青少年足球運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練策略研究

【中圖分類號】G843 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）15-0015-04

Research on LowerLimb Strength Training Strategies for Teenage Football Players

LI Kangbin

Moutai Institute，Zunyi，Guizhou Province，5645oO China [Abstract]Footballdemands highlevelsofthelowerlimbstrength fromteenagers.Thisarticleanalyzesthe important roleof lower limb strength training in key tactical movements such as running，changing direction， grabbing，and shooting in footballplayers through literature review and fieldresearch.Researchhasfound thatthere are stilissues with targeted lower limb strength training in current teenage football，such as insuficient targeting，inadequate monitoringof exercise load，and limited training conditions.Toaddressthese issues，the followingsuggestionsare proposed：Firstly，atargetedtraining planshouldbedesigned，closelyintegratedwiththecharacteristicsandneedsof football;Secondly，itis necessarytostrengthen the monitoring of exerciseloadandscientificallyquantifythetraining intensity;Thirdly，itneeds tostrive to improve the trainingconditions andflexiblyutilizelimited resources.Onlyby taking multiple measures and solidly promoting relevant work can effctively improve the lower limb strength level of teenage football players，promote theircomprehensive improvement incompetitiveability，andlayasolidfoundation for their future career development.

[KeyWords] Teenagers; Footbal players; Lower imb strength training; Training methods; Training strategy

足球運(yùn)動是一項以跑動為主的劇烈運(yùn)動，對運(yùn)動員，尤其是青少年足球運(yùn)動員下肢力量的要求較高。下肢力量會直接影響球員在場上的奔跑速度、爆發(fā)力以及持久耐力等多項運(yùn)動表現(xiàn)，是決定其能否在激烈競爭中取得優(yōu)勢的關(guān)鍵因素之一[1]。足球比賽的勝負(fù)，往往取決于關(guān)鍵時刻幾次快速沖刺的成敗，而這種爆發(fā)式的快速沖刺正是建立在良好的下肢力量基礎(chǔ)之上。本文擬從訓(xùn)練計劃的針對性設(shè)計、運(yùn)動負(fù)荷的科學(xué)監(jiān)控以及訓(xùn)練資源的靈活利用3個角度，探討提高青少年足球運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練成效的策略，以期為我國青少年足球后備人才的培養(yǎng)提供參考。

1下肢力量在青少年足球訓(xùn)練中的體現(xiàn)

1.1極速助跑與高效變向的力量基石

足球比賽中，爆發(fā)力助跑和靈活變向是突破和擺脫防守的關(guān)鍵，這對球員下肢核心肌群提出了極高要求。通過科學(xué)系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，青少年球員能夠在最短時間內(nèi)爆發(fā)出最大速度，并能在高速奔襲中迅速改變方向。同時，下肢力量的提升可顯著改善球員的疲勞耐受能力，使其能在多次高強(qiáng)度沖刺后迅速恢復(fù)，從而在全場保持優(yōu)異的爆發(fā)力[2]。

1.2大幅度搶截與鏟球的強(qiáng)勁支撐

在青少年足球訓(xùn)練中，下肢力量的重要性還體現(xiàn)在對大幅度搶截與鏟球動作的強(qiáng)力支撐。現(xiàn)代足球防守中，后衛(wèi)線球員需要頻繁執(zhí)行大幅度的鏟球和封堵動作，這對其下肢肌肉力量提出了更高要求。通過針對性的力量訓(xùn)練，青少年球員可顯著提升髖關(guān)節(jié)和大腿肌群的爆發(fā)力與穩(wěn)定性，從而在防守中迅速做出大幅度動作，有效阻斷對方進(jìn)攻。此外，強(qiáng)勁的下肢力量可大大降低鏟球和拼搶中的受傷風(fēng)險，使球員能以更強(qiáng)硬的姿態(tài)投入防守。良好的下肢力量有助于球員在鏟球后迅速調(diào)整重心，快速恢復(fù)到防守位置，為后續(xù)防守行為贏得寶貴時間。

