手球運(yùn)動(dòng)員合理膳食營(yíng)養(yǎng)研究

Research on a Rational Diet and Nutrition for Handball Players

XUETixin

（College ofPhysical Education，Shandong Normal University，Jinan 25o358，China）

Abstract： Handballis a high-intensity，highlycompetitive sport that places significant demands onathletes' physical fitnessand recoverycapabilities.Proper dietary nutrition notonlyprovides handball players withsufficient energy support but also promotes muscle repair， enhances athletic endurance，boosts immunity，and optimizes competitive performance.This article analyzes the energy supply characteristics of handball，explores reasonable nutritional supplementation strategies，and offrs sientific recommendations toaddresscommon issues inthe dietary structure ofhandballplayers， in order to provide theoretical support for athletes'training and competition.

Keywords： handball; dietary nutrition; athlete nutrition

1手球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

手球運(yùn)動(dòng)集跑動(dòng)、跳躍、投擲、對(duì)抗等多種運(yùn)動(dòng)形式于一體，運(yùn)動(dòng)員需要在長(zhǎng) 40m 、寬 20m 的場(chǎng)地上不斷進(jìn)行加速啟動(dòng)、穿插跑動(dòng)，并通過(guò)快速傳球、攻防轉(zhuǎn)換與連續(xù)跑動(dòng)完成進(jìn)攻，要求運(yùn)動(dòng)員具備出色的耐力、爆發(fā)力和敏捷性。心率監(jiān)測(cè)顯示，比賽期間運(yùn)動(dòng)員平均心率達(dá)到最大心率的 85%～90% ，表明其為高強(qiáng)度有氧與無(wú)氧混合運(yùn)動(dòng)，這種混合特性要求運(yùn)動(dòng)員具備充足的能量?jī)?chǔ)備和高效的能量代謝。

2手球運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

為了在訓(xùn)練和比賽中達(dá)到最佳狀態(tài)，手球運(yùn)動(dòng)員需要科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)支持。合理的膳食營(yíng)養(yǎng)不僅能夠提供充足的能量，還能促進(jìn)肌肉恢復(fù)、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，從而提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。研究表明，營(yíng)養(yǎng)攝入不足可能導(dǎo)致疲勞加劇、恢復(fù)緩慢甚至傷病風(fēng)險(xiǎn)增加。一場(chǎng)手球比賽通常持續(xù) 60min ，期間運(yùn)動(dòng)員需完成高強(qiáng)度沖刺、快速變向和持續(xù)耐力活動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)攝入不足會(huì)導(dǎo)致糖原儲(chǔ)備耗盡、肌肉疲勞加劇甚至免疫功能下降。

2.1碳水化合物需求

碳水化合物是手球運(yùn)動(dòng)中最關(guān)鍵的能量來(lái)源，其通過(guò)肌糖原和肝糖原的形式儲(chǔ)存，為手球運(yùn)動(dòng)員的快速?zèng)_刺、爆發(fā)性跳躍以及高強(qiáng)度對(duì)抗動(dòng)作提供即時(shí)能量支持。在手球比賽或訓(xùn)練前適量補(bǔ)充碳水化合物，可顯著提升運(yùn)動(dòng)員肌肉和肝臟中的糖原儲(chǔ)備，延緩疲勞發(fā)生。在比賽或訓(xùn)練過(guò)程中，攝入低聚糖飲料等快速吸收的碳水化合物，能夠有效維持血糖穩(wěn)定，為肌肉收縮提供持續(xù)能量，同時(shí)促進(jìn)疲勞恢復(fù)。賽后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，不僅能夠加速糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)，還能通過(guò)促進(jìn)胰島素分泌，優(yōu)化蛋白質(zhì)合成，支持肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)。因此，科學(xué)合理的碳水化合物攝人策略是保障手球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)、加速恢復(fù)以及維持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)能力的物質(zhì)基礎(chǔ)。

