當(dāng)情緒如暴雨，說來就來

見字如面

醫(yī)生，您好！

我今年50 歲，一直從事財務(wù)工作，工作上可以說是得心應(yīng)手，但最近我常常感到疲憊不堪。前段時間，我在公司晨會上發(fā)言時，突然語塞，精心準備的報表數(shù)據(jù)瞬間從腦海中消失了。我大腦里一片空白，說不出一句話，引來同事們一陣議論。有時候，我的情緒就像是坐上了過山車，忽高忽低，毫無規(guī)律可循。更糟糕的是，夜間頻繁的潮熱、盜汗，讓我輾轉(zhuǎn)反側(cè)，無法入眠。

我和丈夫爭吵不斷，家庭關(guān)系也逐漸變得緊張，丈夫一句話沒說好，我就會抓住不放，不給他臺階下。甚至偶爾，我還會有輕生的念頭。我去醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)，自己是患上了更年期綜合征。醫(yī)生，更年期綜合征已經(jīng)明顯影響了我的工作和生活，我還能恢復(fù)正常嗎？面對無法避免的更年期，我該怎樣控制好情緒？

——李女士

為您支招

更年期，不是失控期

李女士，您好！

更年期是女性生命中的重要節(jié)點。世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，全球每年約有2500 萬女性步入更年期?！?024 年中國女性健康狀況白皮書》 指出，更年期女性中，有72% 出現(xiàn)潮熱盜汗，有65% 存在睡眠障礙，有53% 經(jīng)歷情緒波動，但七成患者誤將這些癥狀當(dāng)作亞健康，主動就醫(yī)率不足三成。

更年期不僅是女性生理功能的轉(zhuǎn)換期，更是女性心理世界的重構(gòu)期?？茖W(xué)認知更年期的心理變化，及時識別異常信號，并采取有效的應(yīng)對策略，已成為現(xiàn)代女性健康管理的重要課題。更年期綜合征患者經(jīng)激素治療、藥物干預(yù)和心理疏導(dǎo)，工作和家庭關(guān)系大多可以逐漸恢復(fù)正常。

情緒調(diào)節(jié)能力下降

雌激素不僅是生殖相關(guān)激素，更是神經(jīng)系統(tǒng)的“調(diào)節(jié)器”，與血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的合成密切相關(guān)。當(dāng)更年期女性的雌激素水平驟降時，情緒反應(yīng)中樞（杏仁核）與理性控制中樞（前額葉皮層）的平衡會被打破，情緒調(diào)節(jié)能力顯著下降，從而引發(fā)以下心理困擾。

1. 焦慮泛化。表現(xiàn)為對健康、家庭、工作的過度擔(dān)憂。比如，原本從容的更年期女性可能會反復(fù)檢查門窗是否鎖好，或者對子女晚歸產(chǎn)生過度聯(lián)想。

2. 抑郁漩渦。部分更年期女性會出現(xiàn)自我價值感喪失、無助和自卑的情緒。比如，事業(yè)有成的更年期女性可能會突然懷疑自己毫無用處，也可能因子女離家求學(xué)或工作，感到自己被拋棄。

3. 認知衰退。表現(xiàn)為記憶力和注意力下降，如會議中突然忘記發(fā)言內(nèi)容、頻繁遺失物品等。

4. 軀體化癥狀。心悸、潮熱，頭暈，疼痛等自主神經(jīng)功能紊亂癥狀的背后，也可能潛藏著未被識別的心理壓力。當(dāng)情緒問題無法表達出來時，可能會以軀體不適的形式呈現(xiàn)。

自我調(diào)節(jié)與緊急干預(yù)

更年期女性的心理變化因人而異，癥狀的嚴重程度、持續(xù)時間和表現(xiàn)形式各不相同。因此，我們識別心理異常信號不能簡單地“一刀切”，而應(yīng)結(jié)合醫(yī)學(xué)指南、個體的基線狀態(tài)，以及社會文化背景進行動態(tài)評估。

從時間維度來看，短暫的情緒低落，如因具體事件引發(fā)的1～2天的悲傷，通常是正常的。但如果抑郁情緒持續(xù)超過2 周，并且每天大部分時間都有抑郁情緒，那么就可能是抑郁障礙，需要及時就醫(yī)。

從日常功能來看，偶爾的焦慮如果不影響工作和生活，也是正常的。但如果過度擔(dān)憂導(dǎo)致回避社交、工作效率大幅下降，就需要引起重視。如果焦慮和抑郁情緒是針對某一特定事件，如子女升學(xué)而產(chǎn)生的，那么這種情緒是情景性的，事件解決后，情緒通常會緩解。但如果更年期女性出現(xiàn)無明確對象的廣泛性焦慮，如總覺得會有災(zāi)難發(fā)生，就需要特別注意，可前往精神心理科進行評估。

那么，什么癥狀可以通過自我調(diào)節(jié)來緩解，什么癥狀需要緊急干預(yù)呢？如果更年期女性情緒波動短暫，且社會功能保持在80% 以上，可以通過自我調(diào)節(jié)來緩解癥狀。具體方法包括調(diào)整作息、早睡早起，多到戶外活動，進行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，增加社交互動，多與朋友交流。這些方法都有助于緩解緊張、焦慮情緒。

如果更年期女性情緒困擾持續(xù)2～4周，且原本能完成的事情現(xiàn)在連一半都做不了，就需要重視起來，前往更年期專科或精神科進行咨詢。如果更年期女性出現(xiàn)自殺意念，甚至完全喪失生活動力，覺得一切事情都毫無意義，那么，務(wù)必盡快前往精神心理科就診，讓專業(yè)醫(yī)生進行評估和診斷。

知“更”知底，平穩(wěn)度過

女性雖然無法避免更年期，但可以通過調(diào)節(jié)生理和情緒問題來平穩(wěn)度過更年期。更年期女性的家人，也要為她們提供家庭支持。

●生理調(diào)節(jié)

激素替代療法 在醫(yī)生評估后，短期使用激素替代療法可緩解潮熱、盜汗等癥狀，降低抑郁風(fēng)險。黃金干預(yù)期為女性絕經(jīng)10年內(nèi)或60歲前，需定期監(jiān)測乳腺和心血管健康。

補充雌激素 改善營養(yǎng)、補充雌激素，緩解輕度癥狀。增加富含γ- 氨基丁酸的食物，如糙米、菠菜，以穩(wěn)定情緒。補充維生素D₃，以改善認知功能。

●心理調(diào)節(jié)

情緒溫度計練習(xí) 將情緒強度分為1至10級，當(dāng)情緒達到7級時，啟動“冷靜協(xié)議”，如用冷水敷臉、嚼口香糖等。

三欄日記法 “事件欄”記錄觸發(fā)事件，如“女兒未接電話”；“解讀欄”寫下自動思維，如“她不在乎我”；“重構(gòu)欄”尋找證據(jù)支持或反駁，如“上周，她給我寄了保健品”。這些方法可以幫助更年期女性更好地管理情緒。

●家庭支持

更年期女性可以和家人構(gòu)建情感交流的安全網(wǎng)，使用非暴力溝通模板，即觀察+ 感受+ 需求+ 請求。比如：“看到你晚歸（觀察），我感到擔(dān)心（感受），需要安全感（需求），能否在晚上9 時前發(fā)個消息？（請求）”。同時，更年期女性在和家人做決定時，也要關(guān)注家庭成員的情緒，避免命令式建議。

更年期雖然充滿挑戰(zhàn)，但也是一次自我成長和蛻變的機會。更年期女性既要科學(xué)識別和處理生理、情緒和認知的困擾，也要關(guān)注自我成長。