1.3半空爭頂與高難度射門的必備素質(zhì)

現(xiàn)代足球進(jìn)攻中，前鋒和中場球員需頻繁利用彈跳優(yōu)勢爭搶頭球，或在空中完成凌空抽射等高難度射門動作，這對球員的下肢爆發(fā)力和彈跳能力提出了較高要求。系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，尤其是針對性的彈跳訓(xùn)練，可顯著提升青少年球員下肢爆發(fā)力和垂直彈跳高度，在爭頂頭球時更具優(yōu)勢，也能在射門時完成難度更高的動作[3]。同時，強(qiáng)勁的下肢力量還能幫助球員在空中維持身體平衡，提高射門的準(zhǔn)確性。良好的下肢力量儲備可使球員在比賽后期保持充沛的彈跳能力，在關(guān)鍵時刻創(chuàng)造突破性進(jìn)攻機(jī)會。

1.4起跳擺脫與爭頂奪控的力量依托

青少年足球訓(xùn)練中，許多進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)如邊路傳中、前場爭頂對球員的起跳能力要求較高。針對性的下肢力量訓(xùn)練，尤其是強(qiáng)化股四頭肌、小腿三頭肌等關(guān)鍵肌群，可顯著增強(qiáng)青少年球員的縱向彈跳高度和爆發(fā)力，使其在起跳擺脫防守和前場空中爭頂時占據(jù)優(yōu)勢。同時，優(yōu)秀的下肢力量也是青少年球員控球技術(shù)的重要保障。強(qiáng)健有力的下肢肌群可幫助球員增強(qiáng)與球的接觸能力，有利于其在護(hù)球和盤帶時維持動態(tài)平衡，擺脫對手干擾。在遭遇鏟球和身體對抗時，下肢力量的儲備也能最大限度地降低受傷風(fēng)險，使球員在激烈的拼搶中保持優(yōu)勢。

1.5防止非接觸性損傷的關(guān)鍵力量保障

在青少年足球運(yùn)動中，大強(qiáng)度的起跳、剎車、轉(zhuǎn)向等動作不僅對下肢肌肉力量要求較高，同時也是導(dǎo)致非接觸性損傷的高危因素。針對胭繩肌和臀大肌的離心訓(xùn)練已被證實能顯著降低損傷風(fēng)險。英國《運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》2023年的一項薈萃分析指出，北歐腿彎舉等離心訓(xùn)練可使青少年足球運(yùn)動員的胸繩肌損傷發(fā)生率降低 42% ，這為預(yù)防非接觸性損傷提供了實證依據(jù)[4]。通過針對性的下肢力量訓(xùn)練，尤其是加強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌、臀大肌等抗拉伸肌群的力量訓(xùn)練，可顯著改善青少年球員下肢關(guān)節(jié)的本體感受能力和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力，從而在快速變向、緊急剎車等高風(fēng)險動作中，精準(zhǔn)控制下肢關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度和肌張力水平，最大限度地規(guī)避韌帶扭傷、半月板撕裂等急性非接觸性損傷。

同時，良好的下肢力量基礎(chǔ)也是預(yù)防足球運(yùn)動中慢性損傷的有力保障。通過阻抗訓(xùn)練、等長收縮等手段，提高膝關(guān)節(jié)屈肌群、內(nèi)收肌群等容易被忽視的薄弱肌群力量，可有效改善下肢肌力的平衡性，避免因局部負(fù)荷過大導(dǎo)致的鑌骨軟化癥、骨性疲勞性損傷等慢性運(yùn)動性損傷。