2.2 蛋白質(zhì)需求

手球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)高強(qiáng)度對(duì)抗性項(xiàng)目，其劇烈的身體接觸和頻繁的急停、變向等動(dòng)作，極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉疲勞現(xiàn)象，更可能造成肌纖維微細(xì)損傷，嚴(yán)重時(shí)甚至引發(fā)肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷。蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的恢復(fù)和建設(shè)非常重要，能夠賦予肌肉更好的彈性和力量，并且蛋白質(zhì)的水解物、酶解物有益于骨骼健康[]。鑒于機(jī)體的能量消耗及肌肉組織的損耗，運(yùn)動(dòng)員需特別注重蛋白質(zhì)的科學(xué)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，如牛肉、雞胸肉、魚(yú)蝦、雞蛋、豆腐、奶制品和易于吸收的乳清蛋白等。

2.3 脂肪需求

脂肪在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)扮演著多重重要角色，其功能不僅限于提供能量。手球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，主要依賴碳水化合物轉(zhuǎn)化的肌糖原作為快速能量來(lái)源，但脂肪作為人體內(nèi)最大的能量?jī)?chǔ)備物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也具有重要作用。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，隨著肌糖原儲(chǔ)備的逐漸消耗，機(jī)體會(huì)啟動(dòng)脂肪代謝供能系統(tǒng)。研究表明，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪供能比例越高，在中低強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)中，脂肪供能比例超過(guò) 50% 。此外，脂肪還能夠在比賽的身體對(duì)抗中起到保護(hù)內(nèi)臟器官的作用，同時(shí)還有保溫功效，幫助運(yùn)動(dòng)員維持體溫。 ω_（0-3 脂肪酸在減少運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷、緩解炎癥反應(yīng)以及加速恢復(fù)過(guò)程中發(fā)揮重要作用。

2.4維生素和礦物質(zhì)需求

盡管維生素本身并不直接參與能量供應(yīng)，但作為人體代謝過(guò)程中不可或缺的輔酶和調(diào)節(jié)因子，它們?cè)谀芰看x、免疫調(diào)節(jié)以及神經(jīng)系統(tǒng)維護(hù)等方面發(fā)揮著不可替代的作用。例如，維生素C有助于提高免疫力、減少運(yùn)動(dòng)后的疲勞感；B族維生素作為輔酶或酶前體，幫助將營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為能量。當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，維生素B的缺乏會(huì)加劇運(yùn)動(dòng)中的能量短缺。維生素A則對(duì)力量性運(yùn)動(dòng)和免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要[2]。維生素D通過(guò)增強(qiáng)腸道對(duì)鈣的吸收，維持血鈣水平，提升骨骼強(qiáng)度，降低應(yīng)力性骨折和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于人體骨骼健康至關(guān)重要[3。鈣是人體骨骼的主要成分，確保充足的鈣攝入，可以促進(jìn)骨骼的健康發(fā)育。鐵元素在氧氣運(yùn)輸中至關(guān)重要，合理補(bǔ)充鐵元素能夠改善手球運(yùn)動(dòng)員的有氧供能。

2.5水和電解質(zhì)需求

水和電解質(zhì)在維持體液平衡和保障生理功能方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。作為人體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的核心要素，它們不僅參與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸與代謝廢物的排出，還在體溫調(diào)節(jié)、神經(jīng)傳導(dǎo)以及肌肉收縮等關(guān)鍵生理過(guò)程中發(fā)揮著不可或缺的作用。排汗過(guò)程中會(huì)流失大量電解質(zhì)，尤其是鈉離子、鉀離子、鈣離子的流失，會(huì)導(dǎo)致肌肉興奮性異常，誘發(fā)肌肉痙攣或抽筋現(xiàn)象[4。因此，及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，對(duì)于優(yōu)化體溫調(diào)節(jié)、延緩疲勞發(fā)生以及維持高水平競(jìng)技狀態(tài)具有重要意義。手球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后合理補(bǔ)水，并適量補(bǔ)充電解質(zhì)，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料、椰子水或含鉀豐富的水果（如香蕉）補(bǔ)充。

