兒童健康飲食，避免營養(yǎng)不良

兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，新陳代謝旺盛，對各種營養(yǎng)素的需求量相對較高。因此，確保兒童健康飲食、營養(yǎng)均衡很重要。若兒童飲食結(jié)構(gòu)不合理、飲食習(xí)慣不良等引發(fā)營養(yǎng)不良，容易導(dǎo)致體質(zhì)下降、內(nèi)分泌失調(diào)，影響生長發(fā)育和健康成長。

營養(yǎng)不良的危害

生長發(fā)育受限：無法獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，兒童生長發(fā)育受影響，會出現(xiàn)身高增長緩慢、低體重等問題。如長期蛋白質(zhì)攝入不足，會影響肌肉和骨骼的正常生長，導(dǎo)致兒童比同齡人瘦小，個子更矮。

免疫力下降：容易感染疾病，且患病后恢復(fù)也相對較慢。例如：蛋白質(zhì)攝入量不足會使機(jī)體免疫力降低，易出現(xiàn)呼吸道感染、胃腸炎等感染性疾病。

智力發(fā)育不良：可能影響大腦的正常發(fā)育和智力發(fā)育，使腦細(xì)胞數(shù)量減少、體積縮小，出現(xiàn)智力低下等神經(jīng)系統(tǒng)表現(xiàn)，影響兒童學(xué)習(xí)能力和記憶力，進(jìn)而影響未來的發(fā)展。

心理健康問題：影響兒童的心理健康，易感到孤獨、抑郁。缺乏某些營養(yǎng)素可能會導(dǎo)致焦慮、易怒等情緒問題，影響學(xué)習(xí)和社交能力的發(fā)展。

不同營養(yǎng)素缺乏的表現(xiàn)

1. 宏量營養(yǎng)素缺乏

碳水化合物缺乏的表現(xiàn)：營養(yǎng)不良、生長遲緩、低體重、消瘦、低血糖、易疲乏、頭暈、心悸等。

蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)：生長遲緩、免疫力低下易生病、容易發(fā)生突發(fā)性感染、水腫、頭發(fā)枯黃、皮膚干燥粗糙等。

脂肪缺乏的表現(xiàn)：營養(yǎng)不良、身體瘦弱、食欲欠佳、消化能力減弱、免疫力低下、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、思維能力受損等。

2. 微量營養(yǎng)素缺乏

缺鈣的表現(xiàn)：晚上睡眠不安、易驚易怒、頭部出汗、肌肉抽筋、乏力、腿腳疼等。

缺鐵的表現(xiàn)：疲勞、嗜睡、乏力、記憶力下降、注意力難以集中、面色蒼白，貧血等。

缺鋅的表現(xiàn)：消化功能減退、沒有饑餓感，味覺敏感度異常、挑食、厭食或異食，生長發(fā)育不良、身材矮小，腹瀉，皮膚干燥、皮疹、反復(fù)口腔潰瘍，認(rèn)知能力差，精神發(fā)育遲緩等。

缺乏維生素A 的表現(xiàn)：夜盲癥、眼干燥癥，皮膚干燥粗糙、毛囊增厚，免疫力低下、反復(fù)呼吸道感染等。

缺乏維生素B2 的表現(xiàn)：毛發(fā)無光澤、脫毛，生長停滯，唇炎、口腔炎、舌炎、皮炎、牙齦紅腫，眼睛干澀、眼睛充血等。

缺乏維生素C 的表現(xiàn)：牙齦出血、牙齦炎、皮膚出現(xiàn)瘀點瘀斑，傷口愈合時間長，全身乏力、倦怠等。

缺乏維生素D 的表現(xiàn)：出牙延遲，夜驚哭鬧，骨骼生長障礙導(dǎo)致骨骼不能正常鈣化、變軟、易彎曲、畸形，增加貧血風(fēng)險、易患呼吸道感染、體格矮小等。