2青少年足球運(yùn)動員下肢訓(xùn)練中存在的問題

2.1訓(xùn)練設(shè)計針對性不足，難以滿足足球運(yùn)動需求

許多訓(xùn)練方案過度強(qiáng)調(diào)下肢肌肉的最大力量提升，而忽視了足球運(yùn)動所需的快速力量、耐力等專項素質(zhì)。這導(dǎo)致訓(xùn)練內(nèi)容脫離足球比賽的實際需求，難以有效提升球員的綜合競技能力。具體表現(xiàn)為：訓(xùn)練動作與足球?qū)ｍ梽幼髂Ｊ浇Y(jié)合不緊密，未能充分模擬比賽中的運(yùn)動場景；對不同位置球員的力量需求缺乏針對性設(shè)計，忽視了不同位置對下肢力量的特殊要求[5]；偏重最大力量訓(xùn)練，而忽視力量的速度與耐力屬性，未能兼顧足球運(yùn)動中的快速發(fā)力與持久發(fā)力需求。

2.2運(yùn)動負(fù)荷監(jiān)控不到位，易引發(fā)訓(xùn)練不足或過度

部分教練員對球員下肢力量水平缺乏精準(zhǔn)評估，主觀經(jīng)驗多于科學(xué)數(shù)據(jù)支撐。在制訂訓(xùn)練計劃時，對訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的把握往往憑直覺和經(jīng)驗，缺乏對球員個體差異的考量，未能做到因材施教、量力而行。團(tuán)隊訓(xùn)練中“一刀切”的做法普遍存在，忽視了球員間的差異性。運(yùn)動負(fù)荷監(jiān)控不到位，極易引發(fā)訓(xùn)練不足或過度的問題。訓(xùn)練強(qiáng)度把握不精準(zhǔn)，可能導(dǎo)致部分球員長期處于力量訓(xùn)練不足的狀態(tài)，力量提升緩慢乏力；另一些球員則可能承受過大的訓(xùn)練壓力，過度訓(xùn)練帶來的身體和心理負(fù)擔(dān)不容忽視，運(yùn)動損傷的風(fēng)險也隨之增加。

2.3器材場地條件有限，制約訓(xùn)練效果提升

當(dāng)前，許多青少年足球俱樂部的訓(xùn)練器材和場地設(shè)施仍不夠完善，難以完全滿足現(xiàn)代化力量訓(xùn)練的要求。專業(yè)訓(xùn)練器械的匱乏，限制了訓(xùn)練手段的多樣性和針對性。例如，大多數(shù)俱樂部缺少等速肌力訓(xùn)練機(jī)、多功能訓(xùn)練架等先進(jìn)設(shè)備，無法開展與足球?qū)ｍ椓α棵芮邢嚓P(guān)的訓(xùn)練，只能依賴傳統(tǒng)的自由力量器械，訓(xùn)練的針對性和效率大打折扣[6]。訓(xùn)練場地不足、功能不全的問題也十分突出。室內(nèi)訓(xùn)練場地的缺乏，使得訓(xùn)練難以擺脫惡劣天氣的影響，訓(xùn)練計劃的連續(xù)性和系

統(tǒng)性難以保證。

2.4缺乏系統(tǒng)性長期規(guī)劃，難以實現(xiàn)持續(xù)進(jìn)步

當(dāng)前許多青少年足球俱樂部對下肢力量訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性的長遠(yuǎn)規(guī)劃，教練員根據(jù)自身經(jīng)驗和當(dāng)下需求來安排訓(xùn)練，較少考慮球員長期發(fā)展需要。這導(dǎo)致訓(xùn)練的連續(xù)性和遞進(jìn)性難以保證，制約了球員下肢力量的持續(xù)提升。具體表現(xiàn)為：階段性目標(biāo)設(shè)定不明確，難以精準(zhǔn)銜接不同訓(xùn)練階段；周期安排隨意性大，缺乏科學(xué)的遞進(jìn)和反饋機(jī)制；方法手段更新不及時，未能根據(jù)球員發(fā)展實際靈活調(diào)整。有的教練過度依賴“成人式”的訓(xùn)練模式，忽視了基于青少年生理特點的針對性訓(xùn)練，未能做到因材施教、循序漸進(jìn)。這導(dǎo)致球員下肢力量在一段時期內(nèi)進(jìn)步較快，但較難形成穩(wěn)定持久的提高。這種訓(xùn)練模式不利于青少年球員的長遠(yuǎn)發(fā)展，難以為其職業(yè)化道路奠定堅實基礎(chǔ)。