3手球運(yùn)動(dòng)員膳食不合理的原因分析

3.1飲食營(yíng)養(yǎng)不均衡

部分手球運(yùn)動(dòng)員可能缺乏科學(xué)的飲食指導(dǎo)，對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值了解不足，導(dǎo)致食物搭配不合理，從而造成營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡。一些高糖、高脂肪的食物常含有大量精制糖和飽和脂肪，雖然能夠快速為人體提供能量，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，長(zhǎng)期攝入容易導(dǎo)致能量過(guò)剩，引發(fā)肥胖問(wèn)題，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體型管理和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響。部分運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)攝入缺乏多樣性，依賴加工肉制品或單一蛋白來(lái)源，導(dǎo)致氨基酸攝入不全面，影響肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)；有些運(yùn)動(dòng)員過(guò)度依賴蛋白粉、能量棒等補(bǔ)充劑，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，忽視天然食物的攝入。鈣、鐵、鎂等微量元素?cái)z入不足的問(wèn)題在部分運(yùn)動(dòng)員中較為普遍，容易導(dǎo)致骨骼健康問(wèn)題、貧血及肌肉痙攣等情況。

3.2膳食習(xí)慣不合理

部分手球運(yùn)動(dòng)員在飲食管理上存在自律性不足和盲目性問(wèn)題。例如，部分運(yùn)動(dòng)員因作息不規(guī)律或時(shí)間緊張而經(jīng)常跳過(guò)早餐，導(dǎo)致身體缺乏必要的能量和營(yíng)養(yǎng)素，進(jìn)而影響訓(xùn)練效果和競(jìng)技狀態(tài)。此外，一些運(yùn)動(dòng)員攝入晚餐時(shí)間過(guò)晚，甚至在睡前攝入夜宵，這不僅加重了腸胃負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致消化吸收不良，影響營(yíng)養(yǎng)的充分利用。更為嚴(yán)重的是，部分運(yùn)動(dòng)員還存在一些不良飲食習(xí)慣，如飲酒、吸煙、嚴(yán)重偏食、訓(xùn)練后立即飲用冷飲或高糖飲料等。這些行為不僅會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能、消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)造成損害，還會(huì)降低身體的恢復(fù)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。從長(zhǎng)期發(fā)展的角度來(lái)看，這些不良習(xí)慣可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力下滑，身體機(jī)能逐漸下降，甚至增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3.3營(yíng)養(yǎng)方案忽視運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異

在制訂運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)方案時(shí)，若忽視個(gè)體差異而采取“一刀切”的膳食計(jì)劃，將難以滿足每位運(yùn)動(dòng)員的獨(dú)特需求。這種粗放式的營(yíng)養(yǎng)管理方式未能充分考慮運(yùn)動(dòng)員在身高、體重、肌肉量、代謝率及健康狀況等方面的差異，導(dǎo)致部分球員的營(yíng)養(yǎng)攝入與實(shí)際需求不匹配，從而對(duì)其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體恢復(fù)產(chǎn)生負(fù)面影響。此外，運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上的位置和角色不同，其能量消耗模式、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練量也存在顯著差異。例如，前鋒球員可能需要更高的爆發(fā)力和速度，而守門(mén)員則更注重反應(yīng)能力和穩(wěn)定性，這些差異直接影響了他們的營(yíng)養(yǎng)需求。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人飲食偏好、文化背景及消化吸收能力等因素也應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)方案中得到充分尊重和考量。

4手球運(yùn)動(dòng)員膳食建議

4.1構(gòu)建均衡的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)

