ\(yùn)動(dòng)任務(wù)和獎(jiǎng)懲，比如成人每天40分鐘快走（約1萬(wàn)步），孩子每天20分鐘跳繩；未完成者負(fù)責(zé)洗碗拖地，完成者每周獲得“運(yùn)動(dòng)勛章”，月底兌換獎(jiǎng)勵(lì)（如公園野餐）。可以調(diào)整相應(yīng)的生活習(xí)慣，比如日常用爬樓梯代替坐電梯，周末用騎行、公園接力賽等替代外出聚餐。

為了更好地落實(shí)這些計(jì)劃，可以記家庭健康日志，周末一起翻看，互相點(diǎn)贊堅(jiān)持；還可以每周選“健康管理員”，輪流監(jiān)督大家。全家一起管理體重，不是為了達(dá)到多么嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，而是讓健康變成像吃飯睡覺一樣自然的事。