不吃主食、多吃蛋白質(zhì)的做法可能會加速衰老

最近這幾年，吃一碗米飯已經(jīng)讓很多人感覺到羞恥了。不吃飯，只吃肉和菜，似乎已經(jīng)成了一種時尚風(fēng)氣，有些人甚至認(rèn)為不吃主食、大量食用高蛋白食物能保證營養(yǎng)，可延緩衰老，獲得長壽，這是真的嗎？別驚訝，相關(guān)的科學(xué)研究結(jié)論告訴你并非如此。

一項關(guān)于高蛋白飲食與衰老的小鼠實驗"" 一項在《細(xì)胞》雜志上發(fā)表的以早衰小鼠（這類小鼠天生缺乏一種重要的 DNA修復(fù)酶，不僅衰老快，還對飲食干預(yù)特別敏感，因此非常適合用來研究營養(yǎng)攝入與衰老之間的關(guān)系）為試驗對象的最新研究發(fā)現(xiàn)，與標(biāo)準(zhǔn)飲食相比（蛋白質(zhì)為19.3%），低碳水化合物/高蛋白質(zhì)飲食（LCHP，蛋白質(zhì)增加30%）顯著縮短了小鼠的平均壽命，其中雄性小鼠縮短18%，雌性小鼠縮短36%。這一發(fā)現(xiàn)表明，長期的高蛋白飲食，造成了DNA損傷積累，加快了細(xì)胞衰老，縮短了實驗動物的壽命。"" 此外，研究者還進行了跨物種分析，發(fā)現(xiàn)在DNA修復(fù)能力正常的動物當(dāng)中，長期高蛋白飲食可能加速動物的系統(tǒng)性衰老。即便配合“少吃”這個措施，仍然會讓動物提前死亡。人類也有此種可能。"" 的確，隨著人體的衰老，或者當(dāng)我們處在壓力狀態(tài)下，或者處在飲食營養(yǎng)不合理的情況下，我們DNA的修復(fù)能力也會下降。這時候如果再吃蛋白質(zhì)高于正常水平的飲食，很可能會雪上加霜。

攝入多少蛋白質(zhì)算“正?！?" 通常來說，蛋白質(zhì)攝入的正常水平是：每千克體重1-1.2克蛋白質(zhì)。例如1個體重55千克的人，每天攝入55-66克蛋白質(zhì)即可。注意，這個數(shù)是所有食物中所含的蛋白質(zhì)的總量。"" 如要增肌，可以再多吃10-12克，也不過是1枚雞蛋加1杯牛奶或豆?jié){的量。素食者因蛋白質(zhì)消化吸收率略低，要比肉食者的標(biāo)準(zhǔn)增加10克左右的蛋白質(zhì)。很多人以為自己沒有吃夠蛋白質(zhì)，是因為沒把主食的蛋白質(zhì)算進去。

吃主食有益于蛋白質(zhì)的攝入1、吃主食可以有效增加蛋白質(zhì)的總量。

100克大米里通常含蛋白質(zhì)7%，面粉里平均為10%，如果是高筋面粉可達(dá)12%。所以每天吃200克重的米面（相當(dāng)于2滿碗米飯或2個大些的饅頭），就能得到近20克的蛋白質(zhì)。按《中國居民膳食寶塔（2022）》的推薦，健康成年人每天應(yīng)該吃到200-300克重的谷類，50-100 克薯類（如果運動量大還應(yīng)增加數(shù)量）。"" 雖然谷物中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白，但糧食和魚肉、蛋奶、豆制品混合食用的時候，可以起到 “蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補” 的作用，綜合效果更好。"" 在肉食不足的時代，人們曾依賴植物性食物來獲取蛋白質(zhì)?，F(xiàn)在食物豐足，飲食中的一半蛋白質(zhì)來自動物食品毫無壓力，但攝入更大比例的動物蛋白并不會起到更好的健康效果。2、充足的碳水化合物有“節(jié)約蛋白質(zhì)”的作用。

如果碳水化合物吃得太少，一部分吃進去的蛋白質(zhì)就會變成熱量被消耗掉，不能起到幫助組織更新和促進增肌的作用，就等于是減少了蛋白質(zhì)的實際利用效果。讓你一餐不吃碳水化合物，一餐不吃含蛋白質(zhì)的食物，想辦法讓蛋白質(zhì)和碳水化合物分家，正是很多減肥食譜玩的 “游戲”，因為這樣會掉肌肉，顯得體重下降特別快。

3、谷物主食和魚肉蛋奶聯(lián)合供應(yīng)蛋白質(zhì)，還有幾大好處"" 一是降低食物成本，因為糧食比魚肉蛋奶便宜太多，保證供應(yīng)也更加容易。"" 二是避免身體攝入過多環(huán)境污染物。按生態(tài)學(xué)的“生物放大”定律，同樣的環(huán)境污染水平，動物性食品比植物性食品里的污染物水平要高，而且污染物在人體內(nèi)的消化吸收率更高。"" 三是節(jié)約資源、保護環(huán)境。因為動物性食品生產(chǎn)會造成更大的生態(tài)環(huán)境負(fù)擔(dān)，消耗更多的水、肥、電、土地，排放更多的溫室氣體。

其他碳水化合物、蛋白質(zhì)攝入與長壽的研究"" 實際上，前面提到的對早衰小鼠的研究，只是相關(guān)研究證據(jù)中的一個。不久之前還有一項研究發(fā)現(xiàn)，用優(yōu)質(zhì)碳水替代部分蛋白質(zhì)，更有利于健康長壽。此前幾項流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，長期碳水化合物供能比在50%左右時，最有利于降低全因死亡率，也就是有利于長壽。"" 前幾年更有跨學(xué)科研究發(fā)現(xiàn)，在生命前半程，蛋白質(zhì)供能比適度提高有利于長壽（小時候要重點保證蛋白質(zhì)營養(yǎng)，不能只吃主食）；而在生命后半程，碳水化合物供能比高有利于長壽，蛋白質(zhì)過高則不利于長壽（中老年時就要注意吃夠谷物，避免過多肉類）。"" 還有一些研究提到，限制某些動物性食物中特別豐富的氨基酸，有利于延緩衰老或減輕體重。

均衡、適量是王道"" 其實人體代謝的基本邏輯，是獲得生命所需的各種營養(yǎng)成分，而且這些成分的數(shù)量比例要合適，太多會增加器官負(fù)擔(dān)，太少則影響組織修復(fù)。" 蛋白質(zhì)也是一樣的。"" 對健康、年輕的人來說，不吃主食、多吃高蛋白食物，短時間這么做，不會有很大問題。雖說是增加了器官的代謝壓力，但年輕健康的身體能夠抗住壓力。"" 但隨著人體的衰老，器官能力的下降，或者工作壓力本身就很大，身體代謝能力已經(jīng)弱化，那么這種飲食帶來的代謝負(fù)擔(dān)就會給身體健康帶來實際的損害。如果是肝腎功能已經(jīng)減弱的人，影響就會更大。所以肝病和腎病患者都要求限制蛋白質(zhì)的攝入量。"" 所以，我們一定要理解，減肥時的短期吃法，或者治療性膳食的暫時要求，不能作為一輩子長期遵循的飲食方式。長期而言，還是要正常飲食：主食吃夠，適度有點全谷物；魚肉蛋類可以天天吃，但總量別太多。蔬菜水果每天多樣化、吃夠量，但也不能替代主食。膳食均衡、攝入適量是王道。