作為人體最主要的能量來(lái)源，碳水化合物應(yīng)占總能量的 50%～60% ，訓(xùn)練前攝入適量的碳水化合物有助于提升肌糖原儲(chǔ)備；訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物則能夠加速糖原恢復(fù)，促進(jìn)肌肉修復(fù)，減少疲勞積累。應(yīng)盡量避免高糖、高脂肪的加工食品，轉(zhuǎn)而選擇營(yíng)養(yǎng)密度更高的天然食物，如全谷物。增加蛋白質(zhì)攝入量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的肌肉生長(zhǎng)、修復(fù)以及整體恢復(fù)至關(guān)重要，應(yīng)占總能量的 15%～20% 。在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期盡早補(bǔ)充蛋白質(zhì)可加快肌肉恢復(fù)，每隔3＼～^4h 補(bǔ)充 20～40g 優(yōu)質(zhì)蛋白可促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，優(yōu)化訓(xùn)練效果，加快運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)[5]。脂肪應(yīng)占總能量的 20%～30% ，健康脂肪在激素合成、細(xì)胞生長(zhǎng)、優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面具有不可忽視的作用。因此，手球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)優(yōu)先選擇富含單不飽和脂肪酸的食品，如橄欖油、魚(yú)油、牛油果、堅(jiān)果等。

4.2建立良好飲食習(xí)慣

建立良好的飲食習(xí)慣是優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和促進(jìn)健康的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視早餐，增加早餐的能量攝入并提升其營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，糾正不吃早餐的不良習(xí)慣。同時(shí)，應(yīng)減少晚間加餐的能量攝入，優(yōu)先選擇低糖、易消化的食物，避免攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免加重消化負(fù)擔(dān)。此外，還需糾正偏食等不良飲食習(xí)慣，確保飲食多樣化，以滿足身體對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)素的需求，為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)提供全面支持。采取多餐少食的方法，將每日所需能量和營(yíng)養(yǎng)素合理分配到5～6餐中，有助于提供充足的能量供應(yīng)，確保運(yùn)動(dòng)員保持充沛的體力和持久的耐力[]

4.3 制訂個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)方案

手球運(yùn)動(dòng)員需要充足的能量來(lái)支持高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，在制訂膳食計(jì)劃時(shí)，應(yīng)全面評(píng)估手球運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，包括其當(dāng)前的身體成分、代謝特點(diǎn)、訓(xùn)練負(fù)荷以及比賽周期。基于這些科學(xué)數(shù)據(jù)，設(shè)計(jì)出高度個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)方案，以確保每位運(yùn)動(dòng)員都能獲得精準(zhǔn)且高效的能量與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。此外，應(yīng)積極邀請(qǐng)運(yùn)動(dòng)員參與膳食計(jì)劃的制訂過(guò)程，通過(guò)充分溝通了解其飲食習(xí)慣、口味偏好及特殊需求，在保證營(yíng)養(yǎng)科學(xué)性的前提下，兼顧運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人喜好。這種協(xié)同制訂的方式不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)膳食計(jì)劃的接受度和滿意度，還能增強(qiáng)其執(zhí)行意愿，從而最大化營(yíng)養(yǎng)干預(yù)效果，為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)提供堅(jiān)實(shí)支持。

5結(jié)語(yǔ)

手球作為一項(xiàng)高強(qiáng)度、高對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、速度以及快速恢復(fù)能力提出了極高的要求?？茖W(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配不僅能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供充足的能量支持，還能促進(jìn)肌肉修復(fù)、增強(qiáng)體能素質(zhì)，并有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、加速疲勞恢復(fù)。不同運(yùn)動(dòng)員在體重、體脂率、代謝率及訓(xùn)練負(fù)荷等方面存在顯著差異，因此需要根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特征，量身定制精準(zhǔn)化的膳食營(yíng)養(yǎng)方案，以滿足其獨(dú)特的能量需求和恢復(fù)目標(biāo)。手球運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)管理是一項(xiàng)長(zhǎng)期且精細(xì)化的工作，需要運(yùn)動(dòng)員、教練員及營(yíng)養(yǎng)師共同協(xié)作，持續(xù)學(xué)習(xí)并應(yīng)用科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

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