營養(yǎng)素缺乏的常見原因

1. 飲食結(jié)構(gòu)不合理

飲食結(jié)構(gòu)不合理是兒童營養(yǎng)不良的主要原因之一。一些家長因為溺愛兒童，飲食上提供了過多高熱量、高脂肪、高糖分的食品，而缺乏蔬菜、水果、全谷類等富含營養(yǎng)的食物。這樣的飲食結(jié)構(gòu)容易導(dǎo)致兒童營養(yǎng)不均衡，出現(xiàn)肥胖、貧血等問題。

2. 不良飲食習(xí)慣

一些兒童偏食、挑食，或者喜歡吃零食而不愿意吃正餐，這些不良飲食習(xí)慣容易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。此外，吃飯不規(guī)律或者邊吃邊玩，也會影響營養(yǎng)的吸收和利用。

3. 烹飪方式不當(dāng)

不恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞綄?dǎo)致食物中營養(yǎng)物質(zhì)的破壞和流失，甚至增加有害物質(zhì)。比如，長時間高溫烹飪易造成蛋白質(zhì)流失；用過多的料酒、醋、小蘇打等酸堿調(diào)料腌制食物，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，失去部分利用價值；高溫煎、炸、煲等烹飪方式，容易導(dǎo)致食物中各種維生素流失。

4. 慢性疾病影響

例如：消化道疾病會影響食物的消化吸收，導(dǎo)致營養(yǎng)不良；慢性疾病如貧血、腎病等也會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足或營養(yǎng)流失過多。

讓兒童健康成長的飲食之道

1. 葷素搭配，營養(yǎng)均衡

營養(yǎng)攝入講究“全面、均衡、適量”，即膳食多樣化，各種營養(yǎng)素種類齊全、比例恰當(dāng)、數(shù)量充足，這樣才能滿足兒童生長發(fā)育的需要。應(yīng)幫助兒童合理搭配各種食物，應(yīng)避免挑食，以免影響營養(yǎng)成分的吸收。兒童平均每天應(yīng)至少攝入12 種食物、每周至少攝入25 種食物，其中谷類、薯類、雜豆類平均每天3 種以上，蔬菜、葡藻類和水果類每天4 種以上，魚、蛋、禽肉、畜肉類每天3 種以上，奶、大豆、堅果類每天2 種。

2. 規(guī)律飲食，少吃零食

家長要合理安排兒童的飲食時間，按時吃飯，避免饑餓或暴飲暴食。尤其是易胖體質(zhì)的兒童，不要在正常飲食之后吃一些高糖分、高熱量或高脂肪類零食，如巧克力、冰激凌、奶茶或糖果，以免出現(xiàn)體重飆升的情況。

3. 清淡飲食，少吃辛辣

兒童應(yīng)盡量減少辛辣飲食，油炸類或燒烤類的食物也應(yīng)少吃，特別是皮膚油脂分泌旺盛的兒童，更應(yīng)該謹(jǐn)慎對待，以免出現(xiàn)囊腫性痤瘡、膿腫型痤瘡或結(jié)節(jié)性痤瘡等問題。

4. 多吃蔬果，維生素足

蔬菜和水果能為兒童的身體帶來豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。一餐食物中，蔬菜約占1/2，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的1/2，如菠菜、油菜、胡蘿卜、南瓜等；要選擇新鮮應(yīng)季蔬菜水果，腐爛變質(zhì)的蔬菜水果不能吃。

5. 飲水有度，定時適量

兒童飲水首選白開水，每天少量多次，不能感到口渴才喝水。建議不喝或少喝含糖飲料，更不能以飲料代替水。

6. 烹飪得當(dāng)，營養(yǎng)不丟

在烹飪過程中為了使食物營養(yǎng)素更容易被人體消化和吸收，同時提高食物的營養(yǎng)價值，一般推薦的食物烹飪方法有蒸、煮、汆和急火快炒，能夠更好地保留蔬菜中的營養(yǎng)素。如果兒童消化功能較弱或有慢性胃炎，家長需要根據(jù)兒童的情況選擇合適的食材種類和烹飪方式。