3青少年足球運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練策略

3.1針對性設(shè)計訓(xùn)練計劃，緊密結(jié)合足球運(yùn)動需求

在制訂訓(xùn)練計劃時，教練員應(yīng)深人分析足球運(yùn)動的技戰(zhàn)術(shù)特點，把握不同位置球員的專項需求，進(jìn)而設(shè)計出高針對性、高契合度的力量訓(xùn)練方案。唯有如此，才能最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練的協(xié)同增效作用，實現(xiàn)下肢力量訓(xùn)練與足球?qū)ｍ椉寄艿纳疃热诤?，為青少年球員贏得更多競爭優(yōu)勢。

具體而言，教練員應(yīng)重點關(guān)注以下幾個方面。第一，結(jié)合足球戰(zhàn)術(shù)打法，分析不同位置球員的力量需求特點。例如，后衛(wèi)更需要下肢力量的爆發(fā)性和持久性，以應(yīng)對防守中的快速反應(yīng)和持續(xù)奔襲；前鋒則更需要下肢力量的靈巧性和協(xié)調(diào)性，以支撐其在進(jìn)攻中的快速變向和高難度射門。第二，借鑒足球?qū)ｍ梽幼髂Ｊ?，開發(fā)功能性、綜合性的訓(xùn)練項目。如模仿射門動作，設(shè)計單腿蹬伸、交叉剪步等訓(xùn)練；參照鏟球動作，設(shè)計單腿下蹲、側(cè)向跳躍等訓(xùn)練。力求做到訓(xùn)練動作與比賽動作高度吻合，使下肢力量的提升能直接轉(zhuǎn)化為場上競技實力的提升7。例如，美國國家體能協(xié)會（NSCA）2022年的一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過單腿跳箱、側(cè)向阻力帶訓(xùn)練等復(fù)合訓(xùn)練干預(yù)12周后，青少年足球運(yùn)動員的變向速度提升了 18.7% ，射門力量提高了 22.3% 。這表明將訓(xùn)練動作與比賽場景緊密結(jié)合，能有效提升專項力量表現(xiàn)[8]。第三，兼顧不同力量屬性，制訂全面均衡的訓(xùn)練計劃。在發(fā)展下肢最大力量的同時，適當(dāng)穿插爆發(fā)力、速度耐力等快速力量項目的訓(xùn)練，并隨著訓(xùn)練周期的推進(jìn)，逐步提高快速力量訓(xùn)練的比重，使球員的力量儲備能在實戰(zhàn)中充分釋放，經(jīng)受住高強(qiáng)度比賽的考驗。

3.2加強(qiáng)運(yùn)動負(fù)荷監(jiān)控，科學(xué)量化訓(xùn)練強(qiáng)度

科學(xué)監(jiān)控訓(xùn)練負(fù)荷可顯著降低損傷風(fēng)險并提高訓(xùn)練效率。西班牙《體育科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》2023年的一項隨機(jī)對照試驗顯示，采用心率監(jiān)測與主觀疲勞量表（RPE）結(jié)合的監(jiān)控方法后，青少年球員的訓(xùn)練損傷率降低了 34.0% ，同時下肢最大力量（1RM深蹲）平均增長了 14.5%^[9] 。

在具體操作中，教練員首先可以定期開展體能測試，全面評估球員的下肢力量水平，并據(jù)此設(shè)定個性化的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練計劃。借助測力計、跳高測試等設(shè)備，精準(zhǔn)測量球員的靜態(tài)力量、動態(tài)力量等指標(biāo)，客觀評定其力量素質(zhì)的優(yōu)劣。

其次，在日常訓(xùn)練中，要密切關(guān)注球員的生理和心理反饋，及時調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。可通過心率監(jiān)測、主觀感受評分等手段，動態(tài)評估球員的疲勞程度和恢復(fù)狀態(tài)，把握好訓(xùn)練負(fù)荷的度。當(dāng)發(fā)現(xiàn)球員出現(xiàn)過度疲勞、肌肉酸痛等不適癥狀時，應(yīng)及時調(diào)減訓(xùn)練量或安排恢復(fù)性訓(xùn)練，避免過度施壓引發(fā)損傷。

再次，要加強(qiáng)與體能教練、醫(yī)務(wù)人員的溝通協(xié)作，綜合分析球員的體能數(shù)據(jù)和健康數(shù)據(jù)，及時優(yōu)化調(diào)整訓(xùn)練方案。必要時，可為球員制訂個性化的飲食計劃和補(bǔ)充方案，加強(qiáng)營養(yǎng)支持，提高訓(xùn)練效果。

最后，在整個訓(xùn)練周期內(nèi)，要根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)的階段性變化，動態(tài)調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練密度，遵循“先易后難、先少后多”的漸進(jìn)原則，實現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度的科學(xué)遞增，使球員的身體能循序漸進(jìn)地適應(yīng)，最終達(dá)到提高下肢力量水平的目標(biāo)。

3.3爭取完善訓(xùn)練條件，靈活利用有限資源

完善訓(xùn)練條件并靈活利用有限資源，是當(dāng)前青少年足球運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的現(xiàn)實需求。

首先，教練員應(yīng)積極向俱樂部管理層反映訓(xùn)練器材和場地設(shè)施短缺的問題，爭取通過申請專項資金等方式改善訓(xùn)練條件。同時，要主動尋求社會力量的支持，與學(xué)校、社區(qū)等單位合作，共享場地資源，緩解場地緊張的局面。

其次，面對器材短缺的困境，教練員應(yīng)學(xué)會因陋就簡，靈活運(yùn)用現(xiàn)有資源。例如，利用沙包、彈力帶等常見器材，設(shè)計針對性強(qiáng)、效果良好的力量訓(xùn)練方案。又如，巧妙利用草坪、沙地等室外場地，開展大強(qiáng)度的下肢力量訓(xùn)練，提高球員的環(huán)境適應(yīng)能力。

再次，教練員可自制一些簡易訓(xùn)練器材。例如，利用廢舊輪胎、樹枝等材料，制作阻力繩、障礙欄等訓(xùn)練工具，為球員提供力量訓(xùn)練的新思路。

最后，教練員還應(yīng)注重挖掘和利用球員身邊的資源，鼓勵球員利用家中或?qū)W校的器材進(jìn)行課余訓(xùn)練。例如，指導(dǎo)球員合理利用家中的樓梯、墻角等，進(jìn)行上下蹲、單腿跳等力量練習(xí)，引導(dǎo)球員養(yǎng)成自主訓(xùn)練的習(xí)慣，為提高下肢力量奠定良好的基礎(chǔ)。

3.4制訂系統(tǒng)性長期規(guī)劃，保證訓(xùn)練可持續(xù)發(fā)展

長期系統(tǒng)性規(guī)劃對力量發(fā)展具有決定性作用。德國科隆體育學(xué)院的一項3年縱向研究顯示，遵循周期性訓(xùn)練計劃（基礎(chǔ)期 $$ 專項期 $$ 沖刺期）的青少年球員，其下肢爆發(fā)力（立定跳遠(yuǎn)測試）累計增長 28% ，顯著高于無系統(tǒng)規(guī)劃組的 14% ，這驗證了分階段訓(xùn)練模式的科學(xué)性[10]。教練員應(yīng)立足長遠(yuǎn)，將下肢力量訓(xùn)練納入青少年球員培養(yǎng)的整體規(guī)劃，針對不同年齡段球員的生理特點和發(fā)展需求，科學(xué)設(shè)置階段性目標(biāo)，合理安排訓(xùn)練周期和內(nèi)容，形成遞進(jìn)式、螺旋式上升的訓(xùn)練模式，以保證下肢力量訓(xùn)練持續(xù)、穩(wěn)定地推進(jìn)。同時，教練員應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)的階段性變化，靈活調(diào)整訓(xùn)練手段和強(qiáng)度，既要遵循循序漸進(jìn)的原則，又要因材施教、動態(tài)調(diào)整，最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練實效，促進(jìn)球員下肢力量水平的不斷提升。

在實際操作中，教練員可參考以下做法。第一，制訂分階段的訓(xùn)練計劃。在基礎(chǔ)培育階段（12＼～15歲），以提高下肢肌群的基礎(chǔ)力量為主，可采用自重、彈力帶等低強(qiáng)度訓(xùn)練手段，并通過跳繩、折返跑等方式，兼顧下肢靈敏協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)。進(jìn)入專項提高階段（15＼～18歲）后，逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可引人杠鈴半蹲、立定跳遠(yuǎn)等方法，并加大與專項足球動作如帶球變向、射門的結(jié)合。最后，在高水平?jīng)_刺階段（18歲以上），下肢力量訓(xùn)練可與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合，增大復(fù)合訓(xùn)練、對抗訓(xùn)練的比重，使力量提升直接服務(wù)于實戰(zhàn)能力的提高。第二，做好階段訓(xùn)練目標(biāo)間的銜接。例如，前一階段主要采用低重量、大容量的訓(xùn)練，后一階段則要適度延續(xù)這一模式，再逐漸過渡到高重量、小容量的訓(xùn)練，使球員的身體能循序漸進(jìn)地適應(yīng)，穩(wěn)步提高。第三，根據(jù)球員生長發(fā)育規(guī)律，調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏。教練員要密切跟蹤青少年生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，在生長高峰前后減少負(fù)重刺激，提高訓(xùn)練的安全性；在力量高速發(fā)展期加大訓(xùn)練刺激，以充分發(fā)掘球員的力量潛能。第四，培養(yǎng)球員的自主訓(xùn)練意識。教練員要引導(dǎo)球員學(xué)會根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練計劃，合理把握運(yùn)動量和強(qiáng)度。鼓勵球員利用碎片時間進(jìn)行力量訓(xùn)練，并注意勞逸結(jié)合、動靜兼顧，在提高訓(xùn)練效率的同時促進(jìn)機(jī)體及時恢復(fù)，使下肢力量水平穩(wěn)步提升。

4結(jié)語

總而言之，青少年足球運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練是一項復(fù)雜的系統(tǒng)工程，需要教練員從科學(xué)制訂訓(xùn)練計劃、精準(zhǔn)監(jiān)控運(yùn)動負(fù)荷、靈活利用有限資源等多個維度入手，方能取得良好的訓(xùn)練效果。教練員應(yīng)深入分析足球運(yùn)動的特點和要求，有針對性地設(shè)計訓(xùn)練方案，做到訓(xùn)練內(nèi)容與比賽需求緊密結(jié)合、相互促進(jìn)；要高度重視運(yùn)動負(fù)荷監(jiān)控的作用，通過定期測試和動態(tài)評估，及時掌握球員的體能狀態(tài)和適應(yīng)水平，科學(xué)調(diào)控訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，避免過度訓(xùn)練和運(yùn)動損傷的風(fēng)險；還要積極應(yīng)對訓(xùn)練條件的制約，靈活利用和開發(fā)各種可用資源，努力為球員營造良好的訓(xùn)練環(huán)境，確保訓(xùn)練工作的持續(xù)高效開展。

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